Diese 12 einfachen Tipps verzehnfachen meinen Fokus, Konzentration & Produktivität | Highlight #113

00:00:00: Willst du wissen, wie du dich trotzdem größten Chaos in deinem Umfeld sehr gut konzentrieren und fokussieren kannst?

00:00:07: Dann ist diese Episode für dich.

00:00:09: Ich möchte dir zwölf Tools zeigen die mir geholfen haben dieses Buch fertigzustellen obwohl sehr viel los war im Leben Und was mir hilft bei allen anderen Themen wo ich mich wirklich fokusieren muss das auch tatsächlich zu tun.

00:00:25: Hey Christorell hier!

00:00:26: Das ist dein Podcast über das Auf- und Ab des Lebens.

00:00:31: Ich weiß nicht, wie du das siehst.

00:00:32: Aber ich finde fast alles im Leben was wirklich von Bedeutung ist und da geht es nicht nur um beruflichen Erfolg sondern die Dinge, die einen Unterschied machen, die verlangen zwei Dinge zum einen Energie darüber haben wir an vielen anderen Stellen schon gesprochen aber auch Fokus Denn die heutige Welt ist sehr, sehr laut geworden.

00:00:54: Überall lauern, Ablenkungen... Die meisten Menschen würden von sich sagen das einfach viel zu viel in ihrem Leben los ist und es kann leichter als Ausrede dienen dass man sich auf die wirklich wichtigen Dinge nicht mehr so richtig fokussieren und konzentrieren kann.

00:01:09: Und ich möchte mit dir ein paar Dinge teilen, die mir geholfen haben dieses Buch das High Energy Prinzip fertigzustellen.

00:01:18: Für die, die genau hingucken ihr seht hier ist jetzt ein Spiegel-Bestseller Aufkleber drauf und dafür möchte ich mich noch recht herzlich bedanken!

00:01:26: Ich habe ja eine Episode gemacht wo ich zum einen gezeigt hab wie herausfordernd die Zeit der Erstellung war aber dass auch gar nicht so klar ist ob wir eben diesen Bestseller bekommen auf der Ratgeberliste.

00:01:40: Dafür noch mal vielen, vielen Dank!

00:01:42: Vielen Dank auch für so viele Glückwünsche, für so viel Zuspruch dass das verdient ist.

00:01:49: Das bedeutet wirklich sehr, sehr viel.

00:01:52: heute soll es aber darum gehen wie es mir gelungen ist tatsächlich die Ruhe und den Fokus zu finden obwohl mein Leben ganz und gar nicht ruhig war zu der Zeit.

00:02:03: Es ist relativ viel und sehr detailliert, was ich heute vorstelle.

00:02:06: Und das ist sicher nicht für jeden in der Summe weil es grenzt schon an wirklich eine Routine die man mit einer oder der Routine eines Spitzensportlers vergleichen könnte.

00:02:18: Und nichts anderes ist es ja auch!

00:02:19: Nicht im sportlichen körperlichen Sinne aber im kognitiven Sinne.

00:02:23: Ich glaube dass ist eins der wichtigen Dinge die wir verstehen dürfen.

00:02:26: wenn wir unser Gehirn überhaupt nicht gut pflegen und behandeln, dann ist auch sehr schwer Höchstleistung von ihm zu erwarten.

00:02:33: Und Fokus um Konzentration ist nun mal höchst Leistung.

00:02:37: Das heißt es wird ganz viel darum gehen wie wir die physiologischen und faktischen Rahmenbedingungen schaffen können damit Fokus möglich wird.

00:02:45: Denn viele Menschen sagen ja ich bin nicht so gut darin mich zu fokussieren.

00:02:49: Das ist Übungssache.

00:02:50: Alles, was wir regelmäßig und viel tun darin wird unser Gehirn, unser Nervensystem besser.

00:02:55: Das heißt heute möchte ich mit dir Dinge teilen und selbst wenn es in Summe alles zuviel ist guck einfach, was davon in dein Leben passt, was du davon gut nutzen kannst fürs private für das berufliche und stell dir dann einfach deinen Menü entsprechend zusammen.

00:03:10: Das meiste davon solide wissenschaftlich fundiert, manche Dinge sind da gibt es keine großen Studien zu aber ist etwas was in meiner Erfahrung sehr gut funktioniert.

00:03:20: deshalb guck einfach ob das für dich sehr ähnlich ist.

00:03:24: Viele Menschen haben mich.

00:03:25: Ich habe gesagt, ich hab Glückwünsche zu diesem Bestsellerstatus bekommen und wie gesagt freut uns sehr.

00:03:31: aber viele haben auch gefragt Wie hast du es denn gemacht?

00:03:33: Also wie waren deine Schreibroutinen?

00:03:36: Wie hast Du Zeit rausgeschnitten?

00:03:38: Zu welcher Uhrzeit hast du geschrieben?

00:03:40: was hilft dir?

00:03:41: und genau darum soll's gehen?

00:03:43: Und wichtig dass es geht nicht nur für Autoren oder Menschen die ein Buch schreiben wollen sondern ich nutze in abgeschwächter Form ähnliche Routinen wenn ich mich auf Podcast-Episoden auf meine Gäste vorbereite Wenn ich Vorträge vorbereite, Workshops vorbereite.

00:03:57: Eine Session für unseren High Energy Club letztendlich um alles wo man wirklich sich etwas reinzoomen muss und in diesen Deep-Work Modus kommen muss weil sinnvolle, konzeptionell, kognitiv anstrengende Dinge.

00:04:10: Die passieren nicht zwischen zwei Reals sondern da muss das Gehirn einen bestimmten Zustand erreichen.

00:04:16: und wie wir diesen Zustand erreichen können?

00:04:18: Da helfen mir die folgenden zwölf Methoden.

00:04:21: Das erste und da habe ich viel rum experimentiert zum einem in meinem Leben insgesamt aber jetzt auch in diesem Buchschreibeprojekt weil ich dadurch dass wir jetzt zwei kleine Kinder haben nicht mehr ganz frei in meiner Zeitgestaltung bin so eine gewisse Restriktion Menschen gelten.

00:04:37: Das heißt, innerhalb der Restriktion müssen wir irgendwie gucken wie wir ein Optimum finden und am Anfang des Projektes habe ich versucht wenn sozusagen der Tag beendet war wenn die Familie im Bett war, dann noch ein paar Stunden Schreibzeit rauszuholen.

00:04:52: Die dann auf meine Schlafdauer ging.

00:04:55: klar aber das war eingeplant für diese Projektphase.

00:04:59: ich habe aber für mich gemerkt dass das nicht die beste Art ist zu schreiben gar nicht so sehr weil ich nicht einen Abendmensch bin.

00:05:05: Ich kann grundsätzlich schon gut abends und auch lange arbeiten und ich mag es auch gerne.

00:05:10: Aber ich habe gemerkt, dass ich deutlich besser performe, kognitiv performe wenn ich sehr viel früher aufstehe.

00:05:16: Und das mag für manche jetzt Menschen wie so ein rotes Tuch klingen denn die wenigsten Menschen stehen gerne früh auf.

00:05:23: aber wenn man bestimmte Rahmenbedingungen einhält was Essenszeiten, was Lichtkonsum etc.

00:05:29: betrifft dann kann man die innere Körperuhr sehr schnell auch dahin bringen.

00:05:34: Das heißt mein Rhythmus war, dass sich um drei Uhr dreißig aufgestanden bin.

00:05:38: Das ist für viele mitten in der Nacht, ich verstehe das.

00:05:40: Aber ich bin auch entsprechend früh zu Bett gegangen, dass sich auf meine Gesamtschlafzeit kommen.

00:05:45: Denn auch das habe ich gemerkt ... wenn nicht meinen Schlaf zu sehr kürze und wem sage ich das?

00:05:52: Dann fehlt die Remphase, dann fehlen die guten Ideen, dann fehl'n die Verknüpfung, wenn man Studien liest

00:05:57: etc.,

00:05:58: also auch das hab ich versucht weitgehend zu verhindern, Also, acht Uhr dreißig morgens aufgestanden und wie gesagt das nicht weil ich vom Kronotypus gerne ein Frühaufsteher bin.

00:06:16: Das bin ich tatsächlich.

00:06:18: aber hier geht es darum mit einem frischen Geist zu starten.

00:06:21: Es macht einen großen Unterschied ob man sechzehn, siebzehn-achtzehn Stunden Wachzeit hinter sich hat und dann kognitiv anspruchsvolle Arbeiten erledigen möchte oder ob man damit anfängt wenn man ausgeschlafen ist, dass das eine.

00:06:33: Und auch psychologisch macht es einen großen Unterschied.

00:06:36: Ich habe das jetzt erst letzte Woche mit einer anderen Autorin, die jetzt auch trotz vier Kindern in der Familie

00:06:42: etc.,

00:06:43: ein neues Buchprojekt hat.

00:06:45: Sie sagt, es macht einen riesen Unterschied ob man mit der anstrengendsten Arbeit schon gestartet – also wenn man morgens, wenn die Familie aufwacht, wenn man Frühstück macht

00:06:52: etc.,

00:06:53: wenn man dann schon den Großteil erledigt hat oder wenn man den ganzen Tag mit diesem Gefühl rumläuft, oh abends muss ich noch muss noch, ich muss noch.

00:07:02: Also wie gesagt nicht für jedermann jeder frau das richtige aber ein ganz wichtiger punkt den zeit frame oder den zeitslot zu finden wo man kognitiv fähig ist höchstleistung zu bringen und wo es psychologisch gut in des eigenes setting passt und was natürlich auch zu den eigenen schlafgewohnheiten passt.

00:07:20: aber wie gesagt nehmt die nicht zwingend als gesetzt sondern da kann man mit einer gewissen methodik und noch dass es hier im buch beschrieben die dinge anpassen.

00:07:30: Punkt eins, Punkt zwei.

00:07:31: Ich habe und darüber habe ich auch schon an anderer Stelle gesprochen immer so ein wenn ich in diese Deep Work Sessions wollte einen kleinen Shot zu mir genommen wo ich noch meinen extra Portion an Aminosäuren zu mir genommen habe die dazu führen dass mein Dopamin besser produziert werden kann.

00:07:48: hier wie gesagt das ist eine individuelle Sache es ist keine Empfehlung an jeden etwas was mir persönlich geholfen hat da Vielleicht ein Placeboeffekt dabei, den kann man nie ausschließen.

00:08:00: Da ist ganz sicher ein Priming-Effekt.

00:08:02: dabei sage ich gleich noch mal mehr dazu was ein sehr starkes Element für unser Gehirn ist und wahrscheinlich auch ein physiologischer Effekt dass mein Körper schneller und besser in der Lage ist die notwendigen Moleküle im Gehirnen zu produzieren.

00:08:16: Punkt drei und das für die dem Podcast häufiger verfolgen ihr wisst dass das auf der Agenda ist.

00:08:23: Ich habe immer mit zehntausend Lucks in meine Augen für die ersten zehn Minuten gestartet, sodass mein Körper verstanden hat.

00:08:29: Der Tag hat begonnen und mein Cortisol um bis zu fünfzig Prozent hochgefahren wurde denn dieses Cortisol ist essenziell damit ich gut und schnell in den Deep Work Modus gekommen bin.

00:08:40: Für die, die nicht so im Thema sind das ist nicht das Stresshormon Cortisol.

00:08:44: Cortisol ist ein Energiebereitstellungshormone und durch diese Lichteinwirkung wird nicht das autonomen Erregungslevel erhöht sondern es ist ein Signal der inneren Körperuhr dass das Schlafhormonen Melatonin abgebaut wird und das Energiebereitsstellungshormone Cortisol ausgeschüttet wird.

00:09:00: Vierter Schritt Ich habe immer, bevor ich das erste Wort geschrieben habe oder irgendwas am Laptop gemacht habe eine Fokusübung visueller Natur gemacht.

00:09:11: Für die, die im High Energy Club sind, die kennen die Sessionen, die machen wir jedes Mal.

00:09:14: Hier geht es darum dass wir von dem Phänomen profitieren und ausnutzen, dass der mentale Fokus dem visuellen Fokus folgt.

00:09:23: Beobachtet mal Spitzenathleten wenn sie in die Arena schreiten Die die wirklich erfahren sind, die gucken selten auf die Tribünen und lassen sich von dem ganzen Wahnsinn beeindrucken.

00:09:35: Sondern sie haben einen sehr fokussierten Blick auf einen Punkt der typischerweise ein paar Meter vor ihren Füßen ist.

00:09:40: Und das ist kein Zufall sondern wenn wir die Distanz unserer Popillen verengen... Dann wird in unserem Gehirn einen Neurotransmitter ausgeschüttet, der sich Acetylcholine nennt.

00:09:50: Und Acetylkolin ist das sogenannte Spotlight-Molekül.

00:09:54: Es hilft uns zu fokussieren und die visuellen Reize und die Audiorreize um uns rum auszublenden.

00:10:01: Das heißt wann immer ich...und das gilt nicht nur für ein Buch sondern immer probiere vor jedem Podcast mache ich das bevor die Gäste hier kommen.

00:10:08: Ich setze mich sechzig bis einhundertzwanzig Sekunden hin, fokusiere einen Blick im Punkt nah bei mir ist und bereite so den bestmöglichen Neurotransmitter Cocktail in meinem Gehirn vor, damit ich in diesen Modus komme.

00:10:23: Es ist ein bisschen wie aufwärmen.

00:10:24: Spitzenathleten würden nie ohne ein leichtes Warmup oder Stretching ohne Einlaufen in eine Trainingseinheit gehen Und genau das Gleiche gilt für Menschen, die eben kognitiv Höchstleistungen bringen wollen.

00:10:34: Wir dürfen etwas Zeit investieren um einen Warm-up zu machen im übertragenen Sinne um die bestmöglichen Voraussetzungen zu schaffen dass kognitive Höchsteistung sprich Konzentration und Fokus möglich wird.

00:10:48: Schritt fünf ist dann, dass ich Kopfhörer aufsetze und vierzig Herz binaurale Töne auf meine Ohren lasse.

00:10:54: Binaurale Tönen sind eine Audio-Technologie die helfen die Gehirnwellen zu beeinflussen und vierzig Herz ist typischerweise die Frequenz, die unserem Gehirnhilft in einen Schwingungsmodus zu kommen wo Fokus und Konzentration sehr gut möglich ist.

00:11:10: Ich lass das nicht dauerhaft und immer laufen.

00:11:13: nach meiner Erfahrung, da streiten sich die Geister ist auch ein gewisser Gewöhnungseffekt möglich, aber in der ersten Session morgens mache ich das typischerweise.

00:11:22: Es hilft mir sehr, in diesen Fokus-Modus zu kommen und wenn ich das nicht tue nehme ich Ohrstöpsel die ich dann rein stecke und zwar nicht weil es um mich um laut ist sondern weil ich möglichst viele Signale nutzen möchte um meinem Körper zu zeigen.

00:11:35: jetzt ist Fokuss Time!

00:11:37: Und ein nächstes Element, was genau darauf einzahlt ist ein sogenanntes Mundpflaster.

00:11:45: Ich weiß nicht, ob ihr das schon mal gesehen habt?

00:11:47: Das wird viel für Schlafhygiene und Schlafverbesserungen genutzt.

00:11:51: Die Logik ist sehr simpel wenn man sich während des Schlafes... den Mund zuklebt, dann wird die Nasenatmung stimuliert.

00:11:58: Die nachweislich den Parasympathikus aktiviert hilft für viele Menschen auch gegen Schnarchen.

00:12:04: das nur als Randnotiz so.

00:12:06: ich schlafe aber hier nicht.

00:12:07: aber Ich habe für mich rausgefunden wenn ich dem Körper dieses Signal gebe Munt ist zu Es wird nicht geredet, um die Zeit ist sowieso noch niemand bei mir wach.

00:12:18: Aber trotzdem das einfach ein Priming-Signal.

00:12:20: Priming heißt je mehr Signale wir unserem Gehirn geben was jetzt zu tun ist desto besser und dass es wirklich ein starkes ist hat nichts mit Placebo oder nichts mit Einbildung zu tun sondern wenn wir an bestimmte Signale bestimmte Verhaltensweisen knüpfen dann wird es von mal zum mal leichter das zu tun.

00:12:39: Und für mich gibt's eine Regel immer wenn ich dieses Pflaster auf meinen Lippen trage dann nehme ich kein Handy in die Hand.

00:12:46: Das ist für mich eine ganz wichtige Verknüpfung und das ist eben ein Signal, um in diesen Deep Work-Modus zu kommen.

00:12:52: D.h.,

00:12:52: ich verenke meinen Verhaltenstunnel und sage, Mund ist zugeklebt!

00:12:56: Ich gehe auf die entspannte Nasennatmung... Ein Handy ist zu der Zeit nicht erlaubt ...und so hilft mir das als weiteren, als sechsten Schritt in diesem Deep Work Modus zu kommen Was ich zusätzlich noch mache.

00:13:10: und jetzt wird es wirklich nerdy, aber ich habe gesagt nicht für jeder Mann.

00:13:13: Aber ich probiere in solchen Peak-Performance-Momenten, wo es wirklich für mich Crunchtime ist, wo auch typischerweise Zeitdruck besteht, probier' ich einfach alles rauszuholen.

00:13:22: Das heißt, ich trage dann immer eine Schirmütze, so ne Kappe oder eine Kaputze – auch hier um mein Blickfeld weiter einzuängen, um das Ganze sozusagen in so eine Tunnellogik zu bringen.

00:13:33: Das sieht man bei vielen Programmierern die lange im Coding-Modus sind.

00:13:38: davon haben diese Kapuze auf, um sich visuell ein bisschen abzuschotten.

00:13:41: Aber auch um gefühlt in diesen Modus zu kommen und alles was darauf einzahlt hilft mir extrem.

00:13:47: Wenn man das nur einmal macht bringt es erstmal gar nichts.

00:13:50: aber wenn es zur Gewohnheit wird, wenn man all die Dinge aufeinander stapelt, Habit Stacking ist hier der Fachbegriff dann signalisiert dass dem Gehirn im Körper eindeutig etwas zu tun ist.

00:14:04: Jetzt kommen wir zur eigentlichen Schreibroutine an sich und auch hier auf die Dauer.

00:14:08: Auch hier gibt es viele Menschen, die aus meiner Sicht nicht das Optimum rausholen.

00:14:15: Und da bin ich schon sehr erfahren muss ich sagen.

00:14:17: Das ist für Anfänger vielleicht etwas zu lang was ich jetzt schildere aber hier geht's erstmal nur meine Schreib-Routine.

00:14:22: Die erste Session!

00:14:24: dauert immer neunzig Minuten.

00:14:26: Ich habe einen iPad, wo ich ein Timer stelle denn ich möchte nicht auf die Uhr gucken müssen.

00:14:30: Ich möchte mich auch nicht fragen wie lang ist es noch sondern ich stelle auf neunzig Minuten.

00:14:34: das iPad wird auf eine andere Stelle im Raum gestellt damit ich dann auch aufstehen muss.

00:14:40: wenn der Timer zu Ende ist komme ich gleich noch dazu.

00:14:43: Das heißt aber weil ich ausgeschlafen bin und weil ich wirklich ausgeruht bin kann ich neunzehn Minuten am Stück wirklich sehr konzentriert arbeiten.

00:14:51: Wenn es Tage gibt, wo ich merke dass ich in diesen neunzig Minuten schon stark abschweife dann verkürzt sich auch die Dauer der ersten Session.

00:14:57: Aber wenn ich gut im Rhythmus bin dann dauert die erste Session jeweils neunzig Minuten und während diesen Neunzig Minuten gibt es auch eine Regel die nicht gebrochen wird.

00:15:08: Es wird entweder geschrieben in diesem Fall wenn so ein Buch geht oder nichts gemacht.

00:15:14: Das heißt, aus dem Fenster gucken ist erlaubt.

00:15:16: Aber es ist nicht erlaubт sich was zu trinken zohlen.

00:15:18: Es ist nichterlaubt auf Toilette zu gehen und an das Handy zu gehen oder irgendwelche anderen Themen ins E-Mail-Postfach zu gehen.

00:15:26: Denn das ist der größte Feind von Fokus!

00:15:29: Dass wir immer wenn es kognitiv anstrengend wird... Ein Problem trifft irgendetwas, was mentale Friktion auslöst.

00:15:37: Dass man dann eine Alternative sucht.

00:15:39: Denn der Geist des Gehirnsucht sich typischerweise immer den Weg des geringsten Widerstandes.

00:15:44: Das heißt ich zwinge mich dazu.

00:15:46: keine Alternative die sich auch vielleicht ein bisschen produktiv anfühlt oder auch irgendwie sinnvoll anfühlen wird nicht angeboten.

00:15:53: Entweder nichts tun, im Sinn von okay mein Gehirn braucht eine ganz kurze Verschnaufpause.

00:15:57: Das ist ok.

00:15:58: vielleicht muss ich auch auf etwas rumdenken und kann nicht direkt schreiben aber nichts anderes!

00:16:04: Und das ist einer der wichtigsten Hebel Denn dann verschwindet irgendwann diese Stimme, die sagt sollt ich nicht lieber dies machen oder jenes machen oder das machen.

00:16:12: Das ist was den Fokus und die Konzentration am Ende klingt.

00:16:15: Wenn das Handy daneben liegt und man ständig diese Exit-Option hat da hinzugehen und auch etwas vermeintlich Sinnvolles zu machen vielleicht ein Social Media Posts zu machen oder dies oder jenis zu machen.

00:16:27: Dann wird man oder ich zumindest nicht weiß nicht ob es dir gelingt aber mir gelingt es dann nicht wirklich in den Fokuss zu kommen.

00:16:33: Wenn dann mein iPad klingelt nach neunzig Minuten, dann stehe ich auf.

00:16:37: Ich beende nicht den Gedanken, den ich gerade mache sondern ich stehe in dem Moment auf, mach ein paar Stretchingübungen, guck dass mein Kreislauf ein bisschen in Schwung kommt, zehn Push-ups und ein paar Liegestützen vielleicht einfach um das Sitzen zu unterbrechen und mache dann zehn Minuten Pause.

00:16:56: In der Pause gibt es kein Handy, das heißt da mach ich nichts was zusätzlichen Impuls auf mein Nervensystem gibt sondern die Zielsetzung von diesen zehn Minuten ist Erholung!

00:17:06: Denn ich werde gleich in die nächste Session einsteigen.

00:17:08: Das heißt ich muss gucken dass ich möglichst wenig Reize in diesem Zehn Minuten konsumiere damit mein Gehirn sich erholen kann.

00:17:15: Wenn die zehn Minuten vorbei sind und hier geht es auch auf die Sekunde, denn manchmal könnte man sagen dann ist es zwölf Minuten oder mal acht.

00:17:22: Nein!

00:17:23: Hier geht's einfach um möglichst jede Entscheidungsfreiheit und alles zu eliminieren.

00:17:30: Einfach nur nach Schema F zu funktionieren.

00:17:32: Das mag sehr rigide klingen oder auch teilweise langweilig aber das ist es teilweise auch wenn man über einen längeren Zeitraum – wir sprechen ja nicht von zwei Tagen sondern über Wochen und Monate wirklich guten Output produzieren muss, dann muss man Freiheitsgrade reduzieren und wirklich nur in so einem Tunnelmodus sein.

00:17:50: Die zweite Session dauert jetzt aber nur noch fünfzig Minuten.

00:17:53: Das ist nach meiner Erfahrung das was ich nach einer intensiven neunzig Minuten Session plus zehn Minuten Pause dann noch leisten kann.

00:17:59: Wenn ich probieren wollte es länger zu machen werde ich immer häufiger abschweifen, d.h.

00:18:04: einfach eine realistische Selbsteinschätzung.

00:18:05: wenn es dir gelingt nochmal auf neunzig Minuten zu gehen wunderbar Aber das reicht mir.

00:18:11: Nach fünfzig Minuten gleiches Spiel, es gibt wieder entweder nur Arbeiten oder nichts zu tun und dann klingelt das iPad wieder und dann gibt es wieder eine zehn Minuten Pause, dann eine dritte fünfzig-minuten Session und dann folgt eine längere Pause Je nachdem, wie viel Uhr es dann ist.

00:18:29: passt dann ganz gut dass meine Familie irgendwann wach wird.

00:18:32: Dass wir Frühstück machen etc.

00:18:34: aber dann Leute habe ich schon drei Stunden und zehn Minuten sehr sehr fokussiert produktiv gearbeitet Und an manchen Tagen ist das das gesamte Tagwerk, was das Projekt betrifft.

00:18:45: Es kommt ein bisschen darauf an wie der Tag dann aussieht.

00:18:47: An manchen Tagen habe ich mir den ganzen Tag geblockt.

00:18:50: da würde ich nach einer längeren Pause und eine längere Pause ist so ein bis zwei Stunden.

00:18:55: Würde ich mich dann nochmal ran setzen und das Gleiche machen, neunzig, fünfzig, fünftig.

00:19:00: An anderen Tagen wenn ich aber einen Vortrag halten muss verreisen muss oder andere berufliche Verpflichtungen habe, dann komme ich nicht mehr dazu zu schreiben.

00:19:08: Aber dann hab' ich wie gesagt drei Stunden zehn Minuten wirklich gut gearbeitet.

00:19:12: Und in diesen drei Stunden schaffe ich mehr als viele Menschen, die ich kenne vielleicht an drei Tagen, die die ganze Zeit hier mal zehn Minuten da fünfzehn Minuten.

00:19:21: Also es ist eine Mischung aus Disziplin was die Zeitsteuerung betrifft und wirklich den Körper auch in den richtigen Modus bringen und in den Geist bringen und möglichst alle Exitoptionen weitestgehend schließen.

00:19:34: Was wichtig ist noch zu erwähnen, wenn ich immer diese Pausen dazwischen mache, dann verändere ich die Position des Schreibtisches.

00:19:42: Denn... Der Mensch ist nicht zum stundenlangen Sitzen gemacht.

00:19:45: Er ist aber im Übrigen auch nicht zum Stundenlang stehengemacht, eigentlich sind wir zum Gehen und Laufen gemacht.

00:19:51: Und was für mich gut funktioniert ist dass ich in jeder Pause meine Schreibtischposition verändere.

00:19:58: Ich habe so ein Schreibtische den man so programmieren kann das es eine hohe und tiefe Position gibt also eine Frage von paar Sekunden umzustellen.

00:20:06: Aber dieser Wechsel von Stehensitzen der funktioniert für mich sehr sehr gut Ob ihr so ein Schreibtisch habt oder nicht, aus meiner Sicht eine gute Investition.

00:20:16: Aber guckt das ja eure Position immer wieder verändert und wichtig.

00:20:21: egal ob sitzend oder stehend mein Bildschirm ist immer etwas über meine Augenhöhe.

00:20:26: Die meisten Menschen machen den Fehler, gerade wenn sie an einem Laptop arbeiten das der Laptopp unten ist und dann haben wir die ganze Zeit so halb geschlossene Augen.

00:20:34: Und dass es ein Signal für den Körper denn nicht auf Aktivität geht.

00:20:37: Das heißt wie unsere Augen wohin Sie gucken hat eine ganz fundamentale Auswirkung auf unser Nervensystem.

00:20:44: Das heisst ich möchte leicht erhöht nach oben gucken Denn das ist das wo mein Gehirn versteht.

00:20:49: okay Es geht nach vorne.

00:20:51: Wir müssen etwas kreieren und sind nicht schon Halb im Einschlafmodus Banal klingen, aber in Summe sind all diese kleinen Schräubchen ein großes Ganzes, was dazu führt dass man seine eigene Fokusfähigkeit wirklich fundamental und signifikant verändern kann.

00:21:09: Ich habe schon angesprochen, der für mich der größte Feind in so einem ganzen Prozess ist immer das Handy.

00:21:14: Denn das Handy bereitet mir sehr viele Dopaminkicks wie den meisten Menschen wenn ich es lasse.

00:21:21: Das heißt hier muss ich einen Weg finden, wie ich zum einen an die Informationen komme, die ich brauche.

00:21:25: Ich muss auch auf Social Media, das gehört zu meinem Job, dass ich Posts mache, dass sich Kommentare antworte etc.. Aber es darf mich nicht in dieser Kernschreib- und Fokuszeit stören.

00:21:36: Und was für mich hier sehr gut funktioniert, ist das ganze technisch einzugrenzen.

00:21:41: Es gibt eine App mit der habe ich nichts zu tun.

00:21:43: Ich kriege kein Geld dafür.

00:21:44: Ich mag sie einfach sehr gerne und deshalb empfehle ich Sie auch gerne.

00:21:47: die heißt Freedom Also auf Deutsch Freiheit und auf dieser App kann man einstellen, zum einen ob man einzelne Apps blockieren möchte entweder ganz oder vor allem temporär.

00:21:58: Das heißt wenn ich z.B.

00:21:59: bestimmte Dinge auf dem Handy machen muss, Recherchen oder sowas, kann ich zb einstellen dass sich jetzt von drei Uhr dreißig bis neun Uhr morgens kein Zugriff auf Instagram linked in TikTok WhatsApp oder so was habe.

00:22:12: Das heißt, da kann man sehr flexibel Uhrzeiten und Apps so einstellen, dass sie zu bestimmten Zeiten zugänglich sind.

00:22:19: Und zu anderen eben nicht.

00:22:20: Und es bezieht sich nicht nur aufs Handy sondern auch auf den Desktop.

00:22:24: Das ist für mich entscheidend denn ich habe mich auch schon dabei erwischt wenn ich die Apps auf dem Handy gesperrt hab das ich dann während ich recherchiere und in einem Problem laufe kurz mal auf LinkedIn vorbeischauen.

00:22:34: Einfach um sich ein bisschen Dopamine abzuholen aber auch das ist möglich checkieren muss, die Apps und bestimmte Websites entsprechend temporär deaktivieren kann.

00:22:48: Für mich ein Riesengainchanger und kann ich wirklich jedem empfehlen der sagt Ich habe es nicht ganz unter Kontrolle wie häufig auf mein Handy gucke.

00:22:58: Punkt zehn.

00:23:02: auch herausgefunden, dass einen großen Unterschied macht wann ich esse was sich esse wie gut mein Gehirn funktioniert.

00:23:08: und das beste was für mich in so einem Prozess funktioniert ist einfach diese erste Fokuszeit nüchtern zu machen.

00:23:15: Mein Gehirnen funktioniert so viel besser wenn es nicht Teile meiner Energie sozusagen für den Verdauungstrakt abgezwackt werden.

00:23:23: das heißt natürlich in der Konsequenz dass ich abends darauf achten muss dass ich ausreichend langfristige Energiequellen Proteine fette etc... nehme, dass es auch bis zum Morgen reicht und auch über diese Deep Work Session.

00:23:36: Aber das ist für mich mit Abstand der beste Weg.

00:23:40: Es ist natürlich ein bisschen was anderes wenn man abends schreibt oder abends sich fokussieren muss aber experimentiert einfach mal wie viel im Magen und was im Mugen sein sollte was die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

00:23:54: Und der zwölfte Schritt, und das ist eigentlich schon um den Zyklus zu schließen für den nächsten Tag.

00:24:00: Auch das macht für mich einen riesen Unterschied in einer Output-Qualität und vor allem in der Produktivität – ist dass ich am Ende jeder Session immer schon den nächsten Schritt für den folgenden Tag beginne!

00:24:12: Das heißt es könnte ein neues Kapitel sein, es könnte auch nur ein Satz sein oder irgendetwas.

00:24:17: Und das macht einen großen Unterschied denn viele Menschen verschwenden die ersten Minuten von so einer Deep Work Session mit der Frage, was mache ich denn jetzt eigentlich?

00:24:27: Und das verbraucht sehr viel kognitive Kapazität.

00:24:30: Entscheidungen treffen gerade wenn es ein großes Projekt ist wo es viele Prioritäten gibt.

00:24:35: Das heißt meine Empfehlung ist immer ganz klar zu haben womit man am nächsten Tag startet und das hat einen großen Vorteil Denn wenn man jetzt zum Beispiel einfach mit so einem offenen Ende auch in den Tag geht und dann irgendwann noch ins Bett geht weiß das Gehirn schon, was am nächsten Tag zu erarbeiten ist und produziert eventuell schon im Rämschlaf wo Kreationen, wo neue Ideen entstehen.

00:24:58: Neue Verknüpfung, neue Ideien mit denen man dann direkt aufsetzen kann also endet mit einem klaren Plan was als nächstes zu tun ist.

00:25:07: Das wird dazu führen dass man am nächsten tag schon einfach ein Kaltstart hinlegen kann ohne sich erst mühsam zu fragen Was tatsächlich funktioniert oder was eben nicht.

00:25:18: Das war viel, ich habe es angekündigt.

00:25:20: Manches sehr banal, manches tiefgründig das meiste wie gesagt mit solider wissenschaftlicher Fundierung.

00:25:26: dahinter ist eine Mischung aus physiologischen Aspekten was die Neurophysiologie in unserem Gehirn betrifft was den Blutzucker betriffe etc.

00:25:35: aber eben auch dieses wichtige Priming und da kann ich jeden nur ermuntern Ich beschäftige mich viel mit Gewohnheitsbildung und diesen Dingen Die richtigen Trigger zu setzen, die richtigen Verhaltensweisen wie man in ein Modus kommt den man haben möchte ist ein Riesending.

00:25:53: Das kann von jedem Spitzenathleten Michael Phelps einer meiner großen Vorbilder.

00:25:58: der Trainer hatte mal gesagt bevor Michael ins Becken steigt hat er schon Achtzig kleine Routinen abgespult so dass ins Beck steigen und seine Bewegung machen um am Ende zu gewinnen.

00:26:09: eine ganz logische Konsequenz.

00:26:11: es ist einfach Schritt Einen Acht sich in einer Kette und wenn man das kultiv Ich habe es wirklich in diesem Projekt wieder gesehen und es ist mir wirklich schwer gefallen, in diesen Modus reinzukommen.

00:26:20: Aber je konsequenter – ich mag den Begriff nicht so sehr disziplinierter, aber am Ende ist es hier Disziplin immer wieder auf die gleichen Abläufe zuzugreifen!

00:26:29: desto einfacher wird es.

00:26:30: Und irgendwann ist es wirklich nur noch dieses Okay, ich mach diesen Schritt und jenen Schritt und das Schreiben und dann Output produzieren ist einfach die logische Konsequenz, Schritt einundachtzig um in Michael Phelps Welt zu bleiben.

00:26:43: In diesem Fall sind's elf Schritte Wie gesagt, man muss nicht alle befolgen.

00:26:49: Man tut sowieso gar nichts.

00:26:50: Es ist einfach ein Angebot.

00:26:51: Ihr habt es angefragt wie ich gearbeitet habe und hier einen ganz transparenten Blick hinter die Kulissen.

00:26:58: Das ist nicht in Stein gemeißelt.

00:27:00: Ich lerne immer weiter.

00:27:01: Manche Dinge sind vielleicht überflüssig andere kommen dazu aber ich bin fest davon überzeugt!

00:27:07: Die Fähigkeit beizubehalten in der immer lauter werdenden Welt, in einer immer schnelleren Welt sich in diesen Modus zu befinden, wo Ruhe herrscht.

00:27:16: Wo man klar denken kann, wo man die Lautstärke ausblenden kann wird immer mehr zur allerwichtigsten Ressource.

00:27:23: wenn wir die verlernen dann werden wir von all dem Wahnsinn einfach nur noch weggespült.

00:27:29: Und wie gesagt, es geht nicht darum ob man ein Buch schreiben möchte.

00:27:31: Aber ich bin fest davon überzeugt für die wichtigen Dinge im Leben und sei es Lebensentscheidungen treffen.

00:27:36: wir dürfen immer mal wieder in diesen Modus kommen wo stille herrscht denn da können wir auf unsere Intuition auf die leise Stimme die uns die Richtungswege im Auf- und Ab unseres Lebens gibt.

00:27:49: Denn die größte Tragödie aus meiner Sicht ist es wenn man im leben Ideen hat Träume hat Pläne hat Ziele hat Aber von Woche zu Woche, sich immer wieder eingestehen muss.

00:27:59: Ich hatte diese Woche wieder keine Zeit und tu mir bitte eingefallen lasst diese Ausrede keine Zeit nicht deine Träume, deine Pläne zerstören.

00:28:09: es ist möglich egal wie viel beschäftigt man ist sich Dinge rauszuschneiden um auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren.

00:28:18: Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Hinweisen, mit diesen Tipps ein paar Hilfestellungen geben wie auch du besser und schneller in den Fokus kommst.

00:28:27: Wie du zu mehr Energie kommst.

00:28:29: das steht in diesem Spiegelbestseller.

00:28:31: jetzt das High Energy Prinzip.

00:28:33: viele Dinge die wir hier auch angesprochen haben werden da noch inhaltlich detailliert.

00:28:38: Es bedeutet mir sehr viel, wie ihr dieses Projekt, unser High Energy-Projekt unterstützt.

00:28:43: Falls ihr jemand kennt, der das Buch noch nicht hat, vielleicht möchtet ihr es empfehlen?

00:28:47: Vielleicht möchtest ihr ihm oder ihr sogar schenken.

00:28:50: ein Buch zu verschenken ist nach wie vor nach meiner Sicht eines der persönlichsten Dinge die man machen kann.

00:28:55: überlegt mal wie viel Alkohol verschenkt wird Flaschen Wein Champagner etc.

00:28:59: auch darüber haben wir hier schon gesprochen dass das eher ein Zellgift ist was dem Körper Energie zieht.

00:29:04: aber vielleicht habt ihr Lust ab und zu auch mal Energie zu verschenken.

00:29:08: Unabhängig davon vielen, vielen Dank dass du auch in diese Episode wieder reingörd hast.

00:29:13: wenn dir der Auf- und Abpodcast gefällt freuen wir uns natürlich auch wenn Du den weiter empfiehlst fünf Sterne bei Spotify oder Amazon vergibst und uns folgst wo auch immer Du ihn hörst.

00:29:26: denn je mehr Follower dieses Format hat, desto besser können wir es machen.

00:29:29: Desto spannenderer Gäste können wir für dieses Mikrofon holen.

00:29:34: Wir haben schon wie ich finde und wie ihr bestätigt immer wieder wirklich spannende Gäster.

00:29:37: aber ihr würdet euch wundern dass viele sehr stark nachgefragte Gästet tatsächlich immer als erstes fragen ja wie viele Follow das Format etc.

00:29:47: Das heißt mit je größer diese Zahlen sind desto höher ist die Wahrscheinlichkeit dass das Ganze noch spannender werden kann.

00:29:54: Vielen, vielen Dank, dass ihr diese Auf- und Abreise mit mir zusammengeht.

00:29:59: Wir freuen uns in der nächsten Episode wieder!