Schlafprobleme? Diese zwei Kräfte entscheiden, ob du schläfst (oder wach liegst) | Highlight #106

00:00:00: Unser Schlaf entsteht durch zwei Kräfte.

00:00:03: Und wer diese zwei Krächte versteht, kann nicht nur seinen Schlaf kontrollieren, sondern auch fast alle Probleme die damit einhergehen.

00:00:10: Einschlafprobleme, Durchschlafproblemen

00:00:12: etc.,

00:00:13: verstehen und damit auch im Handumdrehen lösen.

00:00:17: Wie das funktioniert?

00:00:18: Genau das besprechen wir in dieser Episode!

00:00:29: So, es wird heutzutage sehr viel über Schlaf gesprochen.

00:00:32: Was erst mal wie ich finde eine schöne Entwicklung ist weil viele Menschen leiden unter Schlafproblemen sie schlafen nicht erholsam etc.

00:00:39: und immer mehr Menschen tragen Schlaftracker ob das Ringe sind, ob das Armbänder sind Uhren Und dementsprechend verstehen Menschen auch besser was im Schlaf passiert.

00:00:49: Viele haben von den Schlafphasen gehört.

00:00:51: Es gibt eine Tiefschlafphase, eine Rem-Schlafphase seine Leichtschlaf Phase.

00:00:55: Das sind alles Dinge wo ich sagen würde da wissen viele Menschen schon beschafft Aber weniger Menschen verstehen, wie Schlaf eigentlich entsteht.

00:01:04: Was entscheidet eigentlich ob wir im Wachzustand sind oder tatsächlich schlafen?

00:01:09: und wie wird das Ganze gesteuert?

00:01:11: Und wenn man das versteht – es ist meine Erfahrung in der Arbeit mit Menschen – dann kann man sehr flexibel all die Beobachtungen, Phänomene vielleicht sogar Probleme, die man mit dem eigenen Schlaf beobachtet einordnen und dementsprechend auch lösen.

00:01:26: also lass uns mal besprechen welche Kräfte unseren Schlaf kontrollieren und entstehen lassen.

00:01:32: Und es sind zwei, die erste Kraft, die unser Schlaf bestimmt und determiniert ist Adenosin.

00:01:40: Adenosine ist ein Molekül was bei allen von uns, die wir jetzt zuhören in diesem Moment in unserem Gehirn entsteht.

00:01:48: je mehr adenosinen Moleküle in unserem gehirn vorhanden sind desto höher ist der schlafdruck.

00:01:54: Das heißt, wenn ein hoher Schlafdruck im Gehirn vorhanden ist dann werden wir müde.

00:01:59: Direkt nach dem Aufstehen ist der Schlaftruck niedrig.

00:02:02: Wir fühlen uns, wenn die Dinge gut laufen ausgeruht aber je länger wir wach sind – nach vierzehn Stunden, sechzehn Stunden, achtzehn stunden vielleicht sogar länger – dann steigt der Adenosin-Stand immer höher.

00:02:16: Wenn wir allerdings schlafen und da reichen schon wenige Minuten dann reduziert sich dieser Schlafdruck auch wieder signifikant.

00:02:23: Das genau der Grund, warum zum Beispiel ein kurzes Mittagsschläfchen – zehn, fünfzehn, zwanzig Minuten so einen Power-Nap wirklich erholsam ist!

00:02:31: Das ist nichts was wir uns einbilden und wir sind da noch nicht in einer Tiefschlafphase aber der Schlaftdruck spricht die Adenosinmoleküle werden abgebaut und dementsprechend fühlen wir uns frischer.

00:02:42: In diesem Kontext ist auch spannend wie Kaffee wirkt also vor allem Koffein von Kaffe.

00:02:48: Denn man glaubt ja oder man fühlt subjektiv, dass Kaffee ein Wachermacht frischer macht, erholter macht.

00:02:56: Und das ist aber nicht der Fall!

00:02:58: Denn und das jetzt wichtig hier die Physiologie zu verstehen... Koffein ist ein Antagonist, wie man sagt von Adenosin.

00:03:06: Das heißt, Koffeein ist molekulabiologisch so aufgebaut dass es sich in die Adenoisien-Rezeptoren also die Andockstellen, die den tatsächlichen Stand der Adenozinmoleküle messen.

00:03:20: Die setzen sich da drauf.

00:03:21: Das heißt, Koffein lässt die Sensorik des Thermometer, kann man sagen wie viel Müdigkeit eigentlich gerade vorhanden ist bedeckt das und lässt es stumm schalten.

00:03:34: Wir fühlen uns durch Koffeen oder wir sind nicht tatsächlich frischer und ausgerouter.

00:03:40: Unser System erkennt nur nicht mehr wie müde wir tatsächlich sind.

00:03:44: Im subjektiven Empfinden ist das sehr ähnlich, aber de facto – und das finde ich eine wichtige Unterscheidung – ist es nur eine vorgegaugelte Frische denn unser Mütigkeitsstand sprich unsere Adenosin-Level ist tatsächlich dadurch nicht geringer.

00:04:01: Das die erste Kraft, also wie viel Schlafdruck besteht in unserem System?

00:04:06: und ich denke es einfach vorzustellen je höher der Schlaftruck ist desto einfacher fällt es uns einzuschlafen.

00:04:13: Wenn man zum Beispiel zwei Nächte durchmacht, einfach es nicht gesund soll auch niemand probieren nachmachen etc.

00:04:18: Aber einfach als Gedankenspiel wenn man zwei Nekte durch macht dann haben selbst Menschen die typischerweise Einschlafprobleme haben wahrscheinlich keine große Herausforderung mehr damit einzuschlafen einfach weil der Schlafdruck unnatürlich hoch geworden ist.

00:04:33: das die erste Kraft Aber es kommt noch eine zweite Kraft dazu und das Zusammenspiel zwischen beiden ist entscheidend.

00:04:39: Und das ist der zirkadiane Rhythmus, unsere innere Körperuhr.

00:04:44: Darüber haben wir schon an verschiedenen Stellen hier im Podcast auch in verschiedenen Kontexten besprochen.

00:04:50: Das ist die innere Körperuhe die sich wie so eine Sinuskurve, so ne Welle durch den Tag zieht.

00:04:58: Das heißt dieser zirkkardiane Rhythmus und das kennen wir glaube ich alle aus dem Erleben.

00:05:02: es gibt Stunden am Tag wo wir uns frischer fühlen Und dann gibt es so kleine Energietiefs.

00:05:07: in der Nacht lässt sich das auch beobachten.

00:05:09: Es heißt es geht so auf-und ab Durch unseren Tag und dieser Zirkadiane Rhythmus, der lässt sich tatsächlich auch verschieben Der braucht Signale um zu verstehen welche Uhrzeit ist draußen ist sehr stark an das Licht und Dunkel, an hell und dunkel durch Sonne, durch Nacht getaktet.

00:05:28: Das heißt da kommen diese Signale wie Cortisol am Morgen, Melatonin am Abend etc.

00:05:32: ins Spiel.

00:05:33: Gehen wir jetzt nicht ins Detail drauf ein haben wir in anderen Stellen besprochen aber für hier reicht dass es die zweite Kraft sozusagen die unseren Schlaf mit kontrolliert.

00:05:43: Und um jetzt nochmal zu dem Beispiel von, wenn man zum Beispiel eine Nacht durchmacht zu kommen.

00:05:47: Wer das schon mal erlebt hat wie gesagt nicht zum Nachmachen ich erzähle es jetzt wie's passiert muss man nicht noch einmal neu erleben.

00:05:55: aber wenn man ne Nachtmal durchgemacht hat dann erlebt man typischerweise dass obwohl man nicht geschlafen hat irgendwann um vier fünf vielleicht halb sechs am morgen man etwas wacher und etwas frischer wird.

00:06:08: Und wenn wir jetzt an die erste Kraft den Schlafdruck denken, dann ist das eigentlich erst mal macht es keinen Sinn.

00:06:14: Denn wir haben ja noch mehr Schlaftruck, mehr Adenosin-Moleküle im System weil wir nicht geschlafen haben.

00:06:20: aber jetzt kommt sozusagen der Aufwind von unserer zirkhardianen Uhr, die einfach aus der Tatsache heraus dass sie Signale empfängt, dass der Tag beginnt bestimmte Stoffwechselveränderungen, hormonelle Veränderung vornimmt, dass es in den Tag reingeht.

00:06:36: Und diese zwei Kräfte sozusagen, ich nenne die in meinem neuen Buch das Herr-Energie-Prinzip.

00:06:42: Nenn ich das Die Zwei Ampeln Denn wenn beide dieser Ampel auf Grün stehen Dann funktioniert Einschlafengut dann funktioniert Durchschlafengutt und dann haben die Menschen typischerweise weniger Probleme beziehungsweise keine Probleme.

00:06:57: Die Probleme entstehen allerdings und es gibt natürlich viele.

00:07:01: Aber jetzt lassen Sie mal auf so ein paar Klassiker Einschlafprobleme, Durchschlafproblemen zu frühes Aufwachen etc.

00:07:06: gehen.

00:07:06: Das entsteht häufig dann wenn eine oder beide dieser Ampeln eben nicht mehr auf Grün stehen.

00:07:12: Und lass uns da einmal ein paar Beispiele durchgehen.

00:07:15: Viele viele Menschen leiden heutzutage unter Einschlafproblemen.

00:07:19: Es kann verschiedene Ausprägungen haben.

00:07:20: Es kann zum einen sein dass das immer sehr unterschiedlich lange dauert Mal nur zehn Minuten Aber auch mal forty-fünf Minuten.

00:07:29: Das heißt, dass da überhaupt keine Planbarkeit da ist.

00:07:31: Es ist völlig erratisch und führt damit auch zur Verunsicherung und teilweise Ängsten bei den Menschen.

00:07:37: Es kann aber auch die Ausprägung sein, dass es einfach immer lange dauert.

00:07:41: Viele Menschen, die zu mir kommen sagen ich kann mich gar nicht erinnern wann ich vor einer also unter eine halben Stunde oder forty-fünf Minuten eingeschlafen bin.

00:07:49: Manche, die jetzt zuhören würden vielleicht sagen oh da wäre ich dankbar weil bei mir dauerts ne Stunde?

00:07:53: Oder zwei?

00:07:54: Also es gibt die verschiedensten Abstufungen Aber das lässt sich mit diesen Ampeln, mit diesen Zweikräften erklären Optimal, also man kann typischerweise sehr gut einschlafen.

00:08:05: Wenn zu einem bestimmten Zeitpunkt der zur inneren Körper Uhr passt.

00:08:10: und jetzt das ist wichtig wenn die beiden Ampeln auf grün schalten.

00:08:13: Das heißt man ist vielleicht sechzehn, siebzehn Stunden wach gewesen an dem Tag.

00:08:17: Das heisst man hat einen schönen ausreichend hohen Schlafdruck.

00:08:21: Das System signalisiert hey lang genug wach geblieben!

00:08:25: Jetzt ist es langsam Zeit zu schlafen.

00:08:28: Und das fühlt sich dann, wenn man diese ersten Müdigkeitssignale bekommt.

00:08:32: Viele Menschen ignorieren das oder powernder drüber durch Medienkonsum, durch welche alle anderen Dinge.

00:08:38: aber diese Signale kommen.

00:08:40: und wie so oft im Leben – ich will jetzt kein Moralzeigefinger heben – aber wenn man die Signale des Körpers wahrnimmt und auch danach handelt, dann funktionieren die Dinge oft sehr gut!

00:08:51: Also der Druck sollte ausreichend hoch sein, der Schlafdruck an den Dosienstand und jetzt kommt es der zirka diane Rhythmus.

00:08:59: Der sollte sich nicht in einem Aufwind befinden sondern eher in ein Tal reinlaufen.

00:09:07: Kein Tracker dieser Welt wird uns diese Sinuskurve wie sie bei uns jetzt zeigen.

00:09:12: aber auch da gibt es Anzeichen Und wenn diese beiden Dinge zeitlich zusammenfallen dann fällt Einschlafen leicht.

00:09:21: Man kann diese Sinuskurve, dieses Zirkadialen Rhythmus zwar in die ein oder andere Richtung verschieben.

00:09:26: Das geht wenn man die Kompetenz und die Disziplin dazu hat aber am besten funktioniert es auch hier wenn man auf die natürlich eingestellte Situation sich einlässt.

00:09:36: Und das ist ein erster Grund warum viele Menschen zum Beispiel Einschlafprobleme haben, weil sie zu wenig Schlaftdruck im System haben.

00:09:46: Also die Kraft eins schaltet hier auf gelb oder sogar auf rot.

00:09:50: Wie kann das passieren?

00:09:51: Wenn man zB ein Mittagsschlaf macht und mittagsschlaf per se ist erstmal richtig gut Haben wir vorhin besprochen es nimmt Schlafdruck raus Es gibt einen mehr frischen, mehr kognitive Fähigkeiten für Die zweite tageshälfte.

00:10:04: wenn das allerdings zu spät am tag passiert dann wird zu nah am eigentlichen ins Bettgehzeitpunkt nochmal erheblich Schlafdruck rausgenommen.

00:10:15: Die schlechtestmögliche Ausprägung von so Mittagsschlaf wäre und das machen viele Menschen, weil... aus Bequemlichkeit, weil sie es als Genuss empfinden und zwar abends vor dem Fernseher oder von einem Buch oder wie auch immer auf der Couch einzuschlafen.

00:10:30: So das ist das schlechteste was wir für die erste Ampel tun können denn dann wird noch sehr später am Abend Schlafdruck rausgenommen.

00:10:38: Die Zeit reicht aber nicht mehr aus um diesen Schlaf druck wieder aufzubauen Und dementsprechend sagt der Körper dann ne jetzt ist nicht Zeit zu schlafen.

00:10:46: Den Körper interessiert nie was wirklich auf der Armbandur steht sondern errichtet sich nach den Signalen, die von diesen zwei Ampeln dem Schlafdruck und im Zirkadianrhythmus gegeben werden.

00:10:57: Wenn ihr also einen Mittagsschlaf macht – wie gesagt da ist eine große Empfehlung von mir wenn man sich das zeitlich und von den Örtlichkeiten einrichten kann – dann guckt bitte dass ihr spätestens sieben Stunden vor dem eigentlichen ins Bettgezeitpunkt wirklich mit dem Mittagschlaf fertig seid denn dann hat euer Gehirn genug Zeit wieder ausreichend Schluck-Schlaffdruck aufzubauen.

00:11:20: funktioniert, Ampel Nummer eins auch wunderbar.

00:11:25: So es gibt ja dieses Phänomen von tired and wired das heißt man ist eigentlich hundemüde im englischen so tired also müde aber wired irgendwie so aufgedreht vertratet im weitesten Sinne.

00:11:40: Und hier ist dann eher sozusagen die zweite Ampel des Problems, das heißt man isst müde, man war vielleicht sechzehn-, siebzehn-achzehn Stunden oder länger wach und trotzdem findet man nicht so richtig in den Schlaf rein.

00:11:52: Das kann dann eventuell an der zweiten Ampel liegen, d.h.

00:11:56: circa eine Rhythmus ist nicht schön in einem Abstieg, wenn wir nur mal uns diese Sinuskurve vor Augen führen.

00:12:03: Sondern man hat vielleicht dieses erste Zeitfenster wo die Müdigkeitssignale da waren, wo die Augenschwer wurden

00:12:09: etc.,

00:12:10: in irgendeiner Form überpowered wie gesagt mit einer spannenden Serie dass man nochmal sehr aktivierende Nachrichten konsumiert hat oder vielleicht noch Sport gemacht hat oder Nahrung zu sich genommen hat oder es gibt ganz viele Aktivitäten die über dieses müde Signal drüber powern.

00:12:30: Und dann, wenn man sagt jetzt eine halbe Stunde später oder eine Stunde später jetzt möchte ich eigentlich ins Bett gehen.

00:12:35: Dann hat man dieses ideale Zeitfenster verpasst und dann ist es für viele Menschen da gibt's auch unterschiedliche Sensitivitäten.

00:12:42: Manche sind da völlig, völlig flexibel die können zu jederzeit in das Bett gehen.

00:12:47: Bei anderen ist es aber so Wenn sie eben diese optimale zeitfenster Verpasst haben dann ist Es gar nicht so einfach zwanzig dreißig vierzig Minuten später ins Bett zu gehen und dann liegt man obwohl Mann Hunde müde ist tatsächlich wach und dann wird es irgendwann später wieder kommen, dass der Zirkardianerhythmus wieder sagt okay jetzt ist das nächste Fenster zum Einschlafen da.

00:13:09: Noch ein Hinweis zur Schlafdauer denn hier gibt's auch viel Verwirrung.

00:13:12: ich erlebe oft Menschen die selber vielleicht einen Schlafproblem haben aber ihre Partnerin ihr Partner schläft ratzfatz ein und die beneiden sie immer so ein bisschen sagen hier meine Frau mein Mann zieht die Bettdecke hoch und ist sofort weg zu jeder Tages- und Nachtzeit einschlafen.

00:13:30: Leute, so was ist nicht unbedingt ein beneidenswerter Zustand!

00:13:34: Denn wenn wir zu schnell einschrafen – und mit zu schnell meine ich definitiv unter fünf Minuten – dann ist das ein ziemlich stabiles Signal, dass eben chronisch zu viel Schlafdruck im System ist, dass man also dauerhaft übermüdet.

00:13:51: Und jetzt kann man sagen lieber zu schnell einschlafen als zu lang.

00:13:55: Es muss jeder für sich selbst wissen, ich möchte nur dass ihr auf Menschen die vielleicht übermüdet sind nicht mit Neid oder mit Missguns vielleicht drauf guckt sondern sagt okay wenn die Einschlafdauer irgendwas so zwischen zehn und zwanzig Minuten ist.

00:14:09: fünfzehn Minuten ist so ein sweet spot dann ist alles in bester Ordnung.

00:14:13: Ihr habt also noch kein Einschlaufproblem weil ihr fünfzehminuten zum Einschlaven braucht.

00:14:17: das ist ganz ganz normal.

00:14:19: Einschlafen ist nicht wie ein Licht an und ausschalten.

00:14:23: Einschlafend ist von der Analogie eher, als ein Flugzeug zu landen.

00:14:27: Das heißt wir sind auf einer Reiseflughöhe und dann wollen wir runter zu einem Flughafen landen.

00:14:33: aber man kann nicht einfach senkrecht runter gehen sondern es braucht einen Landeanflug.

00:14:37: Und wenn die Dinge gut laufen, wenn die Ampeln sauber eingestellt sind das dauert in der Regel so um die fünfzehn Minuten.

00:14:46: Das wäre also Thema Einschlafen, was da wieder die Ampeln reinspielen können.

00:14:51: Aber auch viele Menschen berichten dass sie morgens viel zu früh aufwachen um drei um vier Uhr vielleicht teilweise gar nicht wissen warum Sie aufgewacht sind.

00:14:59: aber dann setzt das Gedankenkarussell das Kopfkino ein Dann werden Stresshormone ausgeschüttet und dann ist es sehr schwer überhaupt wieder zurück in den Schlaf zu finden.

00:15:08: Und noch dieses Phänomen lässt sich wunderbar mit diesen Ampel erklären Denn lasst uns mal überlegen nehmen wir ein Beispiel.

00:15:15: aber es gilt auch für alle anderen Uhrzeiten einfach jetzt mal ein Beispiel zu bringen.

00:15:18: Man geht um elf Uhr ins Bett, einschlafen hat wunderbar geklappt und jetzt ist es vier Uhr morgens!

00:15:24: Wie hat sich die Situation verändert bis dahin?

00:15:27: Zum einen Ampel Eins Ein Großteil des Schlafdruckes wurde abgebaut, denn dieses Adenosin wird nicht linear über die Schlaffdauer abgebaut.

00:15:37: Sondern in den ersten Stunden passiert schon ein überproportional großer Teil.

00:15:41: Das heißt um vier Uhr morgens obwohl der Schlaf Druck noch ausreicht um zu schlafen ist er doch signifikant geringer.

00:15:48: und das wichtig zu verstehen, denn wir sind einfach da viel anfälliger um von irgendwelchen externen oder auch internen Faktoren aufgeweckt zu werden.

00:15:58: Weil der Schlafdruck eben nach vier, fünf Stunden Schlaf – auch wenn wir noch nicht komplett ausgeschlafen sind – trotzdem schon signifikant niedriger ist!

00:16:06: dass der Ampel eins, aber auch bei Ampel zwei hat sich was verändert.

00:16:10: Denn in den frühen Morgenstunden um vier Uhr sind wir definitiv in einem Aufschwung!

00:16:16: Der Körper weiß von der inneren Körperuhr das die Sonne bald aufgeht, dass wir also langsam die Körpertemperatur hochfahren können, dass langsam Cortisol, das Aktivitätshormon ausgeschüttet wird so dass auch diese Signal von Ampel Zwei eher in Richtung aufwachen geht.

00:16:32: Wenn in einer guten Balance sind und keine Störfaktoren von außen kommen.

00:16:39: dann reicht auch dieser sehr verletzliche Zustand, um trotzdem noch bis um sechs oder sieben und wann auch immer die gewünschte Aufstehzeit ist zu schlafen.

00:16:48: Wenn allerdings Störfaktoren kommen – das können von außen gerichtet externe Faktoren sein wie Geräuschkulisse, wie Lichtfakturen, ein Partner-Partnerin der in irgendeiner Form eine Störung auslöst was auch immer!

00:17:02: Dann reicht das schon aus, um einen aus dem Schlaf rauszuholen Per se erst mal noch nicht unnatürlich, wenn man dann die Möglichkeiten hat und auch darüber haben wir in anderen Episoden schon gesprochen das Kopfkino zu beenden runterzufahren ist gar nichts zum Stress kommen zu lassen.

00:17:19: Dann kann man auch wunderbar wieder einschlafen.

00:17:21: aber es müssen nicht nur externe Faktoren sein wie gerade besprochen sondern auch intern Wenn wir zB wenn einfach sehr viel los ist in unserem Leben Wir wenig Zeit tagsüber haben um die Dinge zu verarbeiten Wann anders passieren und entweder es hindert Menschen daran, um einschlafen.

00:17:39: Das ist ein Phänomen.

00:17:41: aber in unserem Beispiel jetzt hat das gut geklappt.

00:17:43: Aber häufig ist es dann so dass man eben in den Träumendinge weiter verarbeitet insgesamt im Unterbewusstsein sehr unruhig ist.

00:17:49: Und sobald die Ampel Eins also genug Schlafdruck abgebaut ist Dann meldet sich sozusagen das unterbewusst sein und sagt hey Wir haben Dinge zu besprechen und Dinge zu durchdenken.

00:18:01: Und so wacht man dann tatsächlich auf, ohne tatsächlich zu wissen woher das Ganze kommt aber weil der Körper eben jetzt noch etwas hat was er höher priorisiert als die letzten Stunden der Nacht.

00:18:15: auch hier kann man gegenarbeiten.

00:18:16: wenn man also aus diesen Gründen weil man sowas hibbelig ist morgens zu früh aufwacht Dann wäre eine Empfehlung auf jeden Fall im Wachzustand und sprich entweder tagsüber oder wenn man keine Zeit dafür hat, empfehle ich den Menschen immer etwas von der Erschlafzeit zu opfern um dafür zu sorgen dass im Unterbewusstsein, im Bewusstsein die Dinge sortiert werden.

00:18:40: Man nicht mit zu vielen Fragezeichen, mit zu viele offene Enden und Knoten ins Bett geht.

00:18:47: Das waren jetzt nur zwei Beispiele, zwei Anwendungsfälle wie man diese beiden Ampeln eben interpretieren und kontrollieren kann.

00:18:53: aber so wird aus einem Phänomen was nicht erklärbar ist.

00:18:57: Jetzt haben wir zwei Stellhebel wo wir im Detail gucken können.

00:19:00: Liegt's am Schlafdruck, Ampel eins oder liegt es am Zirkadialen Rhythmus?

00:19:04: Und an beiden Stellen kann man sehr gut Dinge verändern verschieben wenn man die richtigen Strategien entsprechend hat.

00:19:13: Und wer das jetzt spannend fand, vielleicht aber sagt ich würde das gerne meiner Grafik sehen noch besser aus.

00:19:19: detailliert mehr Beispiele dazu.

00:19:22: auch.

00:19:22: dass dieses ganze Thema ampeln bespreche ich in meinem neuen Buch Das High Energy Prinzip.

00:19:28: hier lege ich die acht wichtigsten Strategien da die wir für ein Leben voller Energie brauchen.

00:19:34: Und Schlaf ist natürlich ein wichtiges von diesen Achtes, wenn man diese beiden Ampeln des Schlafs den Schlaf insgesamt für sich meistert dann kann man auch das auf und ab seines Lebens viel viel besser genießen und dabei wünsche ich euch richtig viel Freude!