Highlight 101: Trotz Schlafmangel abliefern - 11 Tipps für den Notfall

00:00:00: Möchtest du wissen, wie man mit wenig Schlaf voll fokussiert bleiben kann und mentale Höchstleistungen abliefern kann?

00:00:06: Dann ist diese Episode genau für dich.

00:00:09: Hey Christorell hier!

00:00:10: Und das is dein Podcast über das Auf-und Ab des Lebens.

00:00:14: Bin wahrscheinlich einer der letzten Menschen als Schlafcoach von dem man erwarten würde eine Episode zu machen, wie Man Mit Wenigschlaf Auskommt Aber... Das Leben ist nicht immer, wie man sich's vorstellt und es gibt Episoden.

00:00:26: Bei manchen ist das für rübergehend bei manchen auch dauerhaft wo man einfach nicht so viel schlaf bekommt Wie man es gerne hätte und bei mir ist genau gerade so eine Situation im leben.

00:00:38: aus verschiedenen gründen Möchte ich nur kurz skizzieren.

00:00:41: zum einen ist Es so dass unser zweijähriger son Im moment ja relativ häufig krankes sprich die nächte sehr viel teilweise hustet wach ist etc.

00:00:53: was natürlich mit dem Schlaf macht.

00:00:56: Parallel ist es so, dass ich hier mit meinem neuen Buch das High-Energie-Prinzip in einer sehr entscheidenden Phase bin und eigentlich war es geplant, dass man das Skript schon längst abgegeben habe bzw fertiggestellt habe aber durch Krankheiten von meinem Sohn hat sich das Ganze massiv verschoben.

00:01:13: jetzt bin ich aber wieder in einer Phase wo mein ganz normaler Alltag mitläuft mit Keynote-Vorträgen Podcast etc.

00:01:23: so dass ich die Dinge parallel machen muss.

00:01:26: Das heißt, ich muss irgendwie einen Weg finden wie ich mein Buch weiter bekomme und trotzdem meinem normalen Job oder auch meinen familiären Bedürfnissen und Wünschen nachgehe.

00:01:36: Und da ist im Moment vielleicht habt ihr eine bessere Idee.

00:01:39: aber die einzige Idee ist tatsächlich im Moment jetzt auch an der Schlafzeit rumzuspielen und dieses Buch soll natürlich gut werden, es soll sehr gut werden und deshalb ist natürlich der Plan dass ich mental trotzdem sehr gut funktioniere.

00:01:56: Denn für mich ist Buchschreiben etwas, was kognitiv, was geistig, sehr anspruchsvoll und anstrengend ist.

00:02:04: Und da muss ich in meiner besten Version sein!

00:02:06: Und ich habe über die Jahre sehr viel Erfahrung gesammelt.

00:02:10: Ich kenne viele ja, die ganze wissenschaftlichen Hintergründe natürlich aber auch sehr viel experimentiert hab andere Menschen begleitet in verschiedensten Bereichen was auch funktioniert selbst wenn man mal nicht soviel schlaf hat.

00:02:22: und ich möchte so ein paar es sind nicht alle aber mal zehn elf Strategien Tipps Routine mit euch teilen die und das ist wichtig alle Nichtschlaf ersetzen.

00:02:32: Das ist ein ganz wichtiger Disclaimer versteht nicht so, dass ihr das so dauerhaft machen könnt und dann mit viel weniger Schlaf auskommt.

00:02:40: Das ist nicht die Story!

00:02:42: Das zweite ist auch nicht.

00:02:43: es mag für jeden und jede gleichermaßen sinnvoll sein.

00:02:47: bei bestimmten Dingen klärt das bitte mit eurem Arzt ab, das ist kein medizinischer Ratschlag hier, das is jetzt nur ein Teil von meiner eigenen Praxis, von eigenen Erfahrungen und von Dingen die teilweise auch wissenschaftlich sehr sehr solide Bevor wir das tun, kurz noch mal zur Einordnung.

00:03:07: Warum ist den Schlafmangel überhaupt ein Problem?

00:03:10: Viele sagen ich komme auch so klar mit drei vier Stunden oder wie auch immer und es stimmt Es fühlt sich an gerade wenn Koffein im Spiel ist oder sowas dass man klarkommt.

00:03:20: Fakt ist aber und das gilt für uns alle egal wie diszipliniert wie willensstark etc.

00:03:25: Wir sind unser Gehirn läuft nicht auf hundert Prozent, wenn wir nicht ausreichend schlafen.

00:03:32: Das ist einfach so der Präfrontalkortext da wo unsere Logik und Ratio sitzt.

00:03:37: die fährt auf Sparflamme wenn wir dauerhaft unter Schlafentzug sind.

00:03:41: Und das lässt sich auch nicht durch Koffein etc.

00:03:44: ändern.

00:03:44: man kann vielleicht das Müdigkeitsgefühl subjektiv empfunden dadurch einschränken aber die mentale Leistung wird dadurch nicht besser.

00:03:55: Ich möchte jetzt einfach mal ein paar Tipps teilen, die wie gesagt für mich gut funktionieren.

00:04:00: Und es sind relativ viele und das heißt auch nicht dass jeder das alles so machen muss.

00:04:05: aber guckt einfach mal was für euch vielleicht in einer einen oder anderen Phase wenn bei euch vielleicht mal der Schlaf etwas kürzer ist oder andere Situationen die die kognitive Leistungsfähigkeit belasten dass man einfach trotzdem gut funktioniert denn die Logik ist letztendlich all das was ich jetzt vorstelle macht auch im geschlafenen zu oder die meisten davon gehe ich gleich darauf ein, sehr viel Sinn.

00:04:28: Fakt ist aber wenn wir unausgeschlafen sind und zu wenig Schlaf haben dann ist unser Gehirn noch sensibler und dementsprechend es ist noch wichtiger ein paar Basics sicherzustellen und da einfach ein paar Dinge sehr gut zu machen.

00:04:42: also ich geh's mal durchs relativ unsortiert.

00:04:44: Ich habe mir das so jetzt einfach mal kurz runter geschrieben und gesagt Die dinge möchte ich mit euch teilen weil sie gerade eben sehr aktuell sind und nicht diese frage auch immer wieder Was kann man denn tun, wenn der Schlaf eben nicht perfekt ist?

00:04:57: Gerade auch für junge Eltern die kleine Kinder haben wo es immer wieder ein Thema ist dass die Nächte nicht so gut laufen sie aber im Job oder in anderen Bereichen des Lebens einfach gut funktionieren müssen und auch wollen.

00:05:10: Der erste Tipp auf die Gefahr hin, dass danach direkt viele abschalten und sagen das ist mir hier viel zu krass.

00:05:16: Ich habe ihn trotzdem als Ersten wählt auch weil es ein bisschen so zeitlich sortiert ist Und wie gesagt ihr müsst es nicht eins sein zu machen Ihr müsst sowieso nichts von dem machen aber einfach als Inspiration nehmen nur dass man diesen diesen Hebel überhaupt mal im Blick hat Das ist im Moment stehe ich an den allermeisten Tagen um hier morgens auf.

00:05:37: Ich bin grundsätzlich ein Frühaufsteher, der es auch gerne macht vom Chronotypus.

00:05:41: Also Chronotypus heißt manche Menschen stehen gerne früher auf, gehen gerne früher ins Bett und andere bei denen ist das andersrum die Nachtäulen Und ich stehe grundsätzlich gerne früh auf fünf fünf dreißig oder sowas.

00:05:53: aber jetzt habe ich das ganze eben noch mal vorgezogen.

00:05:56: warum?

00:05:58: zum einen Gegen sieben Uhr wird meine Familie typischerweise wach, also unser Sohn vor allem und dann ist es so dass ich hier nicht mehr sehr konzentriert arbeiten kann bis es dann letztendlich der Tag beginnt.

00:06:12: Das heißt bevor die Familie wach wird möchte ich möglichst viel Zeit haben um meinem Buch arbeiten zu können mit möglichst wenig Ablenkung, wenig E-Mail eingang und all diese Dinge.

00:06:24: jetzt werden viele sagen erst könnte ich doch vielleicht auch abends machen, wenn die Familie im Bett ist.

00:06:31: Auch das habe ich probiert.

00:06:32: in Einzelfällen mache ich das auch.

00:06:34: aber hier geht es mir jetzt gar nicht so sehr um den Kronotypus wann man selber glaubt effizienter, effektiver, konzentrierter zu sein.

00:06:42: Sondern hier geht es darum dass man erstmal ausgeschlafen ist.

00:06:46: Es macht einen Riesenunterschied von der kognitiven Leistungsfähigkeit ob man ein zwölf vierzehn- sechstunden Tag hinter sich hat wo man schon sehr viele Entscheidungen treffen musste funktionieren musste und dann in diese kognitive Höchstleistung geht im In-in Deep Work Modus geht oder ob man aus einer Nacht gerade geschlafen kommt Und da habe ich persönlich die Erfahrung gemacht das Eher viel effektiver ist, wenn man eben mit der Deep Work Phase anfängt und das nicht am Schluss macht.

00:07:13: Punkt eins.

00:07:14: Punkt zwei auch wenn wir kurz schlafen und vielleicht nicht genug Tiefschlaf vor allem nicht genug Rämschlaf bekommen haben, haben wir trotzdem einen Effekt in unserem Gehirn generiert.

00:07:25: und dass es, dass der Schlaf Druck gesunken ist.

00:07:28: Schlafdruck bemessen wir über ein Molekül, was sich Adenosin nennt.

00:07:32: Und Adenosine steigt im Gehirn an wenn wir wach sind.

00:07:36: je länger wir wachsen desto höher ist der Adenosinstand und wenn wir geschlafen haben sinkt er ab und er singt schon relativ schnell in den ersten Stunden der Nacht ab.

00:07:45: das heißt selbst mit einer kurzen Nacht drei, vier, fünf Stunden kann man schon einen relativ signifikanten Teil dieses Schlafdruckes abbauen.

00:07:54: Und auch das ein Grund, dass es zum Beispiel ein Mittag schlafen, kleines Mittagschläfchen, zwanzig, fünfundzwanzig Minuten am Nachmittag... Führt in Effekt kennen wir alle, spürbar dazu dass wir in der zweiten Tageshälfte besser funktionieren.

00:08:05: Auch mental besser funktionierend.

00:08:07: und diesen Effekt können wir uns eben zur Nutze machen wenn wir sehr früh aufstehen und dann eben auch wenn es nur eine kurze Nacht war da eben mit unserer mental geistig anspruchsvollen Arbeit Beginnen.

00:08:20: Das ist der erste Punkt, das heißt sowohl aus organisatorischen aber auch aus kognitiven Gründen die Deep Work Phase früh am Morgen gestalten.

00:08:30: selbst wenn man sich eher als Nachtäule sieht probiert es mal aus vielleicht zu aufstehen etwas härter vom subjektiven Gefühl Aber der Output im Sinn von dem was man kreiert Ist aus meiner Erfahrung sehr viel besser.

00:08:47: Der zweite Tipp, das ist jetzt hier geht zum Supplement um ein Nahrungsergänzungsmittel was man einnimmt und für die die mich kennen wissen dass ich ein großer Freund von Kreatin bin.

00:08:57: Und es basiert nicht auf subjektiver Geschmack oder sowas sondern es Nahrungsergänzungsmittel, was über Jahrzehnte am besten erforscht ist wo es vielleicht die meisten Studien zu gibt.

00:09:09: Sehr wenig bis keine Nebenwirkungen, keine Risiken gibt wenn man gesund ist und noch so viele andere Dinge.

00:09:15: Es kommt traditionell aus der Pumper-Ecke wo man dachte für Menschen die schnell Muskeln aufbauen wollen und das stimmt da hat es Vorteile.

00:09:23: mittlerweile wissen wir aber dass es sehr sehr viele Vorteile sowohl kurzfristig kognitive Vorteile gibt als auch Mittel bis langfristig wenn wir über das Thema Demenz, Alzheimerprävention etc.

00:09:36: sprechen.

00:09:37: Für unser Thema heute möchte ich aber auf einen ganz speziellen Aspekt eingehen und zwar gibt es eine Studie in einem sehr renommierten Wissenschaftsmagazin Nature heißt es eines der Top-Journale.

00:09:49: Ich sage das deshalb, weil in diesen topjournalen weiß man dass die Qualität der veröffentlichten Artikel sehr hoch ist.

00:09:55: Weil es geprüft wurde und einfach hohen wissenschaftlichen Standards unterliegt.

00:10:00: Diese genannte Studie ich werde dir auch in den Show Notes in der Beschreibung verlinken nennt sich Single Dose Create and Improves Cognitive Performance and Induces Changes In Cerebral High Energy Phosphates During Sleep Deprivation.

00:10:14: Es lässt schon darauf vermuten... Was hier gezeigt wurde, ist das eine Superdosis Kreatin.

00:10:22: Und zwar wird hier von Nullkommadreifünf Gramm pro Kilogramm eigenes Körpergewicht.

00:10:28: Jetzt kann man dasselbe ausrechnen je nachdem wie viel man wiegt aber man kann grob sagen zwanzig bis fünfundzwanzig Gramm.

00:10:35: Deshalb Superdosis, weil es ist das vier bis fünf Fache von der normalen Dosis die empfohlen wird.

00:10:41: Normale reguläre Dosis ist drei bis fünf krank, die empfolgen wir und hier sprechen wir von einer einmaligen Superdoses von zwanzig bis fünftig Gramm.

00:10:50: Und was hier erstaunlicherweise gezeigt werden konnte, ist dass Menschen, die unter Schlafentzug gesetzt wurden also eine sehr kurze Nacht hinter sich hatten kognitiv mental auf dem gleichen Level waren wie die Vergleichsgruppe, die ausreichend geschlafen hatte.

00:11:06: So und auch hier wieder der Disclaimer, die Warnung das heißt nicht dass zwanzig Gramm Kreatin Schlaf ersetzen.

00:11:12: Das ist nicht die Aussage hier denn es passieren im Schlaf ja viele viele andere Dinge über die wir an anderen Stellen auch immer widersprechen.

00:11:19: Hier geht es nur isoliert darum dass man mit so einer Superdosis in Einzelfällen Nicht als dauerhafte Empfehlung In Einzelfellen Die kognitive Leistungen eben hochfahren kann.

00:11:30: Und das ist für mich in meiner jetzigen Situation höchst spannend, weil ich eben diese sehr kurzen zerrüteten Nächte immer wieder habe.

00:11:37: Das auch für viele andere.

00:11:39: Ich denke auch an Eltern mit jungen Kindern die ein krankes Kind zum Beispiel haben was sie Nacht durch hustet dementsprechend sehr schlecht und sehr kurz geschlafen haben und am nächsten Tag in ihrem Job funktionieren müssen.

00:11:51: also hab das bitte einfach in eurem Toolkit dass ihr zwanzig bis fünfundzwanzig Gramm Kreatieneinnahme wirklich zu einem spürbaren Effekt führt.

00:12:02: Und hier muss man auch sagen, klärt das bitte mit eurem Arzt ab.

00:12:05: Das kann wenn man Kreatin gar nicht gewöhnt ist und nicht in diesen hohen Dosen zu Verdauungsthematiken führen.

00:12:10: Ein zweites Thema was man sich auf jeden Fall ansehen sollte ist dass die Niere gut funktioniert.

00:12:16: aber wenn diese beiden Themen gegeben sind dann sollte das und wie gesagt kein medizinischer Rat einfach eine Empfehlung aus der Praxis oder Nichtempfehlungen sondern einen Teil einer Erfahrung aus der praxis so muss ich sagen es etwas was sehr, sehr spannend ist.

00:12:33: Der dritte Tipp und wie gesagt ich springe jetzt zwischen verschiedenen Themen aber das ist ein sehr einfach umzusetzender Tipp und zwar geht es hier um die Arbeitsplatzgestaltung.

00:12:42: viele Menschen die ich treffe haben ihren Monitor ja eher auf dem auf der Arbeitsplatte stehen und gucken nach unten auf diesen Monitor.

00:12:51: So jetzt wissen wir, dass unser visuelles System sehr eng mit unserem Gehirn über den Sehnervon mit dem Nervensystem verknüpft ist und wir wissen das er runter gucken.

00:13:03: Er ein Signal ist was eher zur Ruhe kommen bedeutet macht hochgradig Sinn.

00:13:08: die langsam schließenden Augen sind einen Schlaf-Signal während wir ein Blick eher über die normale Seehöhe also etwas nach oben gerichtet Ehrschaltkreise im Dopamin Nergenbereich, also etwas was im weitesten Sinne mit den Dopaminkreisläufen zu tun hat aktiviert.

00:13:27: Und das kann man sich auch zur Nutze machen.

00:13:29: bei mir sieht es so aus dass mein Schreibtisch oder meinen Monitor durch ein paar Bücher beziehungsweise so Druckerpapierstapel höher gesetzt ist sodass ich nicht nur auf Augenhöhe den Monitor habe sondern sogar etwas höher.

00:13:42: Das sind nur kleine minimale Prozentpunkte.

00:13:45: werdet jetzt sagen ja das löst doch nicht Müdigkeit stimmt aber in Summe All diese kleinen Schräubchen kombiniert führt es einfach dazu, dass man in solchen Ausnahmesituationen signifikant besser fokussierter konzentrierter und kognitiv hochwertiger.

00:14:02: arbeiten kann.

00:14:03: Also einfach bitte darauf achten, dass euer Laptop nicht immer nach unten gerichtet ist, das ihr stundenlang nach unten guckt sondern mindestens auf Augenhöhe idealerweise sogar etwas über der Augenhöre, dass es der Bereich der Blick in die Ferne der eben zu nach vorne und die Motivations- und die Fokus Schaltkreise entsprechend aktiviert.

00:14:26: Tipp Nummer vier, auf den ich auch sehr stark achte im Moment, auf dem ich immer achte aber jetzt noch präziser und zwar auf den richtigen Elektrolytehaushalt.

00:14:36: Auch das ist etwas, was in meiner Wahrnehmung immer nur so in der Sportler-Ecke allokiert wird weil es für Sportler natürlich darum geht dass die Muskeln gut funktionieren.

00:14:45: So Menschen die aber mit ihrem Gehirn Spitzenleistungen bringen müssen, die müssen auch gucken, dass ihre Neuronen ihre Gehirntellen gut miteinander kommunizieren können Und das hat auch sehr viel mit Elektrolythaus halt zu tun.

00:14:59: Wir gehen jetzt nicht hier zu sehr in die Spezifikereien, aber... Damit Synapsen, Nervenzellen miteinander kommunizieren können.

00:15:07: Also die Signale übertragen und zwar schnell übertragen können.

00:15:11: Das ist am Ende das was kognitive Leistungsfähigkeit mechanistisch bedeutet müssen ein paar Grundvoraussetzungen vorhanden sein.

00:15:20: Und eins davon ist dass sich die Spannung die Spanungsunterschiede innerhalb der Membran und außerhalb das alles funktioniert brauchen wir einfach einen sehr guten Elektronik.

00:15:31: Das spielen Dinge wie Magnesium, Vinatrium, Vikalium aber auch Sodium und Potassium eine Rolle.

00:15:36: Da gehen wir jetzt nicht ins Detail.

00:15:38: Aber wichtig ist nur dass wir eben in solchen Phasen gerade unter Schlafentzug wo das ganze System noch feinfühliger, noch sensibler ist... Dass wir da unsere Hausaufgaben machen und zumindest das richtige Milieu kreieren, um da bestmöglich ausgestattet zu sein.

00:15:56: Auch da kann man sehr ins Detail gehen.

00:15:58: Da kann man bis hin zur Schweißmessung machen, um zu sehen wo man Defizite hat.

00:16:02: aber wir wollen es hier einfach halten und da wäre die Empfehlung einfach jeden Tag etwas mehr Salz zum Beispiel in den Morgendrink oder was man immer zu sich nimmt zum Kreatiendrink zum Beispiel dazuzumachen.

00:16:15: und dann ist man da auf der Elektrolyte Seite auf jeden Fall schon mal bar.

00:16:20: ganz vernünftig ausgestattet.

00:16:22: Ein weiterer Punkt, auf den ich gerade sehr stark achte ist etwas was eher neu in meinem Toolkasten ist.

00:16:27: wo ich aber wirklich gute Erfahrungen mit mache ist dass ich Fenylalanin supplementiere es eine Aminosäure und auch das nicht für jeden entsprechend geeignet guckt.

00:16:39: also A wie euer Fenylalanin Stand ist kann man im Aminogramm im Blutbild testen und vor allem auch, ob ihr alle physiologischen Voraussetzungen gegeben habt.

00:16:51: Das hier mit einem zusätzlichen... Schott sozusagen gut auskommt.

00:16:56: Ich persönlich mache das gerade und es ist keine Werbung, explizit keine Werbung.

00:17:00: ich werde dafür nicht bezahlt aber ich mag diese Firma gerne weil ich die Menschen dahinter kennenlernen durfte.

00:17:07: Das sind Neuro-Wissenschaftler die sich überlegt haben Gedanken gemacht haben vor dem Hintergrund der Studienlage wie man das Gehirn so mit Nährstoffen versorgen kann dass es eben gut funktioniert.

00:17:18: und diese Firma heißt Food For also F O O D Ein Slogan, den Sie geprägt haben und den finde ich sehr bestechend.

00:17:27: Der heißt so grob, er ist auf Englisch.

00:17:29: Ich habe ihn nicht genau im Kopf aber der heißt Spitzensportler würde nie hungrig auf dem Platz gehen.

00:17:34: So warum sollte unser Gehirn das tun?

00:17:36: Und es ist tatsächlich so, je nachdem wie man auf seine Ernährung achtet.

00:17:40: Aber dass unser Gehirn oft die wesentlichen Bausteine nicht hat, alle notwendigen Neurotransmitter zu produzieren und Fenylalanin ist eben ein ganz wichtiger Baustein, Opamin zu produziern.

00:17:53: Und Dopamin brauchen wir umzufangen weiterzumachen, um motiviert zu bleiben, um Ziel zu erreichen was schwierig zu erreichen ist.

00:18:02: Das ist ja kognitive Höchstleistungen, das ist ja nichts was einem mehr zumindest.

00:18:06: nicht einfach von der Hand geht, sondern etwas wo man sich auch ein Stück weit durchbeißen und durchkämpfen muss.

00:18:12: Und da hilft Dopamin und Fenylalanin über.

00:18:16: die Zwischenstufe von Tyrosine ist eben dann einer Baustoffe, der Grundbaustoffen um Dopamin produzieren zu können.

00:18:25: Und damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

00:18:28: wie sagt weder eine Kaufempfehlung noch eine Konsumentmpfehlungs einfach etwas was ich gerade in dieser Phase nutze und gute Erfahrung gemacht.

00:18:38: Ein ganz kurzer Hinweis in eigener Sache beziehungsweise ein großes Dankeschön mein neues Buch das High Energy Prinzip ist Spiegel besteller geworden Und das macht mich sehr, sehr demütig und dankbar.

00:18:50: Denn es zeigt wie viele Menschen sich wirklich danach sehen wieder voller Energie ihr Leben, ihr Auf- und Ab.

00:18:57: zu gestalten.

00:18:58: Ohne höherschnell weiter Biohacking, Zirkus oder Selbstoptimierungswahn sondern durch ein tiefes Verständnis für unsere Biologie!

00:19:07: Wenn du das Buch schon gelesen hast wenn du es empfohlen hast und vielleicht sogar verschenkt hast dann von Herzen danke.

00:19:13: ich weiß dass viele Menschen auch hier von den Podcast-Hörern genau das getan haben.

00:19:19: Und wenn du's noch nicht hast dann ist es vielleicht genau jetzt für dich interessant denn in diesem Strategien zusammengefasst, auf die es wirklich ankommt.

00:19:27: Wissenschaftlich fundiert aber vor allem realistisch für deinen Alltag in der Umsetzung selbst wenn dieser sehr sehr vollgepackt ist!

00:19:36: Du findest das Buch überall wo es Bücher gibt.

00:19:39: den Link dazu findest du in den Show Notes vielleicht für dich oder für jemand anders den du kennst der schon viel zu lange auf Reserve läuft.

00:19:47: und jetzt zurück zur Podcast Episode Tipp Nummer sechs, hier sind wir wieder auf der kompletten natürlichen Seite und auch da weiß ich das einfach aus Erfahrung dass viele es obwohl sie jetzt von mir noch mal hören dass ist sehr sehr sinnvolles.

00:20:01: Es wahrscheinlich eher nicht machen werden.

00:20:03: Ich mache es im Moment und es tut mir nicht nur gut sondern es hat fantastische Effekte.

00:20:09: Und das ist morgens sehr sehr kalt.

00:20:12: Duschen im Sinne einer Eistusche.

00:20:15: Es gibt sehr viele spannende Studien, die gezeigt haben wie Kälte-Einwirkung den Dopaminstand.

00:20:21: Wir sind jetzt noch mal oder weiterhin bei Dopamin signifikant erhöht haben und zwar über Stunden lang.

00:20:29: Das heißt mit Kälter Einwirkungen kann man einen sehr attraktiven Dopaminanstieg kreieren der ihn über viele Stunden trägt.

00:20:36: Jetzt ist das natürlich Mit einer, ich sag mal zwei-drei Minuten Dusche oder vier Minuten Duschen nicht ganz die Qualität als wenn man wirklich in ein Eisbad steigt.

00:20:46: Das mache ich nicht täglich eher einmal am Wochenende Aber das zumindest etwas, wo man nicht nur gefühlt frischer ist sondern was auch spürbar die Kognition auf ein anderes Level bringt und man da sofort am Start sein kann.

00:21:00: Jetzt ist es natürlich in einer Phase, wo Man kürzer schläft vier fünf Stunden oder sowas noch härter zumindest in meiner Erfahrung denn wenn man gut ausgeruht ist hat man typischerweise mehr Willenskraft mehr Disziplin sich solchen Herausforderungen zu stellen und es trotz Schlafentzug dennoch zu tun.

00:21:18: Eine Herausforderung.

00:21:20: Aber das, was ich heute teile ist nicht nur alles Kaffeekränzchen und einfach aber es ist effektiv.

00:21:27: Deshalb guckt einfach, was ihr euch da rauspicken könnt und dieses Thema Kaltduschen in einer solchen Situation selbst wenn man es nicht für sein ganzes Leben machen möchte.

00:21:36: Wenn man unter Druck steht und abliefern muss dann ist es eine ganz hervorragende ein vorragendes Element organisiert seine Leistungen signifikant zu pushen.

00:21:47: Tipp Nummer sieben ist jetzt wieder etwas sehr, sehr einfaches.

00:21:50: Aber auch hier bemerke ich dass viele Menschen einfach nicht nutzen diesen Hebel und das ist wenn man lange arbeitet die Position zu wechseln.

00:22:00: Ich kenne die Menschen Meistens sitzen und sagen, ich kann nur im Sitzen arbeiten.

00:22:04: Andere haben Wissen mittlerweile das Sitzen, dass neu rauchen ist, dass es schlecht für die Haltung, für den Kreislauf

00:22:09: etc.,

00:22:10: haben auf stehen umgestellt aber stehen dafür stundenlang was auch nicht ideal ist.

00:22:15: Deshalb mein aktueller Rhythmus ist Dass sich immer ein Arbeits-, eine Session geht bei mir neunzig Minuten eine Deep Work Session entweder sitzend oder stehen mache Und dann in der Pause wechsel.

00:22:29: Ich habe so einen Schreibtisch, den man Höhen verstellen kann sehr komfortabel per Knopfdruck.

00:22:33: also ich muss nicht kurbeln und das wechsle ich nach jeder Session und es dauert nur ein paar Sekunden die Position zu ändern.

00:22:40: aber das macht auch einen riesen Unterschied ob man den ganzen Tag sitzt oder den ganzen tag steht oder eben wechselt.

00:22:48: Also guckt hier, dass ihr hier eine Variabilität reinbekommt auch das etwas was die physiologische Belastung deutlich lindert und dementsprechend auch dazu führt, dass man kognitiv sehr viel besser funktionieren.

00:23:02: Ein weiterer Punkt, den über den ich in einem anderen Kontext hier schon einmal gesprochen hatte, den ich jetzt hier aber auch erwähne und sehr konsequent nutze die im High Energy Club bei mir sind wissen das weil wir auch jede Session, jede Live-Session immer wieder damit starten und zwar ist es da den Cocktail an Neurotransmittern im eigenen Kopf etwas zu tunen bevor man eine Deep Work Session geht.

00:23:25: Auch hier die Analogie zum Spitzensport Die guten, die professionellen, die erfolgreichen zumindest würden niemals unaufgewärmt auf den Trainingsplatz oder in den Wettkampf gehen.

00:23:35: Die meisten Menschen, die aber kognitiv Höchstleistungen bringen tun das komplett unaufgewärmt.

00:23:40: sie sind noch am Handy oder machen irgendetwas vorher und erwarten dann man setzt sich an den Schreibtisch und ist auf einmal voll da!

00:23:48: Aber ganz so funktioniert unser Gehirn nicht.

00:23:50: und eine sehr einfache Übung um ein wichtiges Moleküle in unserem Gehirn zu boosten, und zwar Acetylcholine.

00:23:58: Acetylcholine wird umgangssprachlich auch als das Spotlight-Hormon genannt.

00:24:02: Das heißt, wenn der Stand ausreichend hoch ist, fällt es uns viel leichter über einen längeren Zeitraum bei der Sache zu bleiben und zu konzentrieren und nicht so sehr ablenken zu lassen – und auch das ist natürlich attraktiv!

00:24:14: Denn das eine ist wirklich die Voraussetzung zu schaffen.

00:24:17: aber dann geht's auch darum, wirklich über ein längerem Zeitraum am Start zu sein, konzentrierter zu sein und fokussierter zu werden, organisativ abzuliefern Und das geht sehr, sehr einfach.

00:24:27: Alles was wir hier tun ist auch hier wieder das visuelle System zu nutzen.

00:24:31: Wir haben vorhin gelernt wenn wir nach oben gucken werden dopaminergeschaltkreise aktiviert.

00:24:36: in diesem Fall ist es so dass wir den Fokus erhöhen.

00:24:39: Das heißt wir fokussieren uns auf einen Punkt der sehr nah an uns ist vielleicht etwas auf dem auf dem Monitor zum Beispiel und den fokusieren wir für zwei Minuten.

00:24:49: und wenn wir das tun wenn wir also die Distanz zwischen unseren Popillen verringern Dann werden diese Schaltkreise aktiviert, die Acetylcholine das Spotlight-Hormon ausschütten.

00:25:02: Und wenn wir uns sehr professionelle gute Sportler ansehen, wenn sie zum Beispiel ins Stadion einlaufen... Die wenigsten gucken links und rechts auf die Ränge und lassen sich so richtig von der Kulisse wegtragen, sondern die meisten sind im Tunnel.

00:25:18: Im Tunnel heißt es auch im visuellen Tunnel, denn der mentale Fokus folgt dem visuellen Fokus.

00:25:24: Und das können wir für unsere Zwecke eben nutzen, wir starten mit dem visuelle Fokus und der mentale Fokus folgt dann sehr schnell.

00:25:34: Tipp Nummer neun, der eigentlich basic ist aber trotzdem gerade wenn man unter Schlafentzug leidet denn was da passiert ist dass wir Hormone also Hormonen die uns settigen so wenig ausschütten und Hormone, die Hungergefühl auslösen zu viel ausschütteln.

00:25:54: Also genauso wie man es eigentlich nicht möchte diese heißen Leptin- und Grellin.

00:25:59: Und gerade unter Schlafentzug passt hier der Haushalt nicht was oft dazu führt dass wenn man übermüdet ist mehr ist und vor allem auch fettiger und salziger ist also mehr junk food isst Und das ist menschlich.

00:26:13: Kennt man alle nach einer durchfeierten Nacht, dass man da am nächsten Morgen oder vielleicht sogar in der Nacht schon, gerade wenn Alkohol auch im Spiel ist eben diese suboptimalen Nahrungsentscheidung trifft?

00:26:24: Wenn man jetzt aber am nächsten Tag oder über Tage und Wochen entsprechend abliefern muss, kognitiv abliefern muss dann ist das natürlich fatal denn das führt dazu, dass der Blutzucker sehr stark schwankt und ein schwankender Blutzucker is einer der allergrößten Feinde für kognitive Höchstleistungen.

00:26:42: Das heißt, worauf ich hier selbst wenn mich Gelüste heimsuchen oder so was drehm drauf achte im Moment ist.

00:26:50: Dass sich sehr viel Proteine zu mir nehmen, sehr viele fette gesunde Fette zu mir nehme.

00:26:54: und wenn Kohlenhydrate nur diese die eine sogenannte Carb to Fiber Ratio also ein Verhältnis Kohlhydrate zur Ballaststoffe von kleiner fünf haben, vielleicht kleiner zehn aber idealerweise kleiner fünf.

00:27:09: Aber nichts was größer zehn ist.

00:27:12: macht einfach mal ein paar Tests wenn ihr irgendwelche Kohlhydrate vor euch habt einfach auf die Rückseite gucken in Quotienten also teilen Kohlhydrate durch Ballaststoffe unter fünf top stabilisiert im Blutzucker über zehn führt dazu dass er eher schwankt und damit es schwer fällt kognitive Höchstleistung zu bringen.

00:27:32: Tipp zehn Ich hatte vorhin schon gesagt, als ich über das Verstellen der Arbeitsposition Sitzen stehend gesprochen habe.

00:27:40: Habe ich diese neunzig Minuten erwähnt und die möchte ich jetzt nochmal aufgreifen.

00:27:44: Die sind nicht einfach purer Zufall sondern wir wissen seit Jahrzehnten dass unsere Aufmerksamkeit unser Energielevel neunzig Minuten ungefähr Neunzig-Minutenzyklen folgt.

00:27:55: Die nennen sich Ultradiane Rhythmen Und je besser wir darin sind, diese Ultradianen Rhythmen zu respektieren und auch nach ihnen zu handeln.

00:28:05: Umso leichter fällt es uns wirklich auf dem hohen Niveau längerfristig zu funktionieren.

00:28:10: Man kann natürlich zwei Stunden, zweieinhalb Stunden in einem durchpowern ohne eine kleine Pause zu machen aber dann ist man sehr viel schneller ermüdet.

00:28:20: Und bei mir ist zumindest jetzt so, dass ich die Herausforderung habe nicht einen Tag mal durchzuhalten.

00:28:25: Sondern es muss schaffen an einem Tag sehr viel Output zu kreieren.

00:28:30: aber das jetzt auch über den längeren Zeitraum und da ist es wichtig auch wenn es teilweise kontraintuitiv ist weil man will weiter kommen.

00:28:37: deshalb Pausen sind vermeintlich eher etwas, was einen ablenkt und Zeitverschwendung ist.

00:28:43: Aber sich an diesen ultra dienen Rhythmen zu orientieren.

00:28:46: bei mir so ich habe ein iPad an meinem Arbeitsplatz liegen stellen wir immer den Wecker auf neunzig Minuten.

00:28:52: Und wenn der Wecker klingelt, dann lass ich den Stift fallen bzw.

00:28:55: höre auf zu tippen mitten in dem Gedanken Ich mache mir eine kurze Notiz das ich es nicht vergesse.

00:29:01: aber wenn man in diesen Modus kommt dass man sagt jetzt mach ich das eben noch fertig und dann kommt der nächste Gedanke und dann wird aus einer neunzig Minuten Deep Work Session auf einmal schon eine zwei Stunden Session eine zweieinhalb Stunden Sessions und dann ist die die Belastung einfach viel viel höher.

00:29:16: also Wenn möglich Den Rhythmus so gestalten bis zu neunzig Minuten kann auch gerne kürzer sein.

00:29:22: Ein Neunzig-Minuten ist schon sehr, sehr lang für eine Deep Work Session dann zehn bis zwanzig Minuten Pause und mit Pause wirklich vielleicht wenn notwendig Nährstoffe zu sich nehmen die richtigen aber vor allem nicht die ganze Zeit am Handy verbringen denn am Handy muss man noch viel mehr Entscheidungen treffen noch vielmehr sich fokussieren.

00:29:46: diese Dinge entsprechend führen nicht dazu, dass man sich mental erholt.

00:29:52: Und das bringt mich zu Tipp elf der direkt daran anschließt.

00:29:57: Das zieht sich eigentlich durch alle durch aber auch noch mal als eigenständigen Tipp wenn man in so einer Phase ist und ich rede jetzt nicht nur von einer Ausnahme nacht oder sowas, sondern wenn man weiß man hat paar Wochen vielleicht sogar Monate wo man in diesem schwierigen Zustand ist wenig zu wenig schlaf der anderen Seite einfach viel Komplexität managen müssen, dann wäre meine Empfehlung dass man die Entscheidungen im gesamten Leben, im Arbeitsleben aber auch im Privatleben.

00:30:25: Die Entscheidungen die notwendig sind auf ein absolutes Minimum reduziert also die Komplexkeit im Leben auf das absolute Minimums runter fährt.

00:30:35: denn wenn wir durch zu wenig Schlaf noch weniger kognitive Ressourcen haben und diese eben für unsere Arbeit zum Beispiel allokieren wollen Sollten wir idealerweise gucken, dass man alle anderen Entscheidungen die entweder unnötig sind oder zeitlich verschiebbar sind.

00:30:53: Auch wenn es vielleicht mal wehtut oder zu Diskussionen führt.

00:30:56: aber manchmal muss man Prioritäten setzen Und wenn man alles genauso weitermacht wie vorher, dann darf man sich nicht wundern.

00:31:02: Wenn die Arbeit eben nicht so funktioniert, wie man es gerne hätte.

00:31:07: Deshalb meine Empfehlung ist, guckt das ja alles an Entscheidungen was unnötig ist.

00:31:12: Essenspläne vereinfachen, Kleidungsplänen vereinfachend.

00:31:16: Sprich nicht immer überlegen was man anziehen muss oder so.

00:31:19: Außer man ist der größte Fashion Fan unter der Sonne.

00:31:22: aber grundsätzlich ihr wisst was ich mein's gibt viele Dinge die man immer wieder neu entscheidet automatisieren kann.

00:31:29: Und wenn ihr sagt, sehr voll langweilig das mag so sein aber wir reden hier über im begrenzten Zeitraum man kann mal ein wochen Essensplan zum Beispiel machen und sich den über paar Wochen immer wieder daran halten dann stellt man sich nicht immer die neue Frage was muss ich einkaufen?

00:31:43: Was muss ich kochen?

00:31:44: Muss ich zubereiten?

00:31:45: Die Dinge einfacher machen.

00:31:47: und dazu gehört eben auch und da kam ich jetzt ja von her vom zehnten Punkt das Thema Handy und Social Media.

00:31:55: Denn was hat das mit Entscheidungen zu tun?

00:31:57: Eine ganze Menge.

00:31:58: Wenn wir durchdenken, wir machen eine kleine Pause und wollen uns mal ablenken – und in Instagram, LinkedIn, jede Social-Plattform gucken!

00:32:06: Dann ist es eine Unmenge an Entscheidungen, an kognitiven Minientscheidungen die wir treffen müssen.

00:32:11: Denn beim Feed in Echtzeit müssen wir hundertfach tausendfach entscheiden….

00:32:17: Wichtig, nicht wichtig.

00:32:18: Stoppen, nicht stoppen!

00:32:19: Lesen, nicht lesen.

00:32:20: Teil, nicht teilen.

00:32:21: Kommentieren, nicht kommentieren.

00:32:23: Alles in Echtzeit und das für jedes neue Content-Pies, für jeden neuen Inhalt wieder.

00:32:29: Das schlaucht auch wenn es gefühlt vielleicht ablenkt vom Problem was man lösen muss.

00:32:35: Es ist eine Wahr...es ist eine Höchstleistung für unsere Augen, für unser ganzes Nervensystem.

00:32:40: Also guckt bitte Wenn ihr in so einer Phase seid und es wirklich ernst meint dass ihr da euren Medien, euren Social-Medienkonsum signifikant runterfahrt.

00:32:50: Die Ressourcen sind einfach zu wertvoll als das man sie in solchen unwichtigen Dingen verlieren würde.

00:32:57: Manchen fällt es leichter mir persönlich fällt's gar nicht so leicht.

00:33:00: ich nutze da und auch zu dieser Firma, zu dieser App habe ich keinerlei wirtschaftliche Verbindungen.

00:33:05: Ich finde sie ein tolles Produkt.

00:33:06: deshalb erwähne ichs hier gerne.

00:33:08: Und zwar ist diese App Freedom Der Name ist Programm, was man da wunderschön einstellen kann.

00:33:14: Man kann entweder einzelne Apps blocken und sich Listen anlegen wo verschiedene Apps, Social Media Apps zum Beispiel zusammengefasst werden oder Nachrichten-Apps wenn man eher Suchtpotenzial dahinter hat.

00:33:25: Und dann kann man sehr elegant mit wenigen Klicks entweder feste Uhrzeiten von wann bis wann diese geblockt sind oder auch eine bestimmte Stundenanzahl.

00:33:36: Ein fantastisches Gefühl, denn man hat nicht mehr diese kleine Stimme die er sagt soll ich ans Handy gehen oder soll ich nicht hingehen.

00:33:43: Denn vor allem und das ist wirklich spannend wenn wir an Punkten sind in so kognitiven Hochleistungsprojekten wo wir ein Problem laufen wo wir nicht direkt eine Lösung haben dann is es einen sehr weit verbreitet reflex auf etwas sehr viel einfacheres zu gehen.

00:33:59: Denn typischerweise wählen wir immer den Weg der einfachsten kognitivem Belastung.

00:34:05: Und wenn wir aber diese dicken Bretter, die vor uns liegen wirklich durchbohren wollen dann müssen wir gucken dass wir alle einfachen Alternativen eliminieren.

00:34:13: und auch da gilt es muss nicht immer sein.

00:34:15: Wenn man sagt das macht ja auch Spaß irgendwie mag sein Aber in so einer Phase zumindest.

00:34:21: meine Empfehlung und meine aktuelle Praxis ist wirklich aufs absolute Minimum zu reduzieren.

00:34:26: Okay, das war jetzt im Schnelldurchlauf elf Technik-Tippsstrategien wie man auch immer das nennen möchte und das ist viel.

00:34:34: bei mir ist es nicht alles.

00:34:35: ich habe noch einige andere aber ich glaube die sind zumindest hier für ein breiteres Publikum sehr relevant und wie gesagt viel davon mit einigen Ausnahmen die ich entsprechend kommentiert habe sind das Dinge die auch mit ausreichend schlaf in einer normalen Phase des Lebens sehr viel Sinn machen.

00:34:53: Aber wenn man eben in so einer besonderen Situation ist, dass man auf der einen Seite vielleicht Zeitdruck hat, inhaltlichen Druck hat abliefern muss und auf der anderen Seite nicht die besten Voraussetzungen hat um top zu funktionieren.

00:35:07: Dann würde ich persönlich – das mache ich gerade – auchum für euch das bestmögliche Buch zu schreiben was mir möglich ist darauf zu achten, dass eben all diese Dinge physiologischer Natur

00:35:20: etc.,

00:35:22: Sitzen.

00:35:22: Und da kann man eben mit wenig Aufwand, spürbaren Unterschied kreieren so dass es eben möglich ist trotz suboptimaler oder sogar schlechter Voraussetzung wirklich auch abzuliefern.

00:35:34: und ich wiederhole das jetzt nochmal gerne all das was sich hier besprochen habe ersetzt nicht den Schlaf.

00:35:40: Es führt nicht dazu dass die wunderbaren Dinge die im schlaf passieren alle durchgeführt werden.

00:35:46: Im Gegenteil es führt nur dazu dass man Obwohl diese Dinge für ein idealerweise nur temporären Zeitraum nicht stattfinden, trotzdem das Gehirn bestmöglich so unterstützen kann dass es seine Arbeit erledigen kann.

00:36:00: Okay?

00:36:01: So!

00:36:01: Das für alle die sich mit vielleicht einer ähnlichen Situation sind oder da mal reinkommen werden oder jemanden kennen teilt das gerne weiter.

00:36:10: und wie gesagt... Aber auch für normale Situationen, wer einfach Interesse daran hat sein Gehirn so zu pflegen und so zu bedienen das gut funktioniert.

00:36:19: Denn meine Beobachtung ist dass die meisten Menschen wirklich nur ein Bruchteil ihrer kogniziven Fähigkeiten überhaupt abrufen Und das hat eben viel mit Lifestyle Entscheidungen zu tun.

00:36:30: Das, was wir heute besprochen haben sind nicht dauerhafte Lifestylennotwendigkeiten aber wenn man das ein oder andere in den Alltag übernimmt kann man damit wenig Aufwand sehr sehr viel mehr Output kreieren.

00:36:42: und Das bedeutet nicht, dass jeder immer nur mit Fuß auf dem Vollgas stehen muss und immer nur höher schneller weiter.

00:36:50: Darum geht es gar nicht!

00:36:51: Mehr geht es darum, mit der Zeit die man investiert möglichst das Beste rauszuholen damit man vielleicht sogar mit weniger Zeit auskommt.

00:36:59: Ihr wisst ich bin ein großer Freund des zwanzig-achtzig-Prinzips.

00:37:01: Mit welchen zwanziger Prozent des Inputs kann ich achtzig Prozent Output generieren?

00:37:06: Wenn man darauf achtet, dass man seinem Gehirn die bestmöglichen Input gibt, die best mögliche Rahmenbedingungen gibt kann man da nach meiner Erfahrung auch wirklich sehr, sehr viel Zeit, Energie und Ressourcen sparen.

00:37:18: Die man dann für sehr viele schönere Dinge – für seine Familie, seine Hobbys sich selber oder was auch immer nutzen kann.

00:37:25: Also ich wünsche euch viel Spaß beim Experimentieren mit diesem Ding!

00:37:27: Genießt das auch von ab eures Lebens?

00:37:29: Und dann freue ich mich wenn wir uns in der nächsten Episode wieder hören.

00:37:32: Macht's gut Leute.