Highlight 095: Schlaftracking ohne Selbstoptimierungswahn - 4 Kennzahlen, die dich WIRKLICH weiter bringen!

00:00:00: Welche Kennzahlen sollte ich eigentlich tracken, um das Auf und Ab meines Lebens bestmöglich zu unterstützen?

00:00:05: Genau darum geht's in dieser Episode.

00:00:13: Immer mehr Menschen, die sogenannte Tracker an ihrem Körper tragen.

00:00:18: Das können Ringe sein, das können Armbänder sein, es können Uhren sein, die bestimmte Funktionen mitbringen.

00:00:25: und welche das sind werden wir gleich im Detail noch besprechen.

00:00:28: Und man sieht auch an den Daten.

00:00:29: der Markt für sogenannte Wearables Smartwatches, Smart-Rings etc.

00:00:36: explodiert im Moment erst mal.

00:00:38: eine wie ich finde da eingehend gute Tendenz ist dass es zeigt das menschen sie anfangen sich mit ihrer gesundheit insgesamt aber auch mit ihren körperdaten und diesen ding zu beschäftigen.

00:00:51: dass das eine auf der anderen seite beobachte ich aber auch und das merke ich welche fragen an mich herangetragen werden.

00:00:57: auch in welcher häufigkeit und Einfachheit, und das werde ich auch gleich präzisieren, sehe ich dass die Aufgeklärtheit über diese Dinge nur geringfügig zunimmt.

00:01:09: Das heißt hier gibt es irgendwo ein Missverhältnis.

00:01:12: auf der einen Seite sind die Geräte jetzt da bei vielen Menschen?

00:01:15: Auf der anderen Seite führt es nicht zu mehr Intelligenz und in der Folge auch nicht zur besseren Entscheidung.

00:01:21: Und darum soll's heute gehen.

00:01:25: Ausführliche Deep Dive Session, was es alles für Werte gibt.

00:01:29: Ob die auf die Sekunde genau stimmen sondern ich möchte heute das Gegenteil machen und zwar... Was ist das Einfachste?

00:01:37: Das Kürzeste?

00:01:39: Das Wichtigste wenn Menschen so einen Teil an ihrem Körper tragen und nicht mehr als zehn, fünfzehn Sekunden am Tag investieren wollen.

00:01:48: Worauf sollte man gucken?

00:01:50: Wie sind diese Daten zu interpretieren?

00:01:52: Welche Fehler sollte man vermeiden?

00:01:54: Das werden wir heute besprechen!

00:01:57: Grundsätzlich arbeite ich auch viel mit Trackern in meinem High Energy Club und anderen Formaten.

00:02:04: Ich bin ein großer Freund davon ehrlich gesagt Aber nicht in der Form, dass es meine Klienten und Klientinnen dazu führen soll, in den Selbstoptimierungswahn zu gehen.

00:02:13: Und noch mehr Technologie zu konsumieren

00:02:16: etc.,

00:02:17: sondern grundsätzlich.

00:02:18: wenn man das richtig mit der richtigen Distanz, mit dem richtigen Abstand nutzt sind diese Tools mögliche Helfer.

00:02:26: Transparenz in bestimmte Phänomene reinzubringen ist erstmal wichtig weil oft verstehen Menschen manche Zusammenhänge nicht so richtig Und es ist ein Tool, man würde im englischen Accountability Partner.

00:02:40: Es hilft vielen Menschen Konsistenz in Gewohnheiten reinzubringen Denn es ist einfach mal, wenn man sehr motiviert ist bestimmte Dinge anzufangen und dann schleichen sich die Dinge aber auch schnell wieder aus.

00:02:53: Und wenn man dann aber regelmäßig einen mahnenden, nicht zu kritischen, aber ein mahnende Partner in der Seite hat, der einem zeigt, wenn er abweicht von bestimmten Dingen, kann das tatsächlich eine wichtige Ergänzung sein – und der Hauptmehrwert von diesen Tools!

00:03:11: ist nicht jeden Tag zu gucken, hat man perfekt geschlafen?

00:03:15: oder wie ist man gerade drauf?

00:03:19: Sondern es geht um Trends.

00:03:20: Langfristige Trends und da das werden wir gleich erkennen wenn man die richtigen Daten auf die richtige Art liest dann kann man da sehr großen Mehrwert zum einen für die Gesundheit aber nicht nur im Sinne von dass man die letzten zehn Prozentpünktchen aus seinem Körper raus quetschen möchte.

00:03:37: mir geht's in diesen Diskussionen nie um noch mehr Performance Leistungsfähigkeit.

00:03:41: Mir geht es darum, gelbe Flagen oder sogar rote Flaggen zu erkennen die sonst vielleicht im Stress in der Hektik runterfallen würden und man so Trends die irgendwann wenn man sie zu lange ignoriert wirklich fatal enden können dass man sich schon frühzeitiger erkennt und mit wenig Aufwand entsprechend agieren kann.

00:04:04: Bevor wir zu diesen Dingen kommen, möchte ich noch mal explizit auf ein paar Fehler hinweisen wie Menschen ihre Tools nutzen.

00:04:12: Zum einen sehe ich das die meisten Menschen direkt morgens wenn sie so in diesem Tracking Game drin sind, sie sind gehyped dass sie jetzt auch so ein cooles Gerät haben.

00:04:23: Das erste was Sie morgens machen ist erstmal Daten checken.

00:04:26: Das würde ich nicht tun, denn auch da gibt es Studien mittlerweile zu.

00:04:31: Es gibt diesen Effekt, dass man zum einen süchtig werden kann nach diesem Daten wie nach Instagram

00:04:39: etc.,

00:04:39: kann man auch nach diesen Daten süchtigt werden.

00:04:42: aber es kann dazu führen Angstzustände entwickelt, falls die Daten denn schlecht sind.

00:04:48: Und vielleicht lächeln jetzt manche oder schmunzeln?

00:04:51: Aber das ist ein reales Phänomen!

00:04:53: Es wird mit dem Begriff Orthosomnie... es gibt ja Insomnie also Schlaflosigkeit und Orthosomnie bedeutet dass man sich so auf die Perfektion seiner Daten fokussiert dass der Schuss nach hinten losgeht.

00:05:07: Und das wollen wir natürlich tunlichst vermeiden, ich habe dieses Phänomen auch immer wieder bei Klientinnen und Klienten.

00:05:13: dann nehmen wir den Tracker wieder raus denn wenn es dazu führt, dass ist mehr Stress, mehr Sorgen bis hin zu Ängsten auslöst dann hat das alles überhaupt keinen Mehrwert.

00:05:24: Alternative könnte doch sein, so mache ich es mit manchen meiner Athleten und Athletinnen die ich betreuen darf dass man zum Beispiel die Messung nach wie vor vornimmt aber die App vom Handy deinstalliert Dass man das also nur in unregelmäßigen Abständen sich ansieht.

00:05:37: Das wäre noch mal ein Zwischenschritt.

00:05:39: Aber das meine wichtigste Empfehlung seid bitte sehr selbst reflektiert und selbst kritisch mit euch.

00:05:45: Wenn ihr diese Daten nicht auf eine Neutrale und distanzierte Art bewerten und beurteilen können, dann solltet ihr aus meiner Sicht wirklich die Finger davon lassen.

00:05:57: Ein zweiter Effekt der auch real ist dieses negative Priming das heißt wenn man morgens aufwacht und sieht oh mein Schlaf war nicht so wie ich es gerne hätte oder meinen Stresslevel zu hoch Dann sagt man okay heute der Tag ist schon gelaufen Und dass natürlich auch verteilt denn Eine Nacht, ob sie gut gelaufen ist.

00:06:16: Und nicht natürlich gibt es extreme Wohren.

00:06:18: ein bisschen gegensteuern kann aber Es geht nie um die eine nacht.

00:06:22: also lasst euch in jedem fall bitte von diesen Daten nicht zu sehr beeinflussen.

00:06:28: und auch da gibt's Möglichkeiten wie man das eben machen kann komme ich gleich dazu wenn ich vorschlage wie man analysieren sollte.

00:06:35: Aber falls ihr schon in diesem modus drin seid Bitte lasst das.

00:06:39: Guckt, dass ihr nicht gleich als erstes reinguckt.

00:06:41: nehmt euch diese Daten nicht zu sehr zu Herzen.

00:06:43: von vielen Trackern stimmen sie noch nicht einmal.

00:06:45: auch das werde ich gleich noch anschneiden.

00:06:48: Von daher guckt bitte, dass hier damit einer Gelassenheit hingeht.

00:06:52: und der dritte Effekt den ich beobachte ist Das Menschen Ist für die Wahrheit halten.

00:06:58: Sie verlieren immer mehr das eigene Körpergefühl Sondern sie fragen die App am Morgen wie geht's mir denn?

00:07:05: Wie habe ich geschlafen?

00:07:06: Wie ist mein Energielevel, wie ist meine Tagesform?

00:07:09: und das nimmt natürlich völlig abstruse Züge an.

00:07:13: So ein Tool sollte immer eine Unterstützung für das eigene Körpergefühl sein aber niemals einen Ersatz!

00:07:20: Es ist ein Navigationsgerät und kein Richter.

00:07:23: Komm bitte nicht in diesen Modus rein und fragt eure App, wie ihr geschlaft habt.

00:07:32: ihr selber im Gefühl und darauf würde ich auch immer zählen.

00:07:36: Und vor dem Hintergrund würde ich immer erst so einen subjektiven Selbstcheck-In machen, nachdem aufstehen bevor ich überhaupt den ersten Blick in irgendeine App reinnehme.

00:07:48: Lass uns noch ganz kurz, wir können da falls dein Interesse besteht auch an anderer Stelle nochmal tiefer eingehen.

00:07:53: Aber auch nochmal kurz von einer hohen Metaperspektive ansehen worin die meisten Tracker heute sehr gut oder nicht so gut sind.

00:08:02: und ich möchte heute bewusst keine Markennamen nennen denn ich bin mit keinem der Anbieter in irgendeiner Form verbunden möchte aber auch keine marken schlecht machen.

00:08:10: grundsätzlich können wir sagen dass es nur eine kleine Handvoll Anbieter gibt, die gut darin sind Schlafphasen zu erkennen und das ja häufig der Grund warum Menschen in dieses Spiel einsteigen.

00:08:24: Sie wollen wissen wie viel Tiefschlaf sie haben, wie viel Rämmenschlaft.

00:08:27: sie haben alles interessante Fragen.

00:08:29: ihr wisst dass ich da eine große Leidenschaft für habe.

00:08:33: aus meiner Sicht gibt es Einfachere Kennzahlen, wichtigere KennZahlen.

00:08:38: Vor allem wenn wir jetzt darüber sprechen wie wir das auf und ab des Lebens mit wenig Aufwand interpretieren und unterstützen können.

00:08:45: und dahingehend würde ich diese Zahlen gar nicht so sehr überbewerten vor allem wenn ihr eine von diesen Tools habt die eben nicht zu gut darin sind die Schlafphasen wirklich zu erkennen können sie sehr weit von der Realität wegliegen.

00:08:58: was aber stimmt ist wenn man eine von den tools hat die das wirklich gut machen wenn sie nicht die perfekte Anzahl von Tiefschlafminuten ausweisen.

00:09:09: Der relative Fehler ist meist sehr konstant, was meine ich damit?

00:09:14: Selbst wenn jetzt in einer bestimmten Nacht der wahre Tiefsschlaf vielleicht achtzig Minuten wäre und diese Uhr oder der Ring oder das Armband, was auch immer zeigt vielleicht nur altundsechtzig Minuten Dann ist da ein Fehler da, ja.

00:09:29: Aber wenn man die Daten über Zeit betrachtet dann ist der Fehler konstant so dass man immer die relativen Änderungen diesen.

00:09:38: Daten haben eine sehr hohe Aussagekraft.

00:09:42: Dann noch ein Hinweis in eigener Sache.

00:09:45: Ihr wisst vielleicht, dass ich einen sogenannten High Energy Club habe und für diesen High Energy Clubs eine exklusive Community von Menschen die für sich entschieden haben ein dauerhaft hohes Energielevel zu haben trotz Stress trotz Ambitionen sozialen Verpflichtungen und in Kürze werden wir wieder ein paar neue Mitglieder in diesen High Energy Club aufnehmen.

00:10:09: Wir treffen uns da zweimal im Monat live per Zoom, um über die allerneuesten und wichtigsten Themen und Entwicklungen rund um das Thema Energiemanagement Recovery Performance zu sprechen und ich würde mich richtig freuen wenn wir einige von euch da auch entsprechend begrüßen dürfen.

00:10:30: Den Link zur Warteliste, die wir bald wieder aufmachen findet ihr in den Show Notes und für alle Podcast-Hörerinnen über diesen Link sicher auf die Wartelliste anmelden haben wir ein ganz besonderes Willkommenspaket.

00:10:43: also es lohnt sich sehr und ich würde mich freuen wenn wir uns da wiedersehen.

00:10:48: Viel einfacher zu messen sind Dinge wie Puls, sind Dinge die Herzratenvariabilität etc.

00:10:55: Also die Rohdaten, die keine Interpretation benötigen denn wenn wir uns mal ansehen wie Schlafdaten gemessen werden um es exakt zu wissen müssten wir unsere Gehirnwellen anzapfen das auch genauso wie's in einem Schlaflabor gemacht wird.

00:11:10: Das heißt, die Gehirnwellenfrequenz ist eine andere im Tiefschlaf, im Leichtschlaf und im Rämschlaf.

00:11:17: Das heißt alles was mit einem Tool entweder am Körper oder mittlerweile auch in Matratzenauflagen eingebaut arbeitet kann immer nur eine Approximation, eine Abschätzung dessen sein und dafür wie Einfach geschätzt es tatsächlich ist, funktioniert es bei einigen Tools schon wirklich sehr gut.

00:11:37: und das funktioniert eben darüber dass man Bewegungssensoren nutzt.

00:11:41: Dass man die Atemfrequenz abtastet, dass man den Puls schlag abtasted und es gibt so bestimmte Merkmale.

00:11:47: wie zum Beispiel im Tiefschlaf ist das Verhältnis von Pulsschlag zur Atmung eins zu vier.

00:11:55: Das ist nur so eine Spezifikation und davon gibt es noch ein Reihe Weiteren.

00:11:59: Und so kann man quasi sich annähern, in welcher Schlafphase der oder die Trägerin von diesem Gerät.

00:12:06: höchstwahrscheinlich ist.

00:12:07: Das sind sozusagen die erste Linie, was jetzt die führenden Anbieter und deshalb macht es tatsächlich Sinn einen der führende Anbiete zu nehmen denn diese haben Datenmengen und Algorithmen entwickelt aus diesen Daten, die man gemessen hat.

00:12:26: das ganze gegen echte Daten also Goldstandarddaten im Schlaflabor gebennschmarkt hat in echten Studien und das über Tausende von Nächten, daraus noch die Fehler ermittelt haben.

00:12:39: Das heißt wenn über den Tracker ein Setting von X gemessen wurde, dass Schlaflabor, das Goldstandardgerät aber einen X plus eins ergeben hat dann werden im Nachgang über den Algorithmus noch Korrekturen vorgenommen.

00:12:53: Und so führt es eben dazu, dass ein paar Anbieter aus meiner Sicht mittlerweile wirklich einen großen Vorsprung vor dem Mittelfeld haben Und man kann spannend beobachten, wie diese Tendenz.

00:13:07: weitergeht.

00:13:08: Lass uns jetzt auf die, wie ich glaube vier wichtigsten Kennzahlen fokussieren wenn es einfach nur darum geht wie gesagt da geht's nicht darum ein Schlafproblem zu identifizieren oder sich jetzt zu verbessern oder sowas sondern einen guten Überblick über den eigenen Zustand zu haben Wie resilient man ist, wie robust man ist um Höhen und Tiefen das Auf- und Ab des eigenen Lebens gut unterstützen zu können.

00:13:34: Und die erste Kennzahl in diesem Bereich Eine sehr robuste, sehr gut erforscht ist die sogenannte Herzratenvariabilität.

00:13:43: Für die, die das noch nie gehört haben kurze Erklärung im Namen steckt schon einiges drin.

00:13:47: es geht um die Herzrate und es geht spezifisch darum wie diese Herzrate variiert von Pulsschlag zu Puls schlag.

00:13:59: Man würde spontan vermuten, dass ein gesundes, gut ausgeruhtes Herz immer die in der gleichen Frequenz schlägt.

00:14:07: Aber das Gegenteil ist der Fall!

00:14:08: Denn unser Puls wird sehr stark von unserem autonomen Nervensystem kontrolliert und das hat zwei Taktgeber den sogenannten Sympathikus, den Stressmodus, dem Fight of Light Mode.

00:14:22: Der ist dafür zuständig, wenn Gefahr besteht uns wirklich in diesen Aktivitätszustand zu pushen.

00:14:27: Dass wir sehr schnell reagieren können, sehr schnell handeln können.

00:14:31: auf der anderen Seite ist der Parasympathikus der Rest and Digest Mode oder der Erholungsmodus.

00:14:37: Der führt dazu, wenn wir in Sicherheit sind dass das Verdauungssystem aktiviert wird, dass der Puls schlag singt und verschiedene andere körperliche Phänomene Diese beiden Antagonisten, diese beiden Gegenspieler die ziehen und die ganze Zeit an unserem Herz schlag sozusagen.

00:14:56: Und je unterschiedlicher der zeitliche Abstand zwischen unseren Herzschlägen ist das zeigt desto agiler desto spritziger reagieren wir auf beide Signale unseres Nervensystems.

00:15:12: ohne jetzt zu tief reinzugehen, aber das sagt die Herzraten Variabilität aus.

00:15:16: Wir können uns das so vorstellen wenn unser Herz ein Auto wäre dann ist diese HRV oder HFV wie sie im Deutschen abgekürzt wird.

00:15:25: Herzfrequenzvariabilität können wir uns so vorstellen wie eine kombinierte Kennzahl Aus Beschleunigungskraft und Bremskraft Das heißt es zeigt wie gut unser Nervensystem darin ist von einem sehr beschleunigten Zustand sprich einem Stressmodus in den Ruhemodus zu kommen, sprich auf die Vollbremsung zu treten und auf der anderen Seite aus diesem langsamen Modus wieder zu beschleunigen und hochzufahren falls notwendig.

00:15:52: Die Spritzigkeit, die Agilität man kann ganz platt sagen das Fitness Level unseres Nervensystems Die Höhen und Tiefen des Auf- und Abteslebens gut zu navigieren, denn ein adaptives Nervensystem was sich an die Anforderungen der aktuellen Situation.

00:16:11: Ein Stresslevel zum einen... Da wollen wir im Sympathikus sein, aber wenn dieser Stressor vorbei ist dann wollen wir auch schnell wieder runter kommen um zu erholen.

00:16:21: Um den Energieverbrauch zu senken.

00:16:24: und hier beobachte ich häufig gerade Menschen die chronisch gestresst sind vom Job von der Familie vom Leben insgesamt dass sie nicht mehr wirklich so gut darin sind vom Stressmodus runter in den Erholungsmodus oder rüber in den erholungs Modus zu schalten.

00:16:40: Und das äußert sich dann unter anderem eher niedrigen Herzratenvariabilitätswert.

00:16:46: Das heißt hier können wir uns merken, je höher dieser Wert ist desto adaptiver, desto agiler ist unser Nervensystem das eine Eigenschaft die wir auf jeden Fall kultivieren wollen.

00:16:58: und da gibt es Möglichkeiten auch.

00:16:59: da spreche an anderer Stelle viel darüber wie man den eigenen Herzratens variabilitäterswert beeinflussen kann Und das, wie gesagt ist etwas was sehr sinnvoll ist denn je besser wir darin sind hier umzuschalten desto angenehmer ist es die Höhen und Tiefen des Lebens managen zu können.

00:17:18: Die eine Kennzahl und ich mach's jetzt an diesem Beispiel gilt aber für alle anderen auch.

00:17:24: viele Menschen fokussieren sich viel zu stark auf den Tageswert.

00:17:27: Sie gucken in ihre App rein und sagen oh heute habe ich ne niedrige Herzraten Variabilität.

00:17:32: Das ist interessant, ja.

00:17:33: Das ist ein Indikator das irgendwas gerade los ist und man kann sich Gedanken machen was der Auslöser ist.

00:17:39: Liegt es vielleicht an der Abendroutine des Vorabends?

00:17:43: An dem was man gegessen hat wie intensiv man Sport gemacht hat?

00:17:47: An Alkohol reagiert sehr stark auf diesen Herzrat einen Variabilitätswert.

00:17:52: Das macht Sinn und da so nutze ich Tracker auch dass man sozusagen Abweichungen der Werte zu Verhaltensänderung in Einklang bringt.

00:18:03: viel wichtiger oder stärker ist es aber wenn man sich die Trends über die Zeit ansieht und das würde ich für alle Werte, die ich auch gleich noch erkläre immer empfehlen.

00:18:11: Die Menschen gucken in den morgens rein sehen den Wert sehen wie die Appes vielleicht kommentiert ob grün gelb oder rot und dann vergessen sie ihn wieder und merken gar nicht dass sich dieser wert über zeit vielleicht signifikant verändert hat weil es von Tag zu tag natürlich immer nur kleine abweichungen sind.

00:18:32: Beispiel, ich weiß gar nicht ob es stimmt oder nicht.

00:18:34: Aber ihr kennt das vielleicht ein Frosch wenn man ihn in heißes Wasser tut der springt sofort wieder raus.

00:18:39: Wenn man das Wasser aber nur ganz sanft erwärmt dann merkt er den das erwärmen nicht und bleibt drin.

00:18:47: Ich weiß nicht ob's stimmt aber ich finde das Bild sehr passend Und das beobachte gleichermaßen auch bei Menschen.

00:18:52: weil sie täglich reingucken Bemerkten Sie die kleinen Änderungen gar nicht so sehr und diese kleine Änderung können sich über Wochen großen Veränderungen entsprechend aufkumulieren.

00:19:05: Deshalb meine Empfehlung ist, je nachdem wie viel Zeit ihr natürlich habt man kann diesen Wert sich hier einmal am Tag ansehen.

00:19:12: aber was ich meinen Klientinnen und Klienten immer empfehle ist sich einmal pro Woche den Wochendurchschnitt anzusehen über die letzten Wochen und Monate.

00:19:22: Wenn man also so ein Quartals, die meisten Apps geben das automatisch aus es gibt immer so Trend-Rubriken und da kann man einstellen Tageswert, Wochendurchschnitt oder Monatsdurchschnitt.

00:19:33: der Vorteil an diesen Durchschnittswerten, Wochendurchsschnitt oder monatswerten ist auch noch dass der Wert sehr viel robuster ist.

00:19:40: Es gibt immer wieder Datenausreißer weil das Gerät nicht richtig gemessen hat oder weil es nicht richtig gesessen hat einer falschen Position.

00:19:50: Durchschnitte und Monatsdurchschnitt sind sehr robust, weil viel mehr Datensätze eingeflossen sind.

00:19:55: Und Veränderungen hier diesen tatsächlich aussagekräftig!

00:19:59: Wenn Menschen auf irgendwelchen Events oder so zu mir kommen und sagen kannst du dir mal kurz meine Daten ansehen?

00:20:05: Dann ist immer das erste was ich mache – Wochendurchscht der Herzratenvariabilität über die letzten drei Monate.

00:20:12: Da kann ich innerhalb von wenigen Sekunden sehen ob die Menschen gerade in einer Krise sind, dass sie einem abwärts trennt oder stabil unterwegs sind.

00:20:22: Oder sich gerade erholen – das ist daran sehr leicht erkennbar.

00:20:27: Das war die Herzratenvariabilität.

00:20:29: In Ergänzung dazu eine sehr starke Kennzahl ist der Ruhrpuls.

00:20:34: Klingt erstmal sehr banal weil die meisten Menschen wissen was der Puls ist.

00:20:38: aber was soll daran schon so spektakulär sein?

00:20:42: Und tatsächlich lassen sich hier eine ganze Reihe von Dingen ableiten, denn wenn man mal seine Baseline also seinen normalen Wert ermittelt hat dann ist die Abweichung davon.

00:20:54: durchaus ein sehr starkes Signal, dass irgendwas im System ist was unsere Aufmerksamkeit braucht.

00:21:00: Sagen wir mal und der Wert?

00:21:01: auch hier gibt es verschiedene Spitzensportler natürlich in anderen Ruhepuls als wir normalsterblichen.

00:21:07: aber nehmen wir mal einen Ruhepuls von fünfundvierzig zum Beispiel also den Durchschnittswert über die Nacht von Fünfund vierzig und man hat dann einen Tag vielleicht sogar im Schnitt eine Woche wo der Wert fünfzig ist das heißt fünf Schläge mehr pro Minute.

00:21:24: Dann ist das tatsächlich was, was darauf hindeutet.

00:21:27: Dass das Nervensystem und oder das Immunsystem irgendwelche Belastungen hat.

00:21:33: Denn es gibt... Das Nervenystem entscheidet nicht aus dem Nichts heraus!

00:21:37: Ein sehr effizientes energischonendes System.

00:21:40: Es entscheidet sich nicht auf einmal fünf Schläge mehr pro Minute zu machen.

00:21:45: Da muss ein Grund vorliegen Und eine Erhöhung, eine Senkung natürlich auch im positiven Sinne aber.

00:21:50: Eine Erhörung von drei, vier, fünf Schlägen pro Minute ist definitiv etwas, wofür ein Grund besteht und diesen Grund dann zu ermitteln und herauszufinden und wenn möglich gegenzusteuert das ist das worum es geht.

00:22:06: Es geht nicht darum zu sagen oh heute habe ich fünf Schlage mehr pro Minute.

00:22:10: Das ist aber doof!

00:22:10: Dann wird es heute ein schlechter Tag So...das ist es nicht.

00:22:14: Sondern zu erkennen, war das ein Ausreißer.

00:22:16: Man guckt morgen noch mal drauf hat man nach wie vor einen erhöhten Ruhepuls Das dann zu beobachten.

00:22:23: Und hier ist genau der Punkt, wenn ich Menschen dann frage wie war dein Ruhepuls eigentlich vor zwei Jahren?

00:22:27: und Sie gucken falls sie schon so lange tracken da mal rein?

00:22:30: Dann sehen Sie das sich Ihr Ruhe Puls über diese Zeit tatsächlich um ihr fünf sechs vielleicht sieben Schläge pro Minute im Schnitt verändert hat.

00:22:40: Sie haben es aber gar nicht mitbekommen weil es von Tag zu Tag immer nur eine geringfügige Veränderung war Der Effekt vielleicht auch sogar rückläufig war.

00:22:50: Aber guckt euch diese Dinge über die langfristigen Trends an.

00:22:53: Das zeigt zum Beispiel auch, wenn man sich den Monatsdurchschnitt im Jahresverlauf ansieht, zeigt oft sehr schöne Muster.

00:23:02: Ob es im Urlaub runter geht oder rauf hat man als erholsame Urlaube oder nicht.

00:23:07: Wie sieht das bei bestimmten saisonalen Veränderungen aus?

00:23:09: Viele Jobprofile haben bestimmte saisonale Spitzenwerte ob das Jahresendgeschäft ist.

00:23:20: Und wenn man das erkennt, dann kann man es entweder hinnehmen und sagen ja ist halt so.

00:23:24: oder man kann gegenarbeiten, das heißt man kann zum Beispiel sagen in diesen Wochen- oder Monaten wo mein Puls typischerweise ansteigt.

00:23:32: Kann ich in meine Abendroutine noch die eine oder andere Aktivität einbauen, die meinen Ruhepulstern aktiv senken wird?

00:23:40: Wir müssen diese Dinge nicht einfach so hinnehmen sondern wir sollten idealerweise dafür sind diese Tools ja da dann intelligente Ableitungen als Handlungsempfehlungen mitnehmen.

00:23:53: Puls ist noch ein zweites Element, ganz interessant und zwar wann wir den niedrigsten Punkt im Puls erreichen.

00:24:03: Hier spreche ich jetzt also über die zeitliche Verteilung während einer Nacht.

00:24:07: auch das zeigen die meisten Tracker an und es macht einen großen Unterschied ob man zum Beispiel ein zwei Stunden nach dem Einschlafen schon einen der niedrigste Punkt des eigenen Pulsis des Ruhepulses in dieser Nacht bekommen hat.

00:24:21: Das zeigt, dass man eine gute Power-Down, eine gute Abschaltroutine hatte das der Körper früh in der Nacht zur Ruhe kommt um dann erholen zu können während wenn der Ruhepuls erst sehr spät in der nacht erreicht wird der Mindestwert kurz vorm Aufstehen Dann sieht man das der körper obwohl er eigentlich im Bett lag noch sehr lange gebraucht hat um überhaupt mal runterzukommen.

00:24:45: und Gerade bei Menschen, die so dieses Problem was weit verbreitet ist haben dass sie gegen zwei bis drei Uhr nachts morgens aufwachen und dann nicht wieder einschlafen können.

00:24:57: Dann beobachten wir häufig das der Ruhrpuls vorm Schlafen noch sehr erhöht ist Und das zeigt einfach und ich glaube, dass kennen viele.

00:25:06: Man hetzt durch den Tag durch man probiert alles irgendwie erledigt zu kriegen und dann hat man irgendwann alles erledicht war mit einer hohen Intensität bis kurz vom Schlafen unterwegs und dann ist man müde und will natürlich direkt ins Bett weil man möchte ja möglichst lange schlafen und das kann aber in der Folge dazu führen wenn man mal so den ersten Schlafdruck abgebaut hat Weil man ist erschöpft, man ist sehr müde.

00:25:30: Das heißt einschlafen ist häufig kein Problem aber sobald die erste körperliche Erholung abgeschlossen ist kommt sofort durch dass das Nervensystem eigentlich noch am Start ist und ein erhöhtes autonomes Erregungslevel hat.

00:25:45: im Englischen gibt es diesen schönen Begriff des Wired and Tired sein.

00:25:49: also man ist müde, tired aber man ist auch wired Man ist noch gedanklich so aufgeladen wen das betrifft.

00:25:56: da wäre meine dringende Empfehlung etwas von der Schlafzeit wegzunehmen, etwas weniger zu schlafen und dafür zwischen man hat alles erledigt was man schaffen wollte und dem Licht ausmachen noch eine Periode einzubauen um den Ruhepuls aktiv zu senken.

00:26:13: Eine dritte Metrik ein Dritter Kennzahl die ich mir ansehen würde ist die Atemfrequenz.

00:26:19: Auch das wird von den guten Trackern mittlerweile mitgeliefert.

00:26:24: Und auch hier, es gilt ziemlich analog zu dem was ich über den Puls gesagt hatte sobald mal der Basiswert etabliert ist.

00:26:33: Auch das für die jetzt neu anfangen... Ich kriege manchmal von Menschen Daten die überhaupt keinen Sinn machen und erfreich wie lang tracks du denn schon?

00:26:41: Ja drei Tage!

00:26:42: Dann sage ich, ok komm bitte nochmal in zwei Wochen wieder.

00:26:45: Also gebt dem Tool erstmal zwei oder drei Wochen Zeit um euch kennenzulernen und eure Basiswerte zu etablieren.

00:26:52: und von da weg kann man dann Abweichungen gut interpretieren.

00:26:57: aber wenn man jetzt diesen Basiswert für die eigene Atmung hat auch hier gibt es Unterschiede je nachdem wie das Fitness Level ist insgesamt der Gesundheitszustand.

00:27:07: Nehmen wir mal einen Wert von zwölf, das heißt man hat zwölfe Atemzüge pro Minute.

00:27:12: Das ist ein guter Wert.

00:27:15: und jetzt hat man eine Nacht oder eine Woche wo sich das räuft, wo er auf einmal vierzehn Komma fünf ist oder fünfzehn.

00:27:22: Ich hatte das kürzlich ich hatte den Infekt und eines der ersten Dinge wo ich diesen infekt Erkenne ist dass meine Atemfrequenz steigt.

00:27:31: Und auch hier wieder gilt, wie bei allem und ich wiederhole das gerne.

00:27:35: Das heißt nicht dass ich sage heute kann ja kein guter Tag werden weil ich habe heut nachts so häufig geatmet.

00:27:41: Dass es nicht die Story ist zu prüfen noch mehr in sich reinzuhören als man's vielleicht sonst tut.

00:27:47: Manche haben eine sehr gute Verbindung zu ihrem Körper andere eine eher schlechte Weil sie mehr im Außen leben, weil sie mit Koffein mit Stresshormon mit allem zuschütten.

00:27:58: Aber wenn man sieht, dass die Atemfrequenz ansteigt dann darf man sich fragen woran das liegt.

00:28:02: Das kann ein Infekt sein.

00:28:04: ich sehe in vielen Datensätzen meiner Klientinnen und Klienten auch den diesen Montagmorgen Effekt zum Beispiel sehr spannend.

00:28:12: könnt ihr auch mal reinschauen?

00:28:13: Wenn ihr euch euren Wochenverlauf eure Atem Frequenz ansieht Dann ist es bei vielen Menschen so dass sie in der Nacht von Sonntag auf Montag etwas häufiger atmen.

00:28:23: Und Atmung ist ein Schätzer für autonomes Erregungslevel, für Stresslevel.

00:28:28: Denn der Körper braucht mehr Sauerstoff deshalb atmet er schneller und je nachdem wie Menschen in die neue Woche starten, für viele ist es eher von Sonntag kommend das Wochenende.

00:28:39: man war sicher, man war geborgen.

00:28:41: wieder in den Joballtag ist etwas was mit mehr Stress verbunden ist.

00:28:45: auch hier gilt wieder Man kann es einfach hinnehmen was völlig okay ist.

00:28:49: Wenn man das aber sieht in den Daten, kann man zum Beispiel Sonntagabend noch mal bevor man sich direkt vor Netflix oder wie auch immer selbst hinsetzen und vielleicht nochmal so kurz die eigenen Gedanken durchgehen.

00:29:00: Was arbeitet da eigentlich im Unterbewusstsein?

00:29:03: Welche Ängste sind das eigentlich?

00:29:04: Sind sie überhaupt gerechtfertigt oder sind es alte Ängsten, die gar nicht mehr aktuell sind?

00:29:10: Vielleicht macht man eine kleine Atemübung noch um sich zu beruhigen.

00:29:13: also dass ist die Art von aufgeklärter Arbeit, die ich vorschlagen würde wie wir solche Tracker nutzen dürfen und können.

00:29:22: Und das vierte Element?

00:29:23: Das machen nicht alle Tracker aber die guten zeigen auch die Körpertemperatur.

00:29:29: sie messen tatsächlich nur die Hautoberflächentemperatur Aber es ist ein Schätzer, was auch im Körperkern stattfindet.

00:29:39: Auch hier, ich hatte einen Infekt vor kurzem, vielleicht hört man's noch ein bisschen, aber die Körper-Kerntemperatur, wenn man Fieber hat in dem Sinne zwei bis drei Grad, das würde man so merken, da braucht man keinen Tracker für.

00:29:53: Aber die Tracker geben auch schon die ersten Frühindikatoren.

00:29:57: Wenn es sich, oh, Null Komma Drei, Nulle Komma Vier, Noll Komma Fünf Grad verändert was man typischerweise von den Symptomen her so noch nicht fühlen würde.

00:30:08: Auch da gilt wieder je nachdem was für ein sensitives Körpergefühl man hat aber da kann man auch schon früh Indikatoren erkennen.

00:30:15: zu sehen ist irgendwas in meinem Immunsystem das meine Aufmerksamkeit braucht oder an anderer Stelle.

00:30:21: Das waren diese vier Werte, das heißt Herzratenvariabilität Ruhepuls Frequenz und Temperatur.

00:30:30: Diese vier lassen sich wenn man jetzt mal guckt wie man das Ganze im Alltag umsetzen kann.

00:30:35: die kann man innerhalb von zehn zwanzig Sekunden checken.

00:30:39: Und so würde ich tatsächlich mit Trackern auch umgehen, wenn ihr jetzt nicht die krassesten Biohacking Nerd seid und euch optimieren wollt.

00:30:48: Sondern einfach ein aufgeklärtes distanziertes Tracking Monitoring eine Überwachung von meinem Körper.

00:30:56: Ich möchte wissen wie mein Nervensystem gerade unterwegs ist es chronisch überreizt.

00:31:00: über Stress das sagt mir die Herzraten.

00:31:02: Variabilität habe ich kurzfristige Ausreißer wo ich sage hier muss sich vielleicht Stresslevel mal runterfahren Trainingspensum anpassen, vielleicht meine Ernährung, mein Vitaminzufuhr anpassen.

00:31:15: Das sind so die Dinge wo ich glaube dass diese Tools einen großen Mehrwert leisten können und das kann man wie gesagt täglich machen.

00:31:23: Meine Empfehlung ist wiederholen noch mal nicht gleich als erstes am Morgen diesen Priming Effekt diesen negativen auszumerzen, das reicht völlig wenn man zum Beispiel in der Mittagspause als erstes macht und dann entspannenden Blick reinwirft.

00:31:35: Dann vielleicht am Wochenende sich nochmal ein paar Minuten hinsetzt und mal die wichtigsten Metriken sich ansieht im Wochendurchschnitt dann und so vermeidet man dass man sich dazu sehr reinstresst Ängste entwickelt und was ich vor allem nicht machen würde.

00:31:51: Das ist aus meiner Sicht der größte Fehler, den ich immer wieder beobachte.

00:31:55: Wenn ich Menschen fragt wie hast du geschlafen?

00:31:56: Sagen Sie mein Schlafscore war siebenundachtzig mit so einem Grinsen!

00:32:00: So nach dem Motto alles über achtzig... Ich habe ja gut geschlaft und alles unter achtzig.

00:32:05: Und das sind nicht nur Schlaf.

00:32:06: Scores gibt Tagesformen Energie Level etc.. Und von diesen aggregierten Scores diesen Gesamtwerten würde ich komplett Abstand nehmen, denn wir wissen nicht wie sie berechnet werden.

00:32:21: Es ist eine Vermischung ein Algorithmus von allen möglichen Dingen.

00:32:26: aber bitte guckt immer auf die Rohdaten.

00:32:29: Mit Rohdaten meine ich die Kennzahlen, die wir interpretieren und erklären können.

00:32:33: Das sind Minuten in Schlafphasen, das sind die vier heute genannten Werte.

00:32:38: Das ist wirklich interpretierbare Daten aber niemand weiß wie ein Tracker X die Tagesform genau ermittelt wird.

00:32:46: also gibt da nichts drauf denn ich erlebe auch immer wieder zum einen persönlich aber auch viele die mir das berichten dass da die größte Abweichung zum persönlichen empfinden ist.

00:32:55: Und wenn man diesen Dingen zu sehr glaubt und sagt hey ich fühle mich ganz gut Aber jetzt sagt mir mein Tracker, dass ich heute nur eine Tagesform von siebenundsechzig habe.

00:33:03: Was mache ich denn dann?

00:33:04: So meine Empfehlung wären diese Werte wirklich gar nicht anzusehen!

00:33:09: Sie sind immer sehr prominent in der App dargestellt.

00:33:11: es bedarf ein bisschen Übung sie zu ignorieren.

00:33:14: aber bitte ignoriert die Denn sie geben aus meiner Sicht gar keinen Mehrwert führen zur Verunsicherung und vor allem sie kosten dich Zeit.

00:33:23: jede Kennzahl die du zusätzlich dir ansiehst kostet Zeit.

00:33:27: haben viele Menschen vielleicht ausreichend Zeit, andere haben gar keine Zeit und deshalb die Zeit, die wir dann unnötig in solchen Apps rumhängen.

00:33:35: Die können wir viel besser nutzen um sie in uns selber zu investieren, um vielleicht eine kleine Übung zu machen das eigene Nervensystem etwas flexibler zu machen, etwas spritziger und adaptiver zu machen.

00:33:46: Das wäre aus meiner Sicht viel viel besser investiert.

00:33:49: Um das zusammenzufassen, ich glaube wenn wir solche Tools, wenn es die richtigen Tools sind und dazu an anderer Stelle wie gesagt im High Energy Club spreche ich viel darüber welche Tools gut funktionieren können wir hier vielleicht auch mal machen.

00:34:02: Aber mit der richtigen Distanz, mit dem richtigen Flughöhe, mit den richtigen Blick darauf können sie spannende Zusatzinformationen, wie gesagt nicht der Richter sondern maximal das Navigationsgerät.

00:34:15: Sie können uns weitere Informationen geben dass wir aufgeklärte Entscheidungen über unser Leben, über unser Verhalten und unsere Routinen treffen können.

00:34:24: Dafür ist es ein wunderbares Tool mehr aber auch nicht.

00:34:27: Gebt diesen Apps bitte nicht die Macht über euer Empfinden, die macht über euren Schlaf Denn das ist zum einen meist datentechnisch nicht korrekt und es auch nicht die Selbstwirksamkeit und die Kontrolle, die wir in unserem Leben haben wollen.

00:34:45: Ich wünsche euch viel Spaß damit!

00:34:46: Gebt mir gerne mal in den Kommentaren eine Info ob ihr trägt mit welchen Trackern ihr träght.

00:34:51: Gerne mir auch Screenshots zuschicken.

00:34:53: ich liebe es Daten zu analysieren sie zu kommentieren also bin richtig gespannt auf die Diskussion da drauf.

00:34:58: Also genießt das auf und ab eures Lebens Ob mit Tracker oder ohne?

00:35:02: Ich freue mich auf euch.