Schlafexperte warnt: „6 Stunden Schlaf verändern deine Gene!“ | A&U #166

00:00:00: Reichen sechs Stunden Schlaf?

00:00:01: Ich fühle mich doch total fit dabei.

00:00:04: Diese Aussage höre ich sehr, sehr oft.

00:00:06: Was viele Menschen dabei aber übersehen ist dass das Reine sich fit fühlen nicht ausreicht für eine Bewertung.

00:00:13: was wir uns heute ansehen werden Ist dass sich mit nur sechs stunden schlaf schon nach einer woche Sich sogar unsere gene verändern und ich kann so viel vor wegnehmen Nicht zum positiven warum das so ist welche gene da sind und was wir dagegen tun können.

00:00:27: genau Das gucken wir uns in der heutigen episode Hey, Christorell hier und das ist dein Podcast über das Auf- und Ab des Lebens.

00:00:39: Wenn man Menschen fragt wie lange sie im Durchschnitt so schlafen dann ist sechs Stunden eine erstaunlich häufige Antwort.

00:00:46: Je nachdem welche Statistik man befragt es tatsächlich so dass sehr viele Menschen heutzutage sechs Stunden schlaven beeiningen können nicht mehr schlafen, bei anderen ist so dass sie nicht mehr Zeit haben oder sich nicht mehrzeit nehmen.

00:01:00: Aber bei vielen ist es auch so das Sie sagen, dass es ausreicht.

00:01:04: Sie fühlen sich okay fit und das läuft alles so!

00:01:10: Aber stellt euch mal vor, dass nur eine einzige Woche sechs Stunden Schlaf nicht nur dazu führen würde.

00:01:16: Dass sich die Konzentration ein bisschen verschlechtert – das mag man vielleicht noch gar nicht so fühlen oder wahrhaben wollen -, sondern dass ich wirklich bis in unser Erbgut, bis in die Gene rein messbare Unterschiede feststellen lassen.

00:01:30: und genau das ist keine Fiktion auf Vorstellung.

00:01:33: Es hat eine sehr faszinierende Studie tatsächlich gezeigt, dass es nur nach sieben Tagen mit sechs Stunden schlafen sich die Aktivität von siebenhundert elf Genen verändert hat.

00:01:44: Und das war nicht nur irgendwelche Gene, sondern es waren ganz zentrale Gene, die Prozesse rund um Stressverarbeitung, um Entzündungen, um oxidative Belastung, Immunfunktionen, Stoffwechsel

00:01:57: etc.,

00:01:58: Steuern und Mitgestalten.

00:02:00: Das heißt Dinge, die wirklich sehr tief in unserer biologischen Funktionsfähigkeit mitspielen letztendlich.

00:02:09: heiß reingehen, lass mich noch ein zwei Worte zum Thema Gene sagen.

00:02:13: Denn wenn Menschen Gene hören dann stellen sie sich etwas total Statisches vor.

00:02:19: man denkt an was komplett festgelegt ist von Geburt an festgelegtes wie Augenfarbe wie Körpergröße erbliche Veranlagungen etc.

00:02:29: und das stimmt.

00:02:31: manche Dinge sind sehr stabil in unserer DNA Aber nicht jedes Gehen ist zu jeder Zeit gleich aktiv und darum wird es heute gehen, wenn wir über diese Studie sprechen.

00:02:43: Man kann sich das so vorstellen dass unsere DNA unser Erbgut eine Bibliothek ist mit ganz ganz vielen Büchern.

00:02:50: aber nicht jedes Buch wird zu jederzeit aus dem Schrank rausgeholt und auch nicht jedes Kapitel wird zu der Zeit gelesen.

00:02:57: Und darum geht es letztendlich, wenn wir über Gen-Expression sprechen – das werden wir gleich noch im Detail sehen.

00:03:06: Da geht es darum, welche Bücher werden aus dem Schrank rausgezogen?

00:03:10: Welche Kapitel schlägt man auf und was wird in welcher Frequenz wie häufig und wie ausführlich letztendlichen gelesen?

00:03:17: Das dieses Bücher lesen um in den Bild zu bleiben führt letztendling dazu dass auf Basis bestimmter Gene auch entsprechende Proteine gebildet Bodenstoffe gebildet werden, Hormone gebildete werden.

00:03:31: Und das meinen wir wenn wir darüber sprechen ob Gene entsprechend expressiert werden oder eben nicht.

00:03:39: So, und wenn wir jetzt über Hoch- oder Runterregulation sprechen dann bedeutet das ein Gen was hoch reguliert wird mehr RNA produziert wird.

00:03:50: Das heißt dass ist das was auf Basis dieses genetischen Materials produziert werde können wie gesagt Enzyme, Hormone andere Arten von Proteinen sein.

00:04:00: Das heisst das genetische Programm wird stärker abgelesen.

00:04:04: Unterreguliert ist genau das Gegenteil.

00:04:06: Das heißt, das Gen ist nach wie vor da aber es wird weniger häufig entsprechend abgelesen und auf Basis dessen wird weniger von diesen Proteinen nach diesem Bauplan entsprechend gebaut.

00:04:21: hoch regulieren oder runter regulieren, ist PC erst mal nichts gut oder schlecht.

00:04:24: Sondern es geht immer darum um welche DNA-Strenge geht es?

00:04:28: Welche Information ist hier zu verzeichnen?

00:04:31: Zu welcher Uhrzeit findet das statt

00:04:33: etc.?

00:04:34: Das nur so viel vorweg, um die Studie des Designs und auch die Ergebnisse dieser Studie richtig interpretieren zu

00:04:40: können.".

00:04:42: Diese Studie ist tatsächlich, bevor wir auf die Inhalte kommen kurz zum Design sehr sauber durchgeführt worden weil sie hat ein sogenanntes Crossover-Design genutzt.

00:04:53: Das heißt Menschen teilnehmende wurden jeweils durch verschiedene Bedingungen entsprechend durchgeschickt.

00:05:00: Oft ist ja so, dass zum Beispiel zwanzig Personen zur Gruppe A, zwanzichtspersonen zu Gruppe B. Und hier sollte aber explizit ausgeschlossen werden, dass man sozusagen nur Menschen die vielleicht weniger Schlaf brauchen in die eine Gruppe packt und die anderen sondern alle Personen, die hier teilgenommen haben, haben jeweils beide Bedingungen, die ich gleich noch genauer skizziere entsprechend durchlaufen.

00:05:23: Das heißt jede Person war in sich auch die eigene Kontrollgruppe sozusagen.

00:05:31: Was hat man gemacht?

00:05:33: Es gab... Bedingung eins und das war Schlafrestriktion, also eine Begrenzung der Schlafzeit.

00:05:39: Für sieben Nächte, also exakt eine Woche durften die Menschen wenn sie in dieser Bedingungen waren haben eine sechs Stunden Schlafmöglichkeit bekommen.

00:05:49: so wird das in wissenschaftlichen Designs immer genannt.

00:05:52: man kann natürlich nicht genau kontrollieren wie viel die Menschen tatsächlich schlafen aber es wird ihnen ein Sleep Opportunity eine Schlaf Möglichkeit gegeben In diesem Fall sechs Stunden.

00:06:02: Die tatsächlich gemessene Schlafdauer in dieser Gruppe war dann fünf Stunden und zweiundvierzig Minuten im Durchschnitt, das zeigt man schläft nie genauso lang wie man die Möglichkeit dafür hat, deckt sich auch mit dem was ihr wenn ihr zum Beispiel euren Schlaf trägt, dann lässt sich diese sogenannte Schlafeffizienz sehen und zwischen ich bin eingeschlafen und ich bin aufgewacht sind häufig auch kleine Lücken und das war in diesem fall auch genau so.

00:06:30: Das war Bedingung eins.

00:06:31: Bedingungen zwei, wie gesagt die gleichen Menschen aber zu verschiedenen Zeitpunkten logischerweise ausreichend Schlaf bekommen haben.

00:06:40: Wieder sieben Nächte und Sie haben jetzt eine Schlafmöglichkeit von zehn Stunden bekommen, das heißt nicht dass alle Menschen zehn Stunden geschlafen haben, das waren in diesem Fall gesunde Menschen mittleren Alters Ende zwanzig und hier war die tatsächlich gemessene Schlafdauer durchschnittlich acht Stunden und dreißig Minuten.

00:07:00: Das heißt wenn man Menschen ausreichender Zeit zehn Stunden gegeben hat dann haben sie in diesem Experiment im Durchschnitt acht Stunden geschlafen.

00:07:09: Die Reihenfolge war ausbalanciert, das war wirklich methodisch hier sehr sauber und zwischen den beiden Laborphasen also wenn ich jetzt da teilgenommen hätte, hätte zwischen den sieben Tagen wo ich auf Schlaf entzug war und in sieben tagen wo ich genug schlaf hatte lagen mindestens zehn Tage so dass der körper sich also hier wieder entsprechend ausruhen konnte falls es um schlafentzug ging.

00:07:31: So und jetzt wird spannend was geschah anschließend?

00:07:34: für alle Teilnehmenden wurde diesen sieben Tagen jeweils eine kontrollierte Wachphase durchgeführt und die ging circa vierzig Stunden.

00:07:48: Es war von neununddreißig bis einundvierzig Stunden um ganz genau zu sein, um das in den Kontext zu setzen.

00:07:53: Das heißt wenn man zum Beispiel an einen ganzen Tag wach ist, eine Nacht durchmacht und dann noch den ganzen nächsten Tag auch wach.

00:08:03: Und dann erst wieder ins Bett geht das sind so grob vierzig Stunden also eine nach durchmachen und dann den nächsten tag noch durchziehen und währenddessen und dass war sehr sauber kontrolliert exakt gleiche lichtbedingungen für alle teilnehmenden kontrollierte körperliche Aktivitäten, kontrollierte Nahrungsaufnahmen.

00:08:22: Das heißt alles das was das Studiendesign und das Ergebnis möglicherweise verfälschen könnte bzw dass was möglich und kontrollierbar ist muss man sagen wurde kontrolliert und es gab regelmäßige Melatonin Messungen also Schlafformon-Melatonin Und es gab zehn Blutentnahmen im Abstand von jeweils drei Stunden.

00:08:42: Das war also das Setting und hier sind eine ganze Menge spannende Erkenntnisse rausgekommen, was ... Jetzt nicht besonders überraschend ist trotzdem der Vollständigkeit teilbar.

00:08:52: Sofort nach den sieben Tagen, nach der kurzen Schlafwoche also wenn zu wenig Schlaf war haben die Teilnehmenden zum einen subjektive Müdigkeit berichtet aber auch objektiv messbar.

00:09:03: es wurden kognitive Tests durchgeführt etc.

00:09:05: das heißt die Aufmerksamkeit ist signifikant gesunken Die Reaktionszeit wurde weniger bzw länger Verzeihung als sie wurde schlechter.

00:09:16: Es gibt da sogenannte Vigilanten Tests, die genau so etwas messen.

00:09:20: Das heißt um das mal zusammenzufassen diese sechs Stunden waren für die Studienteilnehmer, es sind junge gesunde Erwachsene nicht ausreichen um ihre kognitive Leistungsfähigkeit konstant zu halten.

00:09:35: Das ist jetzt noch nicht spektakulär.

00:09:36: Wie gesagt, das weiß man aus vielen anderen Experimenten kann man für sich auch immer noch sagen es geht ja immer um den Transfer ins eigene Leben.

00:09:42: Ja ich muss auch nicht ständig topfit sein meine Reaktionszeit ist auch nicht so wichtig etc.

00:09:47: Also ich komme auch mit sechs Stunden.

00:09:49: klar bis dahin So aber jetzt wird's noch spannender denn Es wurden drei weitere Ergebnisse festgehalten die man so vorhin der Klarheit Noch nicht hatte und zwar haben nach diesen sieben Tagen von nur sechs Stunden im Vergleich zu ausreichend Schlaf.

00:10:10: anders gearbeitet.

00:10:12: Und wir haben vorhin über Gene und Gene-Expression gesprochen, das heißt von... und es wurden nicht alle Gene analysiert aber von dem Genpool der analysiert wurde konnten siebenhundert Elf statistisch relevant Veränderungen festgestellt werden.

00:10:27: Und jetzt die genauen Zahlen, die sind nicht wichtig, aber nur um das Verhältnis.

00:10:31: Zweihundertsechzig von diesen Genen waren nach einer kurzen Schlafwoche also nach sieben Tagen sechs Stunden.

00:10:38: ich sage Viele.

00:10:40: der Alltag ist er nicht nur sieben Tage andauert, sondern Wochen Jahre Jahrzehnte vielleicht sogar.

00:10:46: Zweihundertsechzig davon waren hochreguliert und vierhundertvierzig Gene waren herunterregulieren.

00:10:52: noch mal zur Wiederholung das heißt nicht dass die Gene in sich schon verändert wurden aber es heißt dass die Aktivität durch diese Gene tatsächlich verändert wurde.

00:11:03: Welche Aktivitäten waren das?

00:11:04: Das ist natürlich wichtig, weil es gibt Aktivität, die uns nicht besonders interessieren.

00:11:08: Aber in diesem Fall war es so, dass sich bei den hochregulierten Genen, also die Aktivitet erhöht haben... ...das waren besonders Gene, die die Reaktionen auf Stress kontrollieren, auf oxidativen Stress, also den Stress der In-Unseren-Zellen und in den Meteorondrien bei der ATP-Produktion, bei der Produktion von Energie entsprechend darstellt.

00:11:29: Bei der Verarbeitung von sogenannten sauerstoffspezies.

00:11:34: Das sind also Abfallprodukte, die in der Energieproduktion entstehen und die wir idealerweise neutralisieren wollen.

00:11:41: Denn wenn zu viele von diesen sehr reaktiven, sehr aggressiven Molekülen im System sind, fangen sie an, die Zellstrukturen anzugreifen, die Cellalterung zu beschleunigen und insgesamt eben ungewünschte Prozesse auszulösen.

00:11:56: Das heißt, hier in diesem Kontext wo es darum geht diese Neutralisierung vorzuführen.

00:12:03: Hier sind Störungen entsprechend entstanden.

00:12:06: aber auch in der zellulären Abwehr das heißt im Immunsystem wurden entsprechende Veränderung dargestellt.

00:12:15: Welche Prozesse wurden runterreguliert?

00:12:18: Schwächere Aktivität wurde da festgestellt, wo es darum geht wie diese Genexpression organisiert wird.

00:12:27: Das heißt hier spielt etwas eine große Rolle was Chromatin heißt.

00:12:32: Chromatine spielt eben eine Rolle in der Organisation und in der Aktivität von diesen DNA-Prozessen.

00:12:40: Und hier sind Dinge runtergefahren worden.

00:12:42: das heißt hier wurden Prozisse die zu führen, dass unser Genmaterial entsprechend ausgedrückt, expressiert wird.

00:12:48: Die wurden runterreguliert und in Summe können wir also sagen das ist wirklich ziemlich elementare Prozesse betrifft die an unserer Stressreaktion, an der Erholung von Stress, an Entzündungsprozessen, an Immunreaktionen etc.

00:13:04: Beteiligt sind, dass genau in diesen sehr essentiellen Prozessen sich nach einer Woche sechs Stunden Schlafveränderungen ergeben haben.

00:13:13: Das war der eine Bereich von Erkenntnissen.

00:13:18: Der zweite war und den finde ich mindestens genauso spannend, wenn nicht spannender ist das die innere Uhr dieser Gene an Klarheit, an Präzision verloren hat.

00:13:28: Wir wissen mittlerweile, dass wir insgesamt eine innere Körperuhr haben den sogenannten zierkadianen Rhythmus.

00:13:35: Aber auch unsere Zellen eine innene Körperuher haben.

00:13:39: Warum?

00:13:39: Weil nicht alle Prozesse linear über vierundzwanzig Stunden gleich laufen.

00:13:43: Es sind typischerweise an den Heldunkel-Rhythmus angepasst und wir wissen aus anderen vielen Episoden, aus meinen Büchern

00:13:50: etc.,

00:13:51: das manche Prozisse typischer Weise eher nachts ablaufen wie Zellreparatur und viele andere Dinge Dinge tagsüber laufen.

00:13:59: Das heißt unsere Zellen haben Uhren, die genau das steuern und was hier festgestellt werden konnte ist... Das nach ausreichendem Schlaf, oder wurden in dem Experiment, eine Eighthundertfünfundfünftig Gene konnte ein zierkadianes Aktivitätsmuster nachgewiesen werden.

00:14:21: Das heißt man hat geguckt.

00:14:23: wann sind Höchstphasen der Aktivität?

00:14:25: Waren die niedrigsten Phasen und das waren in diesem Setting Tausend Achthundert Fünfundfünfzig Gene.

00:14:31: Nach dieser einen-woche-Schlafrestriktion waren es nur noch fourteenhundertundachtzig.

00:14:37: Das heißt, bei vierhundert Genen wurde eine signifikante Veränderung dieser circa jahren Rhythmik entsprechend dargestellt und nicht nur das Timing hat sich verändert sondern die Amplitude, also die Intensität wie aktiv sie im Aktivmodus waren und wie weit Sie runterreguliert haben in Passive-Modus.

00:14:58: Die Amplitude hat sich signifikant verkleinert.

00:15:01: Das heißt während wir wollen dass die Gene eben wenn es Zeit dafür ist sehr aktiv sind und wenn sie runterfahren sollen passiv werden dann hat sich das eher in so einem moderaten Modus verwässert sozusagen.

00:15:15: Das heisst die Unterschiede zwischen biologischen Hochpunkt Phasen und Tiefpunkten hat sich signifikant abgeschwächt.

00:15:23: Das heißt, um da hier mal in Zwischenphase zu ziehen – also zu wenig Schlaf und ich wiederhole es immer wieder!

00:15:28: Wir reden nicht von drei Stunden oder so was, wir reden von sechs Stunden für sieben Tage.

00:15:33: Verändert nicht nur wie die Gene arbeiten und wie viele arbeiten sondern ist verändert auch wann diese biologischen Prozesse in welcher Intensität entsprechend abgespult werden.

00:15:44: Das ist das zweite Ergebnis Vielleicht ein bisschen intuitiver ist, aber trotzdem in der Klarheit vielleicht noch mal einen Auge öffnet für den einer oder die andere, die mit dauerhaft sechs Stunden unterwegs ist.

00:15:57: Der Körper hat nach dieser kurzen Schlafphase auch... deutlich empfindlicher auf die nächste Belastungsphase reagiert.

00:16:04: Denn wir erinnern uns, nach dieser einen Woche entweder ausreichend Schlafort zu wenig Schlafurt eine sehr lange, eine unnatürlich lange Wachphase von einer Nacht durchmachen und den ganzen nächsten Tag durchhalten noch entsprechend ausgelöst.

00:16:21: Hier konnte festgestellt werden, dass eben die Gruppe schon die mit der Woche wenig Schlaf vorhanden war in fast sämtlichen Prozessen deutlich empfindlicher auf das Ganze reagiert hat.

00:16:36: Das System war schon vorbelastet, bevor es eben in diese super stressige Phase reingegangen ist.

00:16:42: Jetzt kann man sich's einfach machen und sagen ja durchmachen tue ich ja nie das interessiert mich nicht.

00:16:46: aber Es ist natürlich ein starker Schätzer dafür dass dieser oder beziehungsweise einen Ein indikator dafür dass dieses sechs stunden einfach kein keine Homostase, kein Gleichgewicht sind von denen wir ausgeruht in eine Belastung gehen.

00:17:01: Selbst wenn sie gar nicht so intensiv ist wie in diesem Experiment sondern dass wir einfach schon vorbelastet sind das wir auf Rille laufen also auf sozusagen auf Akku und im dauerhaften Netzbetrieb und hier schon Teil unserer Reserven aufgebraucht haben bevor man dann in eine belastung entsprechend reingeht.

00:17:24: Ich finde diese Erkenntnisse wirklich spektakulär, weil sie – und ich merke das in den Gesprächen – Menschen bewerten die eigene Schlafdauer hauptsächlich daran, ob sie funktionieren.

00:17:36: Und funktionieren ist natürlich auch ein breites Feld wo viel Subjektives Empfinden reinkommt.

00:17:42: Die wenigsten machen wirklich solche Vigilanztests malen und untersuchen wie sie kognitiv drauf sind, weil es nicht für jeden elementar ist.

00:17:49: Man muss nicht immer bei seinen Hundert Prozent sein!

00:17:52: Aber ich hoffe, was durch diese Studie klar geworden ist.

00:17:56: Dass dieses subjektive Empfinden, dass man noch ganz gut funktioniert oder vielleicht halbwegs funktioniert und sich in den nächsten Urlaub reinschleppt oder ins nächste Wochenende oder wie auch immer – das das einfach als Bewertungskriterium um sechs Stunden ausreichend sind?

00:18:11: Einfach bei Weiten nicht genug ist!

00:18:14: Denn ein Experiment wie dieses und andere zeigen das im Hintergrund... ohne dass wir es direkt merken.

00:18:21: Einfach Veränderungen ablaufen, die den meisten nicht bewusst sind und in diesem Fall jetzt eben Gehenveränderung beziehungsweise nicht Veränderung an den Genen sondern wie sie ausgedrückt werden wenn man das jetzt natürlich fortführt aber da verlassen wirds die aktuelle Studie aber das über Wochen Monate Jahre und Jahrzehnte weiter gedacht liegt ist natürlich sehr nahe dass auch an dem Genen an sich irgendwann auch Veränderunge stattfinden.

00:18:49: Aber... Energielevel gefühlt, Müdigkeit etc.

00:18:53: ist einfach nur eine Ebene.

00:18:54: was uns klar sein muss ist das zu wenig Schlaf und ich wiederhole auch das gerne noch mal wir reden nicht von drei von vier Stunden sondern von sechs Stunden.

00:19:03: dass es unsere Aufmerksamkeit beeinflusst den Stoffwechsel beeinflußt unsere Hormon-Rhythmen beinflusste unsere Immun- und Stressreaktion unser Nervensystem wie es auf Stress reagiert und die zeitliche Organisationen und die Amplituden unserer Genaktivität.

00:19:19: Genau das hat diese heutige Studie gezeigt.

00:19:23: Deshalb, wenn ihr eine Sache mitnehmt dann argumentiert für euch.

00:19:28: bitte nicht dass ihr schon klar kommt und mir das irgendwie reicht.

00:19:33: Wenn es andere trifftige Gründe in eurem Leben gibt weil Der Job einfach so ist, wie er ist.

00:19:39: Weil ihr sagt ich möchte gar nicht länger schlafen und es ist mir egal ob mein Körper dafür einen Preis bezahlt weil im Moment familiäre Verpflichtungen oder was auch immer sind dann sind das vielleicht Restriktionen die auf den ersten Blick unveränderbar scheinen In meiner Arbeit mit Menschen, die vor solchen Herausforderungen stehen.

00:19:58: Wenn man wirklich mal drauf schaut sieht man immer wieder das doch des ein oder andere wenn man entsprechend die Priorität selbst auch veränderbar ist.

00:20:05: aber es natürlich eine sehr persönliche Entscheidung.

00:20:08: mir ist nur wichtig dass wir nicht den Fehler begehen und denken wir zahlen keinen Preis dafür denn viele Menschen denken sie können ihre Biologien in irgendeiner Form austricksen und sagen ja ich weiß schon sieben einen halb acht Stunden so ist gut aber Ich habe halt zwei stunden länger leben am tag wenn ich nur auf sechs.

00:20:25: Und das möchte ich verhindern, dass Menschen irgendwann ein böses Erwachen kriegen.

00:20:30: Wenn sie mentale, wenn sie körperliche Herausforderungen haben – das häufig auch gar nicht so sehr zuordnen können aber ist eventuell dadurch bestärkt oder vielleicht sogar ausgelöst wurde, dass man einfach das Fundament unserer täglichen Erholung den Schlaf viel zu kurz angesetzt hat.

00:20:48: und ja es stimmt wir müssen auch über Schlafphasen, über Tiefschlaf, über Remtschlaf haben wir alles an anderen Stellen schon gemacht werden wir auch wieder tun.

00:20:55: Aber die Schlafdauer per se ist auch ein ganz wichtiges Kriterium und ich hoffe, dass ich euch und vielleicht auch Menschen in eurem Umfeld heute ein bisschen eine Wahrnehmung schaffen konnte das sechs Stunden einfach zu wenig ist.

00:21:11: wenn man jetzt so den menschen gehört die zwar länger schlafen wollen aber es nicht können dann kann ich euch auch da Hoffnung geben und sagen dass eine Fähigkeit die wieder erlernbar Das können wir jetzt in dieser Episode nicht fallabschließend klären, aber man kann lernen... früher einzuschlafen, man kann lernen länger zu schlafen.

00:21:28: Man kann lernen wieder durchschlafen.

00:21:29: das sind alles Dinge die erlernbar sind.

00:21:32: wir haben sie teilweise hier im podcast immer wieder besprochen.

00:21:34: Sie sind Teil in meinem Bücher und mein aktuelles Buch High Energy Prinzip seit sechs Monaten jetzt spiegel bestseller.

00:21:41: Das sind Dinge die man nicht einfach hinnehmen muss.

00:21:43: also wenn es einem wichtig ist wenn man sagt ich möchte nicht dass die gehen Aktivität dauerhaft leidet Dann sind das dinge die man angehen kann Und das wünsche ich euch dass ihr da den richtigen Sweetspot, die richtige Balance findet zwischen Wachzeit.

00:21:59: Die Spaß macht, die Energie geladen ist und auf der anderen Seite die Erholung, die wir alle brauchen um die Höhen- und Tiefen, die auf und ab unseres Lebens nicht nur irgendwie zu ertragen sondern idealerweise zu gestalten, zu genießen und so das Leben Das sehr kurz ist, das wissen wir alle entsprechend in vollen Zügen mitzunehmen.

00:22:19: Dabei wünsche ich viel Freude und ich möchte diese Episode heute nochmal wieder nutzen, um mich wirklich zu bedanken.

00:22:25: Ich bin wirklich überwältigt wie viele Nachrichten wir auf allen Channels mittlerweile bekommen mit Feedback, mit Danksagungen, mit Dingen wie sich das Leben verändert hat, mit Gästevorschlägen etc... Und wir lesen das alles und ich lese es persönlich alles selber auch wenn nicht immer Antworten.

00:22:43: dafür bitte ich zu entschuldigen.

00:22:44: Dafür ist ein bisschen viel geworden teilweise aber ich lehse das alle so den Großteil auch zu beantworten.

00:22:51: Was mich zu diesen Mails wirklich freuen würde und damit helft ihr dem Auf- und Abpodcast, dem ganzen Team dahinter und dass das Ganze sich noch prächtig weiterentwickeln kann wenn ihr diesen Kanal unterstützt.

00:23:03: die einfachste Art das zu tun ist auf dem Kanal wo es gerade hört den Auf-und-Abpodcast zu abonnieren zu folgen zu liken je nachdem wo ihr euch befindet Und wenn ihr denkt dass es verdient ist auch eine fünfbeeren Sterne Bewertung zu hinterlegen.

00:23:17: Es hilft zum einen den Plattformen zu erkennen, dass es sich hier um sehr guten Content handelt.

00:23:22: Dass noch mehr Menschen davon erfahren und es hilft mir persönlich auch und dem Team die spannenden Menschen in dieses Format gehören auch für euch zu bekommen.

00:23:32: Und das liegt mir am allermeisten am Herzen, dass ich für euch diese Show, dieses Formate immer besser mache, immer wertvoller mache damit es euch als Inspiration, als Hilfe dient das Auf- und ab eures Lebens besser zu gestalten.

00:23:47: Vielen vielen Dank dafür und ich freue mich noch auf viele weitere Episoden.

00:23:50: Und eine gemeinsame Reise, macht's gut Leute!