Dieser Schlaf-Tipp macht Millionen wütend - aber er verändert ALLES! | A&U #160

00:00:00: Es gibt ganz viele Irrtümer zum Thema Schlaf, aber einer ist nach meiner Erfahrung wirklich der.

00:00:06: weit verbreitete und hat die weitreichendsten Konsequenzen auf das Energielevel der Menschen, die diesen Erdturm aufsitzen.

00:00:14: Und den möchte ich heute nicht nur aufklären sondern die wissenschaftlichen Mechanismen dahinter erklären damit man es endlich versteht warum es eigentlich Quatsch ist was man da so glaubt.

00:00:23: und am Ende der Episode werde ich mit dir auch noch ein vierwochen Experiment teilen was dir zeigen wird wie sich deine Schlafqualität und dein Energie Level insgesamt verbessert wenn du diesem Erdturm.

00:00:35: Ich habe vor einiger Zeit mal ein ganz knappes Video veröffentlicht auf Social Media, wo ich einen Schlaf-Tipp geteilt habe.

00:00:52: Eigentlich ziemlich unspektakulär.

00:00:54: Es war Teil eines Vortrags... Und dieses kleine Video ist komplett viral gegangen.

00:00:59: Über sechseinhalb Millionen Aufrufe, tausende von Kommentaren.

00:01:04: Ein Teil von den Kommentaren durchaus positiv aber ich habe nicht durchgezählt... ...aber ein sehr großer Teil mindestens über die Hälfte war sehr erboßt und hat mich teilweise beschimpft sogar!

00:01:17: Ich hab den großen Vorteil dass ich wenig beschimpfet werde.

00:01:19: Toi toi toi, ich hoffe das bleibt so im Internet Aber das war wirklich der großen Ausnahm.

00:01:25: eigentlich erboßte Menschen, was ich da geteilt hatte war ein Hinweis das ich empfehlen würde jeden Tag zur gleichen Zeit weitgehend aufzustehen.

00:01:36: Ich gebe gleich noch mal ein paar Details dazu auch am Wochenende!

00:01:40: Und da haben sich sehr viele Menschen wirklich getriggert gefühlt.

00:01:45: Ich verstehe das, ich habe diese Art von Reaktionen nicht nur in diesem Video, ich spreche auch viel mit Menschen und viele von uns wollen sich einfach nichts vorschreiben lassen im Leben, genießen Freiheit als eines der wichtigsten Güter aber wir wollen uns einfach von niemandem vorschreifen lassen, auch nicht von unserem Körper oder unserer inneren Körperuhr was wir zu tun und zu lassen haben der Menschen überzeugen möchte.

00:02:11: In meinem Job ist nur die wissenschaftlichen Mechanismen, Menschen zu erklären und dann kann man für sich selber immer noch entscheiden was man macht.

00:02:20: aber viele Menschen gerade wenn es jetzt um das Thema Ausschlafen am Wochenende geht dass so länger schlafen haben samstag oder am sonntag gehört für viele Menschen zu ihrem absoluten wochen highlight und wenn dann jemand kommt und ihnen das schlechtreden möchte Da wird, wie ich erleben durfte schon allergisch reagiert.

00:02:40: Aber es ändert ja nichts an der Sache ob wir Dinge mögen oder nicht.

00:02:44: Wichtig ist erstmal Biologiemechanismen Physiologie zu verstehen um dann gute Entscheidungen treffen zu können.

00:02:51: Und deshalb möchte ich mit euch jetzt hier ein bisschen über Konsistenz sprechen.

00:02:56: Es wird, wenn wir über Schlaf sprechen ganz viel über Schlaffdauer gesprochen.

00:03:00: es wird diskutiert ob man sieben oder acht Stunden braucht, ob man mit fünf oder sechs klarkommt und das ist eine wichtige Diskussion.

00:03:06: haben werden verschiedene Stellen auch schon geführt aber eine sehr vernachlässigte Diskussion ist es wann wir denn in dem vierundzwanzigstunden Kreislauf und vor allem auch wie konsistent diese Schlafschlafdauer einsetzen.

00:03:21: Schlafkonsistenz werde ich gleich noch definieren, was das ist.

00:03:24: Also ganz grob gesagt eine wiegleichförmig wir ins Bett gehen, was die Uhrzeit betrifft und aufstehen.

00:03:32: Und auch hier gibt es nochmal Unterschiede, auf die wir gleich eingehen.

00:03:35: Aber Schlafkonzistenz ist wichtiger als die Dauer!

00:03:44: Zu diesem Ergebnis kommt eine sehr aktuelle Langzeitstudie aus dem Jahr zwanzig vierundzwanzig, die mit mehr als einunsechzigtausend Menschen durchgeführt wurde.

00:03:54: Alles qualitativ hochwertige also eine veröffentlichte Studie und die Teilnehmer in dieser Studie, die die höchsten Werte in der Schlafkonsistenz hatten, hatten im Vergleich zu den Teilnehmenden, Und jetzt könnt ihr euch festhalten, wie ich finde oder zumindest hinsetzen wenn ihr gerade steht ein rund achtundvierzig Prozent niedrigeres Risiko vorzeitig zu sterben.

00:04:21: Wissenschaftler sprechen hier immer von der sogenannten Gesamtmortalität die All-Course-Mortality also Sterblichkeit aus allen Gründen all courses Also nicht irgendwie so ein paar Peanuts, nicht hinter der Kommastelle irgendwas.

00:04:36: Achtundvierzig Prozent!

00:04:37: Aber es geht weiter... Ein neununddreißig Prozent geringeres Risiko an Krebs zu versterben und einem etwa siebenundfünfzig Prozent gerengeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankung.

00:04:50: Als wir reden hier über die großen Krankheiten, die es in hohen Fallzahlen in unserer modernen Gesellschaft gibt Und ich weiß nicht, ob ihr mir da zustimmt.

00:04:59: Aber das sind schon richtig große und massive Unterschiede.

00:05:04: In der Studie kam raus, dass die Schlafkonsistenz ein stärkeres Vorhersagesignal für die Gesamtsterblichkeit darstellt als eben nur die reine Schlafdauer.

00:05:17: Ich möchte jetzt hier in dieser Episode, das haben wir an anderer Stelle gemacht.

00:05:20: Können wir auch an einer anderen Stelle fortführen?

00:05:22: Aber in dieser Episode möcht ihr gar nicht diese sehr emotional geführte Diskussion führen ob jetzt Dauer oder Konsistenz wichtiger ist!

00:05:31: Da gibt es keinen Gewinner.

00:05:32: denn wenn man extrem Beispiele vergleicht zu mir kommen immer Menschen und sagen ja soll ich da nur drei Stunden schlafen aber dass immer zur gleichen Zeit Das ist nicht die richtige Diskussion.

00:05:42: Wir müssen verschiedene Dimensionen des Schlafes In einer gewissen Balance halten.

00:05:47: Wichtig aus dieser Studie hier rauszunehmen, wie ich finde ist nur dass die Konsistenz verdammt wichtig ist.

00:05:53: Das ist nicht etwas was wir so in die Ecke Selbstoptimierung Biohacking oder sowas oder man kann es auch übertreiben in die Schublade nehmen sondern das ist ein ganz zentraler und elementarer Bestandteil für unsere Gesundheit unser tägliches Energielevel und alles was daran hängt.

00:06:11: Warum ist das so?

00:06:12: wenn wir sehr inkonsistent unterwegs sind?

00:06:15: dann verwirren wir dadurch unsere innere Körperuhr.

00:06:19: Wir haben alle eine innere Körperuhr in uns, de facto hat jede einzelne Zelle unseres Körpers eine eigene innere Uhr.

00:06:26: und wenn jetzt zum Beispiel unter der Woche regelmäßig um sechs halb sieben oder wann auch immer die Zeit ist zum Beispiel aufstehen Und am Wochenende bis acht, halb neun, neun schlafen.

00:06:38: Dann ist das für unsere innere Körperuhr erst mal eine Verwirrung.

00:06:41: Ob wir dadurch Schlafdefizit aufholen

00:06:43: etc.,

00:06:44: ist alles eine andere Diskussion.

00:06:45: wie gesagt es ist ein multifaktorielles Problem wo man bisschen genauer hinschauen darf.

00:06:50: aber zunächst ist es so dass wir unsere inneren Körperuher da durch in Verwirbung bringen.

00:06:57: und um das mal plakativ zu machen das erwähne ich auch immer in meinen Vorträgen Es gibt diesen Begriff des Social Jetlag kennen Menschen daraus, wenn sie Zeitzonen überfliegen und wenn wir eben so massive Unterschiede zwischen den Aufstehzeiten am Zwischenwoche- und Unter- und Wochenende haben.

00:07:15: Dann sprechen wir von einem sozialen Jetlag also einer Verwirrung der inneren Körperuhr die aber nicht durch das Überfliegen von Zeitzone ausgelöst ist sondern eben durch Verhaltensweisen wie zum Beispiel ausschlafen.

00:07:29: gibt es auch wahnsinnig große und uns außerkräftige Studien rund um das Thema Zeitumstellung zum Beispiel.

00:07:36: Wir wissen, dass im Frühjahr wenn uns eine Stunde genommen wird Herzinfarktrisiken signifikant steigen Autounfälle steigen selbst Moderaten steigen viele viele Dinge.

00:07:47: das nur von einer Stunde.

00:07:49: also das ist nichts was.

00:07:50: wie gesagt Banalitäten hier sind die Frage Grundsätzlich, was in unserem Körper oder welcher Mechanismus ist dafür verantwortlich?

00:08:01: Denn wie gesagt viele Menschen empfinden es als eine massive Einschränkung ihres Lebens.

00:08:05: Wenn sie konsistente Schlafzeiten wählen sollten bzw wollen auch nicht wahr haben dass Sie einen Preis dafür zahlen wenn Sie das nicht tun.

00:08:13: und deshalb möchte ich diesen Preis diesen Mechanismus einmal im Detail darstellen damit wir das verstehen und dann immer noch entscheiden können ob uns dieser und ich nehme es vorweg hohe preis den wir dafür zahlen es wirklich tatsächlich wert ist.

00:08:28: Also warum können wir nicht einfach die Schlafzeit, sei das fünf, sechs oder auch neun Stunden einfach dann vollziehen wenn wir es wollen?

00:08:37: Die kurze Antwort und ich gebe gleich die längere ist, dass unsere innere Körperuhr der Fachbegriffes hier der zierkardiane Rhythmus einfach nicht so spontan ist und auf Knopfdruck funktioniert wie wir es gerne hätten.

00:08:49: Ich weiß das wir alle wahnsinnig flexibel sein wollen und keine Einschränkung etc.

00:08:54: im Leben.

00:08:55: aber die innere Körperuhr ist hier tatsächlich ein Unterschied.

00:08:59: und wer da tiefer reingehen möchte, ich habe das Ganze in meinem aktuellen Buch Das High Energy Prinzip auch dargestellt hier auch teilen.

00:09:10: Der Punkt ist, dass unsere innere Körper und vor allem auch unser Gehirn eine Prognosemaschine darstellt.

00:09:18: Ein Beispiel.

00:09:20: Wer sich mit Schlafen ein bisschen beschäftigt, weiß das.

00:09:22: zum Beispiel der Körper in der Tiefschlafphase, die ungefähr wenn die Dinge gut laufen dreißig, vierzig, fünfzig Minuten nach dem Einschlafen passieren, die Tief-Schlafphase ausgelöst wird und in diesem Tiefschauffahrt wird z.B.

00:09:36: Wachstumshormon ausgeschüttet.

00:09:38: Das ist ein ganz zentrales Hormon was Zellen repariert und verschiedene andere Dinge zu Muskelwachstum führt

00:09:46: etc.,

00:09:46: HGH nennt So und jetzt könnte man vermuten, dass wenn man um zehn ins Bett geht dann wird die Wachstums-Hormone Ausschüttung halt um halb elf Viertel vor elf ausgeschüttet.

00:09:58: Und wenn wir dann um eins abends ins Bett gehen, dann passiert es halt drei Stunden später.

00:10:03: Aber ganz so einfach ist das nicht!

00:10:06: Es geht in diesem speziellen Fall und es zieht sich durch viele andere Beispiele nicht nur darum, wann das Hormon ausgeschüttet wird.

00:10:13: Sondern damit der Körper dieses Hormons auch verarbeiten kann müssen Dinge vorbereitet werden.

00:10:19: Es müssen Rezeptoren entsprechend aktiviert werden, damit in dem Fall dieses HGH tatsächlich auch andocken und verarbeitet werden kann.

00:10:29: Und das bedeutet – und das ist eine der wichtigsten Erkenntnisse wenn ihr eine Sache aus dieser Episode mitnehmt Viele Prozesse im Schlaf sind nicht zeitlich gesehen relativ zum Einschlafzeitpunkt oder relativ gesehen zum Aufwachzeitpunkt.

00:10:45: Es gilt sowohl für Einschlafen als auch aufwachen und alles dazwischen, das heißt der Wunsch wäre ja wenn man Um zehn Uhr abends einschläft, passiert um halb elf dieser schöne Prozesse im Schlaf.

00:10:56: Wenn wir um zwölf oder eins ins Bett gehen weil wir eben noch Party machen wollen und wie auch immer dann soll das bitte später stattfinden.

00:11:03: so.

00:11:04: aber so funktioniert es nicht sondern ist ein Gesamtsystem und dieses Gesamtsystem ist auf Prognosen angewiesen.

00:11:11: Das ist das was unser Gehirn macht was die ganze innere Körperuhr macht Und diese Prognose basieren immer auf den Daten der vorherigen Tage.

00:11:20: Das heißt, um jetzt in dem Einschlafbeispiel zu bleiben.

00:11:22: Wenn wir typischerweise um zwanzig oder dreißig ins Bett gehen und das am Dienstag, am Mittwoch, am Donnerstag machen, dann weiß der Körper ziemlich genau okay.

00:11:31: Am Freitag wird es wahrscheinlich wieder so sein – oder er prognostiziert das zumindest – bereitet alles vor was notwendig ist damit dieser schöne HGH-Schwall, der dann dreißzig, fünfundvierzig Minuten später nach dem Einscharfen typischer Weise ankommt auch wunderbar verarbeitet werden kann!

00:11:48: Wenn wir jetzt aber Freitagabend zu der Zeit noch was anderes machen vor Netflix hängen oder wie auch immer, dann wird der Körper das schon ansatzweise vorbereiten.

00:11:58: Aber der HGH-Schwall bleibt aus!

00:12:00: Das heißt dieses Zeitfenster wo all diese Vorteile mitgenommen werden können schließt sich dann auch wieder und wenn wir später ins Bett gehen kann sein dass ein Teil der Vorteile trotzdem noch mitgenommen wird aber definitiv nicht wie es ursprünglich vorgesehen ist.

00:12:16: Und diese... Diese Absolutheit, das ist etwas was Menschen nicht verstehen und nicht verstehen wollen.

00:12:23: Das heißt viele Dinge passieren nicht relativ gesehen vom Einschlafzeitpunkt oder relativ gesehen vorm Aufwachzeitpunkt.

00:12:30: Das gleiche können wir zum Beispiel für die Vorteile von Cortisol am Morgen durchgehen.

00:12:34: wenn wir typischerweise sprich unter der Woche um sechs aufstehen dann bereitet sich der Körper vor dass gegen sechs Uhr hochgefahren werden soll.

00:12:42: Wenn wir aber am Wochenende um acht oder halb neun noch im Bett liegen auch hier verpuffen viele dieser Effekte.

00:12:49: Und das ist etwas, warum diese Konsistenz so entscheidend ist.

00:12:53: Wir können – ob wir wollen oder nicht – die Vorteile des Schlafes und die Funktionen nicht einfach beliebig hin- und herschieben.

00:13:00: Wir bewerten das Ganze nur anhand daran, ob wir einschlafen können und ob wir schlafen.

00:13:05: Und wir denken okay wenn wir schlafen, egal ob wir um zehn oder um zwölf ins Bett gehen und ob ich um sechs oder um acht aufstehe, Schlaf ist Schlaf!

00:13:12: So, aber da ist die Wissenschaft einfach so viel weiter.

00:13:16: Und deshalb nehmt euch bitte mit!

00:13:18: Das heißt nicht, dass man ascetisch und perfekt und päpstlich sein muss, weil ihr jeden Tag zur gleichen Sekunde ins Bett geht und aufsteht... Das Leben muss Spaß machen, wir wollen Flexibilität.

00:13:29: Aber bitte läuft nicht diesem Irrtum, diesen Mythos auf den Grund das es völlig egal sei wann wir dieses Schlaffenster einbauen sondern Konsistenz ist etwas was der Körper sehr hoch wertschätzt wenn es darum geht die Erholungsprozesse die im Schlaf ablaufen und diese wird kurzfristig auch so nicht merken.

00:13:50: Wir merken nicht ob wir eine optimale Wachstumshormon sozusagen Effektivität hatten.

00:13:57: Wir merken nicht, ob das Gehirn so gesäubert wurde wie es denn könnte und immer mal hier und da eine Abweichung kein Problem.

00:14:04: aber wenn das weil wir einfach glauben es spielt keine Rolle sehr inkonsistente Schlafzeiten haben und jetzt komme ich wieder zurück.

00:14:11: Achtundvierzig Prozent untersteht in der Gesamtmortalität.

00:14:14: Neunundreißig Prozent im in der Sterblichkeit aus Krebs Da kommen die Dinge her, das heißt im Ergebnis summieren sich die Dinge wenn wir sehr inkonsistent unterwegs sind.

00:14:26: Dann hat der Schlaf einfach nicht die Vorteile in Summe, die er haben könnte und sollte.

00:14:32: In der Konsequenz fühlen wir das daneben.

00:14:36: Wir könnten jetzt auch auf kurzfristigere Effekte gehen, wie kognitive Fähigkeiten

00:14:39: etc.,

00:14:40: das behalten wir uns für ein anderer Episode auf.

00:14:42: aber so hängen diese Dinge zusammen.

00:14:44: wenn man diese massiven Unterschiede in den Studien sieht fragt man sich woher kommt das?

00:14:49: Und der Punkt ist je schlechter wir dem Körper ermöglichen gute Prognosen bezüglich Einschlafzeitpunkt und Aufstehzeitpunkt zu geben desto schlechter laufen alle Prozesse die mit dem Schlaf die auf unser Energielevel entsprechend einzahlen.

00:15:05: Was bedeutet das für den Alltag?

00:15:07: Mir ist vollkommen bewusst, dass nicht alle Menschen hundert Prozent Konsistenz haben wollen oder können.

00:15:14: Es gibt Menschen, die Familien zu managen und es gibt Menschen mit unterschiedlichen Arbeitszeiten bis hin zur Schichtdienst

00:15:22: etc.,

00:15:22: mir ist das alles klar!

00:15:24: Und ich möchte auch niemand auf die Füße treten, dem ich diese Informationen jetzt gebe.

00:15:28: Was mir wichtig ist dass wir nicht aus Unwissenheit denken das man an dieser Konsistenz einfach rumspielen kann.

00:15:35: Das heißt jeder und jede in seine Machbaren.

00:15:39: Man kann entscheiden ob man wenn man unter der Woche um zehn halb elf ins Bett geht und am Wochenende einfach bis zwei Uhr nachts vom Fernseher abhängt oder vom Computer oder vom Handy und sich einbildet dass man sich damit was Gutes tut Diese Dinge kann man gestalten beruflich bedingt ist, krankheitsbedingt etc.

00:15:56: ist dann hat man nicht immer die Entscheidungsmöglichkeiten.

00:15:59: aber im Rahmen des möglichen würde ich jedem der das hier hört empfehlen die Konsistenz im Auge zu behalten und hier wirklich ein zwei Schritte nach vorne zu gehen.

00:16:10: und man muss ja gar nicht jetzt entscheiden ob man es für den Rest des Lebens macht.

00:16:13: was sich jedem empfehle möchte.

00:16:15: sein kleines Experiment Einfach jetzt entscheiden oder in den nächsten Minuten nach der Episode, wir sind gleich durch.

00:16:23: Entscheiden wann die ... Wir sprechen im meiner Welt, in meiner Philosophie von Ankeraufstehzeit.

00:16:29: also wir setzen den Anker wann die Aufsteh Zeit ist und auch die Bettgehzeit.

00:16:33: Wann die für Woche unter der Wochenende sprich sieben Tage die Woche gesetzt wird?

00:16:40: Und dann probiert meine nächsten vier Wochen in Summe nicht mehr als sechzig Minuten pro Nacht abzuweichen.

00:16:47: Und da ist Flexibilität drin.

00:16:49: Wie gesagt, es geht nicht um Perfektion.

00:16:51: Es geht nicht darum mit der Stoppuhr wie Militär irgendwie irgendwas durchzuziehen sondern mit Gelassenheit.

00:16:56: aber ich wünsche jedem der hier zuhört mal zu fühlen wie es sich lebt mit einer gut gestimmten inneren Körperuhr zu leben und da hängt nicht nur Energielevel dran.

00:17:07: Zu mir kommen viele Menschen die sagen oh ich kann nicht länger als fünf oder sechs Stunden schlafen oder ich bin nicht erholter.

00:17:13: so ganz viele Folgefehler sage die man nicht unmittelbar damit in Verbindung bringt, hängen an Inkonsistenz.

00:17:22: Und ich wiederhole es noch mal wir können Konsistenzen nicht eins zu eins gegen Schlafdauer eintauschen.

00:17:27: so einfach funktioniert unser Körper einfach nicht.

00:17:31: aber Wir sollten ein bisschen die Diskussion ergänzen und erweitern darum, dass es tatsächlich einen Unterschied macht diese Konsistenz in den Blick zu nehmen.

00:17:40: Und wenn ihr das vier Wochen testet und danach sagt ich fühle einfach überhaupt keinen Unterschied Ich fühl nur, dass sich mein Leben irgendwie ein bisschen starrer und weniger spannend anfühlt dann könnt ihr immer noch zu eurem alten Style zurückkehren.

00:17:51: aber ich kann euch fast versprechen Dass sich sehr viel Positives mit dem Energielevel und allem was dran hängt verändern wird.

00:17:59: und deshalb kommentiert doch gerne mal ob ihr bei diesen Experiment dabei seid.

00:18:03: Kommentiert mir gerne auch mal auf YouTube, auf Spotify wo immer ihr das auch hört wie so eure typischen Abweichungen von Woche zu Wochenende sind und ob ihr euch wirklich auf dieses Experiment einmal einlasst.

00:18:15: es würde mich richtig richtig freuen.

00:18:17: mehr Details dazu wie gesagt hier in meinem Buch Das High Energy Prinzip dass mittlerweile seit fünf Monaten auf der Spiegel Bestseller Liste ist.

00:18:25: ich wollte diese Episode jetzt nutzen um mich dafür herzlich herzlich zu bedanken denn viele von den Podcast und Hörern machen das möglich.

00:18:32: Ich kriege ganz viele Zuschriften von euch, wie ich die in dieses Buch geholfen hat dass ihr es schon verschenkt habt.

00:18:38: Von daher fünf Monate auf der Top ten Bestsellerlist ist wirklich etwas was wir uns nicht zu träumen gewagt haben.

00:18:45: Das ganze Team nicht aber was ihr ermöglicht macht und dafür vielen vielen Dank!

00:18:51: Wenn euch diese Episode, wenn euch der Auf- und Ab-Podcast gefällt dann würden wir uns natürlich auch freuen.

00:18:56: Wenn ihr es Menschen die vielleicht so eine Episode für diese gut gebrauchen könnten auch weiter empfehlt.

00:19:01: Wenn ja auf Spotify, auf Apple, auf YouTube wo immer ihr das hört dem Format folgt Denn viele Menschen kennen diese Funktion gar nicht oder nutzen sie nicht, folgen, abonnieren etc.

00:19:12: Das hilft uns tatsächlich sehr stark dieses Format weiterzuentwickeln und es hilft euch vor allem dass ihr keine Episode mehr verpasst und nicht dran denken müsst wenn Donnerstag morgens um sechs Uhr die neue Episode kommt.

00:19:24: also ich wünsche euch viel Spaß beim Experiment die Schlafkonsistenz etwas besser hinzukriegen.

00:19:30: bin gespannt auf euer Feedback und wünsch euch im Auf- und Ab eures Lebens nur das allerbeste.