Ein MUSS für alle, die 6-7 Stunden schlafen: Diese Studie verändert alles! | A&U #148

00:00:00: Gehörst auch du zu den Menschen, die sechs oder sieben Stunden schlafen?

00:00:03: Dann musst du bitte diese Episode und die Studiedichter-Vorstelle dir anhören.

00:00:08: Und wenn du noch weniger schläft, dann bitt ihr erst rein!

00:00:14: In der Wissenschaft gibt es ja so viele spannende Erkenntnisse, vergraben in Textbüchern.

00:00:25: In wissenschaftlicher Literatur und in Studien die in der Community weit verbreitet sind aber in der Allgemeinheit in der breiten Öffentlichkeit noch völlig unbekannt sind.

00:00:35: Und meinen Job sehe ich auch darin Denn ich liebe es diese Studien zu lesen Darauf hin neue Konzepte zu entwickeln Neue Vorträge, neue Bücher zu schreiben etc.

00:00:44: Und eben auch hier im Podcast wie Ich finde spannende Studien zu teilen von, die ich glaube wirklich eigentlich jeder Mensch kennen sollte.

00:00:53: Denn es betrifft eben die Allermeisten ist diese hier.

00:00:57: Die Studie hat den Titel The Cumulative Cost of Additional Wakefulness.

00:01:07: Functions and Sleep Physiology.

00:01:10: Also frei übersetzt die kumulativen, also die zusammengerechneten Kosten von zusätzlicher Wachheit und wie wir gleich sehen werden in der Konsequenz auch eben von weniger Schlaf.

00:01:22: Das ist eine Studie, die schon relativ alt ist aus dem Jahr zwei tausend drei und man würde meinen dass sowas sich über die Zeit, über die Jahre wirklich auch in der Öffentlichkeit etabliert.

00:01:31: aber das zumindest mein Eindruck.

00:01:33: ich kenn wenige Menschen die diese Studie tatsächlich mit den Details kennt kennen oder überhaupt kennen und vor allem daraus auch für sich eigene Schlüsse ableiten.

00:01:43: Ich möchte kurz das Design vorstellen.

00:01:44: Wir gehen nicht in jedes Detail rein, ich werde die Studie auch verlinken wo die, die richtig tief einsteigen wollen, das nochmal mehr können.

00:01:51: aber ich werde hier die groben Konturen skizzieren.

00:01:54: Es ging hier darum dass man Menschen mittleren Alters konkret von einundzwanzig bis achtendreißig Jahre über vierzehn Tage in einem sehr stark kontrollierten höchste wissenschaftliche Standards kontrollierten Labor Experiment verfolgt hat.

00:02:11: Und es gab vier Gruppen.

00:02:13: Gruppe eins war eine Gruppe, die über diese vierzehn Tage jede Nacht vier Stunden geschlafen hat.

00:02:20: Grupe eins, Gruppe zwei ebenfalls vierzehntage hat sechs Stunden pro Nacht geschlaufen.

00:02:28: Hat gar keinen Schlaf gehabt, allerdings über nicht über vierzehn Tage sondern über drei Tage.

00:02:33: So dass man gesehen hat was auch kompletter Schlafentzug mit dem Gehirn und dem Körper macht.

00:02:37: Und Gruppe Vier war die Kontrollgruppe, die jede Nacht die Möglichkeit hatte acht Stunden zu schlafen Und während der Wachzeit hat man alle, alle Teilnehmenden aus allen Gruppen bestimmte Tests unterzogen.

00:02:52: Vor allem kognitive Tests also wie unser Gehirn funktioniert und da gibt es auch standardisierte wissenschaftlich anerkannte Tests.

00:03:00: Da geht's um Reaktionsgeschwindigkeit zum Beispiel.

00:03:03: das heißt etwas leuchtet auf einem Bildschirm auf und man muss ein Knopf drücken und je nachdem wie schnell das passiert kann man ableiten wie viel Zeit vergangen ist zwischen Ein politische Signal wurde erkannt vom Gehirn und der Reiz, die Motorik in dem Fall den Finger zu bedienen, wurde ausgelöst.

00:03:21: Und hier in diesem Fall wurde zum Beispiel gemessen wenn etwas länger als fünfhundert Millisekunden also eine halbe Sekunde gedauert hat dann wurde das als Fehler gewertet.

00:03:30: Das nur ein Teil.

00:03:31: Dann wurden Lernfähigkeit getestet wie man sich Dinge merken kann etc.

00:03:37: Also verschiedene Dimensionen wie unser Gehirne, wie unsere Kognition funktioniert Und die Ergebnisse aus diesem Experiment sind meines Erachtens wirklich spektakulär und die möchte ich jetzt kurz darstellen.

00:03:52: In der Kontrollgruppe, die acht Stunden schlafen konnte wurden keine Defizienzen also keine Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten festgestellt.

00:04:03: das war zu erwarten.

00:04:06: aber und jetzt wird es wie ich finde spektakelär schon bei der Gruppe die sechs Stunden geschlafen hatte und ich örtne gleich ein, wie viele Menschen so sechs Stunden schlafen.

00:04:16: Aber viele Menschen glauben tatsächlich dass sie sechs Stunden Schlafen.

00:04:19: also wenn du zu denen gehörst, die typischerweise sechs Stunden, schlaffen dann jetzt die Ohren spitzen denn es konnte hier.

00:04:26: in diesen Tests konnten nach vierzehn Tagen sechs stunden Schlaf erhebliche kognitive Einschränkungen festgestellt werden vor allem bei der Aufmerksamkeit aber auch in anderen Bereichen Und das war nicht nur so etwas messbar, sondern und jetzt kommt der Vergleich.

00:04:45: Es hatte nach vierzehn Tagen das gleiche Level wie bei der Gruppe die eine Nacht komplett durchgemacht hat also die vierundzwanzig Stunden Schlafentzug hatte.

00:04:55: Ich glaube wir haben das alle schon mal fest oder erlebt vielleicht als wir jung waren als wird durch gemacht haben oder vielleicht auch beim manchen beruflich jetzt aktuell noch relevant wie man sich fühlt wenn man vierund zwanzig stunden wach ist ganze Nacht durchgemacht hat.

00:05:10: Und dieses Level an Kognitionen, an Gehirnfähigkeiten haben die Menschen erreicht wenn sie vierzehn Tage sechs Stunden geschlafen haben.

00:05:20: Bei der Gruppe, die nur vier Stunden geschlafen hat.

00:05:22: Auch das vierzehn Tage waren die kognitiven Fähigkeiten auf dem Level von den Menschen, die zwei Tage, also achtundvierzig Stunden am Stück durchgemacht haben.

00:05:32: Um das also nochmal kurz zusammenzufassen, vierzehntage lang zwei Wochen sechs Stunden schlafen, machen uns kognitive oder stellen uns k cognitiv in die gleiche Position als hätten wir eine Nacht durch gemacht und vierzehrtage lang vier Stunden schlaffen was wahrscheinlich schon für deutlich weniger Menschen im Alltag relevant ist aber dennoch es gibt ist das gleiche für unser Gehirn, für unsere kognitiven Fähigkeiten.

00:05:53: Für Denkfähigkeit und Reaktionsfähigkeit als wenn wir zwei Stunden am Stück wach ohne eine Minute zu

00:06:00: schlafen.".

00:06:01: Das per se finde ich schon mal einfach spannend!

00:06:04: Ich find es spektakulär um ehrlich zu sein.

00:06:06: aber lass uns das jetzt so stehen lassen.

00:06:08: die Frage ist doch jetzt Warum sagen so viele Menschen und ich kenne wirklich viele, die sagen sechs Stunden reicht mir aus?

00:06:16: Warum ist das

00:06:17: so?".

00:06:17: Und die Antwort darauf konnte diese Studie geben.

00:06:20: Denn man hat nicht nur kognitive Tests durchgeführt um die objektive Verschlechterung der Gehirnleistungen zu messen sondern man hat die Menschen auch befragt wie sie sich fühlen.

00:06:31: Und das ist der Teil, wo ich finde etwas beängstigendes übertrieben.

00:06:36: Aber wo es spannend wird?

00:06:38: Denn die Studie konnte zeigen, dass wir hier einen sogenannten Blindspot in unserer subjektiven Wahrnehmung haben.

00:06:46: Denn der objektive Rückgang unserer Fähigkeiten stand im großen Kontrast zum subjektiver Gefühl, den wir hatten.

00:06:57: Die Werte für unsere kognitiven Fähigkeiten wirklich von Tag zu Tag deshalb kumuliert, also von Tag zur Tag wurden die schlechter.

00:07:04: Hat sich das subjektive Empfinden wie müde wir sind?

00:07:08: Wie schlecht unser Gehirn funktioniert ungefähr schon bei Tag drei stabilisiert Bei Tag drei, also nicht an Tag vierzehn sondern an Tag drei.

00:07:18: Das heißt obwohl es immer weiter bergab ging mit unserer faktischen Leistung haben wir uns ab Tag drei irgendwann so ein Gefühl des sich daran gewöhnt haben eingestellt Und obwohl also die Reaktionszeiten niedriger wurden, das Gedächtnis schlechter wurde.

00:07:36: All diese Dinge hat man ab Tag drei so das Gefühl gehabt.

00:07:39: okay jetzt habe ich mich darauf eingestellt Ich hab mich daran gewöhnt und jetzt ist es schon ok nicht auf einem höchsten Energielevel aber Man ist sich bewusst dass man etwas müde ist nicht ganz so gut funktioniert Aber ab tag drei konstant und Das ist eine ganz große Fehlwahrnehmung.

00:07:59: denn was diese Menschen nicht wahrnehmen oder wir alle nicht, wenn wir eben über so einen längeren Zeitraum in so einem Status von zum Beispiel sechs Stunden Schlaf sind.

00:08:10: Das ist die Funktion, die als erstes ihre Qualität aufgibt, ist die Fähigkeit, die eigene Müdigkeit und die eigenen kognitiven Fähigkeiten zu bewerten.

00:08:23: Die sogenannte Metacognition.

00:08:25: Diese Metacognition ist in unserem Präfrontalkortext also in dem Teil des Gehirns wo wir diese Dinge beurteilen.

00:08:33: Und das ist das große Paradoxon, was der blind Spot wie Wissenschaftler sagen, also der blinde Fleck den wir alle übersehen wenn wir von uns behaupten dass wir mit sechs Stunden Schlaf gut klarkommen.

00:08:45: unsere Fähigkeit diesen Zustand zu bewerten wird immer schlechter und das setzt sehr schnell ein Wie gesagt hier in der Studie an Tag drei Und das ist also eine der ersten Komponenten, die wegfällt.

00:08:59: Das ist ganz ähnlich was man bei Menschen unter Alkoholeinfluss beobachten kann.

00:09:04: Wenn man sie fragt wie sehr ihre Fähigkeiten, ihre Reaktionsfähigkeit etc.

00:09:09: eingeschränkt sind dann berichten Sie durchgehend obwohl sie schon unter signifikantem Alkholeinfluss stehen dass noch alles gut ist.

00:09:16: Das auch der Grund warum viele Menschen trotzdem noch fahren weil sie glauben sie haben dieselben Fähigkeiten.

00:09:21: aber das stimmt nicht denn der Präfrontalkortex durch Alkohol-Konsum, aber eben auch durch Schlafmangel so beeinträchtigt dass er kein verlässlicher Beurteiler dieser Situation ist weil er selber von diesem Effekt letztendlich betroffen ist.

00:09:39: Das heißt objektiv gesehen denken die Menschen sie sind ganz gut unterwegs.

00:09:43: faktisch sind sie aber auf dem Level wie gerade beschrieben vergleichbar mit Menschen die ein oder zwei Stunden am Stück durchgemacht haben.

00:09:52: und das Der Hauptgrund, warum so viele Menschen – und wir kommen gleich zu den Gründen.

00:09:57: Es gibt genug Gründe wenn Menschen einen anstrengenden Job haben, wenn sie familiäre Aufgaben haben, soziale Verpflichtungen

00:10:03: etc.,

00:10:03: es gibt viele, viele Gründe, warum Menschen nicht mehr als sechs Stunden schlafen können!

00:10:10: Aber... Wir dürfen uns nicht, oder wir dürfen uns nichts vormachen und nicht in diese Falle, in die biologische Falle tappen.

00:10:18: Dass wir glauben das ist von unserem Typus, von unserem Genetik oder wie auch immer dass wir keinen Preis dafür bezahlen.

00:10:25: Denn den Preis zahlen wir immer.

00:10:27: entweder wir zahlen ihn dadurch dass wir eben länger im Bett liegen und ich komme gleich drauf was dieses Studie als ideale Schlafdauer beziehungsweise Wachdauer propagiert.

00:10:36: Also entweder wir zahlen den Preis, dass wir sozusagen etwas weniger Wachzeit haben oder wir zahlen ihn im Sinne von physiologischen und gesundheitlichen Schäden.

00:10:48: im Sinne von Fehlern, im Sinne vom Gereizteid.

00:10:52: Im Sinne von eben schlechtere Reaktionsfähigkeiten was je nachdem welchen Beruf man auch hat wenn man viel im Auto sitzt Wenn man in Medizin berufen in Sicherheitsberufen ist gerade da gibt es ja die langen Schichten etc.

00:11:04: So.

00:11:04: aber wir müssen uns einfach klar sein dass unser Gehirn nicht für solche langen Wachzeiten konzipiert ist und wie gesagt hat nichts mit Disziplin Nichts mit Willenskraft etc.

00:11:14: zu tun vor allem nicht mit Koffein zu uns nehmen, um diesen Zustand der Schläfrigkeit und der Müdigkeit etwas zu verbessern.

00:11:23: Der verändert nichts daran, dass unsere kognitiven Fähigkeiten besser werden.

00:11:26: Er ändert nur daran, das echte Müdigkeitssignal – den Adenosinstand im Gehirn haben wir in einer eigenen Episode dazu gemacht.

00:11:35: Deshalb gehe ich hier nicht tiefer darauf ein aber, dass dieser echte Müdigkeitzustand nicht mehr objektiv richtig gemessen werden

00:11:42: kann.".

00:11:43: Und das ist also der Grund, warum sich für viele Menschen dieses sechs Stunden Schlafen nachhaltig und einfach okay anfühlt.

00:11:50: Aber de facto sind wir eben weit weg von diesem Zustand!

00:11:56: Es ist eine Illusion, dass man sich daran gewöhnen kann – diese Adaption an kurze Schlafe ist nie eine faktische, nie eine objektive sondern immer nur ein subjektives.

00:12:07: empfinden.

00:12:08: Das heißt, wenn du von dir sagst das reicht mir dann sei dir dessen bewusst dass du dich einfach an einen normal zustand gewöhnt hast der aber physiologisch gesehen und wie gesagt auch wenn wir uns so fühlen sich gut zu fühlen heißt noch lange nicht dass wir nicht den kognitiven und auch den gesundheitlichen preis kurzfristig aber insbesondere auch langfristig bezahlen.

00:12:30: ein ganz kurzer hinweis in eigener sache beziehungsweise ein großes dankeschön Mein neues Buch, das High-Energy-Prinzip ist Spiegelbesseller geworden und das macht mich sehr demütig und dankbar.

00:12:42: Denn es zeigt wie viele Menschen sich danach wirklich sehen wieder voller Energie ihr Leben, ihr Auf und ab!

00:12:49: zu gestalten.

00:12:50: Ohne höher, schneller weiter Biohacking-Zirkus oder Selbstoptimierungswahn sondern durch ein tiefes Verständnis für unsere Biologie!

00:12:59: Wenn du das Buch schon gelesen hast wenn du es empfohlen hast und vielleicht sogar verschenkt hast dann von Herzen danke.

00:13:05: ich weiß dass viele Menschen auch hier von den Podcast Hörern genau das getan haben.

00:13:11: Und wenn du's noch nicht hast dann ist es vielleicht genau jetzt für dich interessant denn ich habe in diesem buch die acht Strategien zusammengefasst auf diese wirklich ankommt, wissenschaftlich fundiert aber vor allem realistisch für deinen Alltag in der Umsetzung selbst wenn dieser sehr vollgepackt ist.

00:13:28: Du findest das Buch überall wo es Bücher gibt.

00:13:31: den Link dazu findest du in den Show Notes vielleicht für dich oder für jemand anders den du kennst der schon viel zu lange auf Reserve läuft.

00:13:39: und jetzt zurück zur Podcast Episode.

00:13:42: Und wenn du jetzt sagst, okay auch mein Leben ist halt so.

00:13:45: Ich komm damit klar dass ich vielleicht im Gehirn nicht bei hundert Prozent arbeite sondern ich komme auch mit sechzig mit siebzig Prozent.

00:13:52: soweit klar das ist ja nur der eine Teil.

00:13:54: was wir aus anderen Studien genauestens wissen und auch da haben wir schon folgen zu gemacht deshalb hier nur kurz skizziert ist dass wir mit sechs stunden schlaf vielleicht auf unseren tiefschlaf kommen wenn die dinge gut laufen.

00:14:07: das mag sein Aber der für unsere emotionale Gesundheit so wichtige Rämschlaf, der Rapid Eye Movement Schlaf.

00:14:15: Der kann nicht in Gänze in nur sechs Stunden Schlaf passieren.

00:14:19: und wir wissen aus vielen Studien wenn man dekronisch unter Rämmenschlafmangel leidet Dann multiplizieren wir um ein Vielfaches unser Risiko für jede Art von emotionalen Herausforderungen, ob das Angstzustände sind.

00:14:33: Ob es insgesamt ein chronisch erhöhtes Stresslevel ist?

00:14:36: Ob das Depressionen sind

00:14:37: etc.?

00:14:39: Und auch hier, wenn man sagt ich bin nicht gefährdet für Depressionen etc.

00:14:43: Lass uns einfach bewusst sein das sechs Stunden Schlaf für niemanden und mit niemandem Klammer auf.

00:14:49: es gibt eine kleine Gruppe von genetischen Kurzschläfern.

00:14:52: bei denen ist eine Veränderung am sogenannten Deck zwei gehen nachgewiesen.

00:14:57: die kommt tatsächlich mit so wenig Schlafe aus aber die Wahrscheinlichkeit dass du einer von den bist sehr sehr gering denn Ich habe jetzt nicht die exakte Zahl im Kopf Aber ich meine dir die Verbreitung von diesen deck zwei veränderten Kurzschläfern, die bei null kommen und dann komme ich glaube zwei oder drei oder vier Nullen dazwischen.

00:15:15: Dann die erste eins Prozent in der gesamten Bevölkerung.

00:15:18: also das ist etwas was du für dich typischerweise ausschließen kannst.

00:15:24: Und jetzt kommt noch ein wichtiger Punkt.

00:15:27: Viele Menschen wissen, dass sie sechs Stunden schlafen oder glauben es zumindest.

00:15:30: Manche würden aber von sich sagen, das sie sieben Stunden schlafen oder vielleicht noch länger.

00:15:34: und hier sind zwei Effekte wo wir hier eventuell in eine Falle tappen.

00:15:38: der erste effekt ist dass die wenigsten Menschen zwischen Brutto- und Nettoschlaf unterscheiden.

00:15:44: Und das hat jetzt nichts mit Biohacking oder mit Nerd, oder mit übertriebenem Selbstoptimierungstrang zu tun – wir müssen uns einfach bewusst sein!

00:15:52: Das von der Zeit wo wir einschlafen bis zurzeit wo wir morgens aufwachen wird nicht die gesamte Zeit, sprich nicht hundert Prozent im Schlaf sind.

00:16:00: Selbst wenn wir uns nicht daran erinnern selbst wenn wir nicht auf Toilette müssen.

00:16:03: also wir alle haben sogenannte Microarousals ganz kleine Aufweckvorgänge, die völlig normal sind und die auch mit dem Alter länger werden.

00:16:12: Das heißt wenn du im so mittleren Alter bist dann ist deine faktische Schlafeffizienz nicht hundert Prozent sondern sehr wahrscheinlich eher wenn die Dinge gut laufen.

00:16:21: Wenn du also wirklich ein gesunde Schlafarchitektur hast eher bei neunzig Prozent Und wenn du Themen mit Aufwachen etc.

00:16:28: hast, dann ist sie bei vielen Menschen auch deutlich geringer Richtung Achtzig Prozent etc.. Das heißt macht bitte nicht den Fehler dass du deine Schlafdauer einfach nur daran bemisst wann du einschläfst und man du aufwachst sondern sei dir bewusst dass du dazwischen wirklich einen erheblichen Teil deiner Schlafzeit verlierst.

00:16:45: Denn wenn wir jetzt mal von zum Beispiel sechs Stunden schlaf ausgehen das sind dreihundertsechzig Minuten Wenn wir zehn prozent davon verlieren sind das sechsund dreißig minuten Also schon mehr als eine halbe Stunde, das heißt Menschen die denken, dass sie sechs Stunden schlafen.

00:17:00: Schlafen de facto nur etwas um fünf und ein halb Stunden herum Und je länger man schläft desto größer wird dieser Effekt natürlich.

00:17:08: Das ist der erste Faktor der das ganze Bild der Eigenwahrnehmung verzehrt.

00:17:13: Der zweite ist und auch da gibt es schöne Studien zu Dieser zeigen, dass Menschen systematisch ihre eigene Schlafdauer überschätzen Und zwar in dieser Studie haben Menschen im Durchschnitt ihre eigene Schlafdauer um eine Stunde überschätzt.

00:17:28: Das heißt, Menschen die eigentlich von sich gesagt haben dass sie so sieben Stunden schlafen, haben de facto nur sechs Stunden geschlafen weil man geht doch etwas später ins Bett als man glaubt.

00:17:38: wenn man denkt okay ich gehe eigentlich um elf ins Bett dann ist oftso das um elf vielleicht erst der Fernseher ausgeschaltet wird oder mal noch schnell Zähne putzen geht man da noch bisschen braucht um einzuschlafen und auf einmal ist es kurz vor halb zwölf bevor man einschläft obwohl man eigentlich dachte Und viele Menschen wachen auch früher auf, als sie denken.

00:17:55: Obwohl der Wecker erst um sieben klingelt ist man vielleicht doch schon häufig um sechs oder drei und vierzig wach.

00:18:01: Und diese Effekte kommen noch zusätzlich dazu.

00:18:05: Diese Studie, die offiziell für Menschen betitelt ist, die sechs Stunden schlafen, ist aus meiner Sicht genauso relevant für viele Menschen, die eigentlich von sich sagen würden, dass sie sieben Stunden schlaften weil sie de facto eher in der Fraktion von diesen sechs Stundenschläfern sind.

00:18:21: und wenn man sagt, man sei bei sechs oder fünf dann kippt man auch ziemlich schnell in die Studie in die Gruppe mit den vier Stundenschläfern rein, die, wie wir gelernt haben, kognitiv schon nach zwei Wochen nah an denen sind, die zwei Tage am Stück durchgemacht haben.

00:18:36: Und zum Schluss möchte ich noch eine spannende Erkenntnis ein Perspektivwechsel teilen, der ja in dieser Studie wirklich –wie ich finde– sehr elegant rausgearbeitet wurde.

00:18:44: Denn die meisten Menschen reden immer darüber, wie lange sie schlafen und eventuell, wie viele Stunden Schlaf Sie verpassen.

00:18:52: Aber was hier gezeigt werden konnte und wer da tief reingehen möchte, bitte geht in die Studie.

00:18:57: Ist wirklich hochspannend!

00:18:58: Sie haben gezeigt es geht dann nicht so sehr darum wie viele Stunden Schlaf man verliert sondern wie viel zusätzliche Wachzeit man anhäuft.

00:19:07: Und was hier mit Hilfe von mathematischen Modellen gezeigt werden könnte ist dass die Die maximale Wachzeit für die Menschen gemacht sind, und es wurde hier eben anhand dieser Studiendaten so gemessen.

00:19:21: Die Wachdauer wo es keine kognitiven Einschränkungen gab nachhaltig über zwei Wochen.

00:19:27: das war in diesem Fall eine Dauer von vier Stunden.

00:19:32: Also wir müssen jetzt nicht in jede Kommazahl gehen, aber plus-minus das Gehirn kann man hier zusammenfassend sagen ist ungefähr für sechzehn Stunden Wachzeit gemacht.

00:19:42: darüber hinaus es möglich?

00:19:43: Man kann sich durchkämpfen, man kann sich wachhalten, man können sich durch helles Licht, durch Essen etc.

00:19:48: mehr... man kann sie durch kämpfen!

00:19:50: Aber ab dem Moment ab diesen in diesem Experiment und es muss nicht ganz korrekt sein, aber Größenordnung ab sechszehn stunden fängt unser Gehirnen an einen Preis dafür zu bezahlen, dass er noch unnötig lange wach ist.

00:20:03: Das heißt und das finde ich ein schönes Modell was man sich merken kann.

00:20:07: im Job wo die Arbeitszeit erfasst wird denken alle jeder kennt seinen Überstundenkonto so aber fürs Gehirn kennt niemand sein überstunden Konto.

00:20:16: und lass uns doch anfangen das im Blick zu haben das heißt jeder Tag wo wir mehr als sechzehn Stunden wach sind zahlt auf die Überstunde ein.

00:20:24: das heißt da muss unser Gehirnen über stunden machen.

00:20:30: In der Konsequenz für Menschen, die über Monate Jahre Jahrzehnte nur sechs Stunden schlafen wird eben immer pro Tag oder pro Nacht zwei Stunden über Stunden aufgebaut.

00:20:42: Und das System funktioniert leider, oder Gott sei Dank kann man sehen wie man will eben nicht so wie bei einem Arbeitszeitkonto.

00:20:48: Dass man mal ein halbes Jahr durchpowered und dann für unbezahlten Urlaub sozusagen über Stunden abbaut dass man sich einfach meine Woche ins Bett legt und schläft.

00:20:58: So funktioniert es nicht.

00:20:59: auch dazu haben wir schon hier Episoden gemacht.

00:21:02: ob Schlaf nachholen, vorschlafen etc.

00:21:04: möglich ist.

00:21:05: Hier geht es einfach darum die Wahrnehmung zu haben.

00:21:09: Ab sechzehn Stunden zahlen wir einen Preis.

00:21:11: Und ich wiederhole es noch mal, den Preis zahlen.

00:21:13: wie auf die ein oder andere Art und es mag sich je nachdem in welcher Lebensphase, in welchem Alter man ist entscheidet man sich für den Ein- oder Den anderen Preis.

00:21:22: aber entweder wir zahlen ihn damit dass wir dann im Bett liegen und somit weniger Wachzeit haben.

00:21:27: das ist ein preis der zu zahlen ist gerade wenn man viel zu tun hat.

00:21:29: das heißt man muss gucken dass man in diesen Sechzehnt stunden besser priorisiert produktiver ist zum mehr Dingen nein sagt oder was auch immer auf Dinge verzicht.

00:21:38: Das ist der eine Preis.

00:21:40: Der andere Preis ist eben, dass man die Schäden in der eigenen Kognition aber dann auch langfristig das das Gehirn nicht mehr so gut gesäubert wird im Schlaf all die Dinge über die wir hier schon viel gesprochen haben und ich in meinem neuen Buch des High Energy Prinzip Darstelle was im schlaf passiert All diese Dinge finden eben nicht statt, wenn wir dem Schlaf zu wenig Zeit geben.

00:22:01: Ich wiederhole mich jetzt an der Stelle noch mal aber auch gerne nochmal bitte lasst uns nicht in diese Falle tappen das.

00:22:06: wir sagen ich komme mit sechs Stunden schlafen.

00:22:08: klar es fühlt sich okay an Dass wir glauben, dass wir da in einem nachhaltig stabilen Gleichgewicht sind.

00:22:17: Denn das sind wir nicht.

00:22:17: Es mag sein, dass jetzt etwas leihen und im Sinn von mehr Lebenszeit haben.

00:22:22: Aber der Preis kann morgen kommen, kann in Jahren kommen.

00:22:26: Er kommt aber definitiv mit einer deutlich eingeschränkten Kognition.

00:22:30: Und gerade Menschen die im Beruf ambitioniert sind, Unternehmer, Unternehmerin, Topmanager

00:22:35: etc.,

00:22:35: Wir sind auf unsere Kognitionsangewiesen!

00:22:38: Wir sind auch das angewiesen.

00:22:39: also probiert... es doch mal aus, wie ein Leben sich anfühlt wenn man eher Richtung siebeneinhalb-acht Stunden schlaf geht als chronisch bei diesen sechs stunden zu verbleiben.

00:22:50: Und zum Schluss möchte ich noch ein paar Gedanken bezüglich der Umsetzung geben.

00:22:54: Denn das eine ist zu sehen, okay ... Ich weiß das jetzt aber ich hab gar keine Idee!

00:22:58: Ich weiß gar nicht wie ich mein Leben schaffen soll wenn ich acht Stunden am Tag bzw von den vierundzwanzig Stunden im Bett verschwende in Anführungsstrichen.

00:23:06: Menschen planen mit diesen zwei zusätzlichen Stunden und denken teilweise dass schon sechs Stunden großer Luxus ist.

00:23:13: Meine Empfehlung Das Erste ist, wirklich ehrlich mit sich zu sein und es ja einfach zu sagen okay ich habe hier so ein Podcast gehört.

00:23:20: Ich probiere jetzt den Schlaf ein bisschen zu priorisieren.

00:23:23: So das wird meistens nicht funktionieren.

00:23:25: wir müssen wirklich eine Entscheidung treffen!

00:23:27: Wir müssen wenn wir was ändern wollen.

00:23:29: Wir müssen gar nichts.

00:23:30: auch wenn wir etwas ändern wollen müssen eine ehrliche Entscheidung treffen und sagen ok mit diesem Wissen möchte ich etwas ändern Denn wenn man das nicht tut, dann ist es nur bei diesem chronischen Beschwerden was die Leute ständig sagen.

00:23:41: Ich müsste dies ich müsse mein Sport machen, ich muss mich besser ernähren, ich müsste ein bisschen mehr schlafen.

00:23:45: Das kann ich ehrlich gesagt nicht mehr hören.

00:23:47: dies!

00:23:47: Ich müsste mal, ich würde gerne und so... Das ist de facto keine echte Entscheidung.

00:23:52: also Wenn man das möchte eine Entscheidung treffen und dann gibt's Methodik wie man das machen kann.

00:23:57: Dann schreibt meine Liste runter.

00:23:58: Was hält mich stand jetzt denn davon ab früher ins Bett zu gehen?

00:24:02: Man kann natürlich auch länger schlafen, aber das für viele Menschen noch weniger eine Option.

00:24:06: Meistens wird zusätzliches Land eher am Abend gewonnen und es gibt so Phänomene wie Bedtime Procrastination zum Beispiel dass Menschen einfach abends die Zeit verdatteln weil sie sich etwas Zeit für sich wollen, weil sie im Internet rumdatteln wollen.

00:24:23: Sich Reels reinknallen wollen und glauben es würde sie entspannen.

00:24:26: Es gibt viele, viele Gründe wie man die Nacht oder den Abend verdatteln kann aber wir zahlen eben diesen Preis.

00:24:35: so wenn man diese gründige fund hat mal aufgeschrieben hat dann kann man zurückarbeiten und zurückdenken.

00:24:42: reverse engineering wird man im englischen sagen und sagen okay was muss ich zu welcher zeit tun damit ich zum Beispiel jetzt, wenn das eine richtige Zeit ist um zwanzigund dreißig im Bett liege.

00:24:53: Und meistens muss man ein paar Schritte zurückrechnen, wann man nach Hause kommt.

00:24:58: Wann man Abendessen ist und aufhört mit der Arbeit, wenn man sich die Sachen für den nächsten Tag zurücklegt wie auch immer deine Abendroutine aussieht.

00:25:05: Mach nicht den Fehler das du alles wie immer machst und dich dann wieder wunderst dass es nicht geklappt hat sondern wirklich ein paar schritte rückwärts rechnen und zu sagen wo ist der Knackpunkt den ich etwas vorverschieben muss damit es dann auch ohne Stress ohne Hektik gut funktioniert.

00:25:20: Bei mir ist das zum Beispiel, ich weiß aus Erfahrung.

00:25:23: Wenn ich entweder zu Hause oder vor allem wenn ich auf Geschäftsreisen bin im Hotel spät abends nach Events ankomme... ...wenn ich mich dann auf die Couch fallen lasse oder ins Bett fallen lass und dann die TikTok App öffne Das ist bei mir so der Punkt Dann kann dann weisig dass sich unter dreißig Minuten dann nicht mehr rauskommen.

00:25:40: Einfach, weil wahnsinnig für mich interessanter Content ausgespielt wird.

00:25:44: Das heißt mein... meine Regel ist wenn ich abends spät dran bin auf keinen Fall auf die Couch fallen lassen und TikTok aufmachen.

00:25:52: So!

00:25:52: Und wenn ich das weiß?

00:25:53: Dann kann ich gegensteuern und irgendetwas anderes machen bevor ich in diese Falle tappen.

00:25:58: Und so hat jeder seine Punkte.

00:25:59: wo man für sich entscheiden kann gelingt es mir früher ins Bett zu gehen kann man auf verschiedene andere Bereiche ausdehnen, aber ich glaube die Logik ist klar.

00:26:10: Denk einfach mal deinen Abendablauf durch und im besten Fall kann man sich sogar einen Wecker stellen.

00:26:15: Morgens haben viele Menschen ein Wecker.

00:26:17: Aber abends – und er soll dann nicht wecken sondern er soll erinnern bestimmte Dinge zu initiieren ob das jetzt die Zahnhygiene oder den Fernseher ausmachen oder was auch immer ist!

00:26:26: Man muss nicht alles mit Disziplin- und Willenskraft machen.

00:26:29: Man kann sie ein System bauen wie das gewünschte Verhalten sehr, sehr einfach ist Und ich hoffe, dass ich dir damit ein bisschen eine andere Perspektive geben konnte.

00:26:40: Dass nicht darum geht das acht Stunden schlafen well being Luxus ist?

00:26:43: Damit man jung bleibt oder wie auch immer das stimmt alles ja Aber schon nach zwei Wochen zahlen wir einen kognitiv wirklich hohen Preis.

00:26:52: Und wir brauchen einfach, unser Gehirn hat bestimmte Anforderungen!

00:26:55: Wir wissen dass wir so und zu viel Kalorien brauchen weil es ein Grundumsatz gibt.

00:26:59: Wir wissen das wir diese und jene Bewegung brauchen damit unsere Körper funktioniert unseren Muskeln erhalten bleiben.

00:27:05: Genauso wissen sie wir seit dem Jahr two-thausend drei spätesten Seitdem Dass unser Gehör für sechzehn Stunden Wachzeit konzipiert ist und wir danach einen Preis zahlen.

00:27:16: Und ich glaube, wenn man da eine gewisse Ernsthaftigkeit dran hat kann man sein Leben danach ausrichten.

00:27:21: das heißt nicht dass es jede Nacht perfekt gelingen muss aber zwischen ist gar nichts zu können und ist perfekt zu können is ein Kontinuum wo sich lohnt die Reise anzutreten.

00:27:31: Das hoffe ich, dass ihr einen kleinen Impuls mit dieser Podcast-Episode geben konnte.

00:27:36: Ich freue mich auf eure Kommentare!

00:27:37: Wie viel Stunden ihr aktuell schlaft?

00:27:39: Was euer Plan ist?

00:27:40: Was euch daran hindert, acht Stunden zu schlafen?

00:27:43: Für mich persönlich war in den letzten zehn Jahren einer der allergrößten Energiehebeln Glückshebel und Hebel für alles was mein Leben ausmacht als sich meine Bruttoschlafzeit von siebeneinhalb Stunden auf acht.

00:28:01: Das ist genau, wenn man Bruttonetto wegnimmt netto siebeneinhalb Stunden und wenn ich acht Stunden fünfzehn schlafe.

00:28:08: dann bin ich am nächsten Tag der Mensch, der ich sein möchte.

00:28:11: Und danach probiere ich mich auszurichten.

00:28:13: auch mir gelingt es nicht immer aber das ist mein Fixsterren, mein Nordsterren.

00:28:16: da bin ich ein besserer Vater einen bessere Unternehmer ein besserer Coach Ein besserer Mensch und das ist das was mir die Priorität und den Grund gibt Das wirklich nach vorne zu schieben.

00:28:27: Ich hoffe dass du deinen grund findest.

00:28:29: ich wünschte ganz viel freude dabei.

00:28:31: ich wünsche dir viel Freude beim auf- und ab deines Lebens.

00:28:33: um würde mich freuen wenn du diese Episode jemandem weiterleitest der vielleicht auch nur sechs oder sieben Stunden schläft und der vielleicht dankbar ist, wenn er diese Studie kennenlernt.

00:28:42: Vielen vielen Dank!